Di Trasformami.com
Stai cercando di rassodare e dimagrire l’interno coscia? Li vedi flaccidi e privi di tono muscolare?
Prima di scoprire gli esercizi per l’interno coscia che puoi fare comodamente a casa devi sapere che..
Ogni donna accumula più o meno grasso corporeo in base alle calorie giornaliere assunte e alla genetica. Accumulando grasso prevalentemente nei
- Glutei
- Interno coscia
- Zona addominale
Ecco perche magari non vedi l’interno coscia con un aspetto tonico!
Importante
Per avere il migliore risultato possibile e’ bene quindi che controlli cosa mangi e le calorie giornaliere assunte. Il tutto abbinato ad un allenamento brucia grassi GAG “interno coscia, glutei, addome”.
Ora però qui ti mostro nello specifico degli esercizi che potrai fare praticamente ovunque per dare più’ tonicità all’interno coscia.
Ricordati di riscaldarti prima di cominciare l’allenamento degli esercizi interno coscia
- Per 6 / 10 minuti sul tapis roulant di camminata veloce
- In assenza di spazio esegui 6 / 10 minuti di skip leggeri sul posto
Includi anche la parte di defaticamento alla fine dell’allenamento principale
- La parte di defaticamento sarà identica a quella del riscaldamento
- Affondi cossack
Esecuzione
- Da non confondere con i classici affondi laterali.Le differenze degli affondi cossack rispetto agli affondi standard sono :
- Durante l’affondo della gamba il piede antagonista all’affondo non rimarrà fisso sul pavimento bensì lo solleverai rimanendo sul tallone del piede
- Negli affondi classici le cosce arrivano parallele al pavimento. In questi affondi invece arriverai praticamente a sederti sulla gamba nella quale esegui l’affondo
- Ottimo esercizio per migliorare la forza nelle gambe ma anche la coordinazione e la flessibilità
- Esegui 8 – 10 ripetizioni per lato per poi cambiare. Quindi quando avrai svolto le ripetizioni per entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposati per 45 – 60 secondi per poi ripartire
- Esegui 2 – 3 set
Cosa non fare
- Non piegare troppo il busto in avanti durante gli affondi. Va bene piegarsi in avanti ma non troppo al punto da perdere la curva lombare della schiena
- Non eseguire l’esercizio velocemente ma in maniera lenta e controllata
- Rimani dritta con il busto senza ruotarlo a destra o sinistra
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci
Livello esercizio intermedi, esperti
2. jumping jacks
Esecuzione
- Posizione di partenza in piedi con gambe unite e braccia distese in avanti
- Salta atterrando con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e contemporaneamente distendi le braccia sopra la testa come mostrato
- Svolgi l’esercizio per 30 secondi per poi riposare per 45 – 60 secondi e ripartire
- fai 2 / 3 set
Cosa non fare
E’ importante che durante l’atterraggio dopo il salto non pieghi le ginocchia verso l’interno facendole collassare. Contrai glutei e mantieni sempre le ginocchia dritte
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
3.Frog jump
Esecuzione
- Posizione di partenza accovacciata con le cosce quasi parallele al pavimento e con le gambe leggermente più larghe rispetto alle spalle
- Posiziona la punta dei piedi in extrarotazione verso l’esterno. Esattamente quanto quello lo stabilirai tu in base flessibilità delle tue gambe. Non dovresti mai sentire fastidio alle ginocchia
- Contrai l’addome rimanendo dritta con la schiena e spalle in fuori.
- Ora salta verso l’alto e riatterra sempre con le gambe leggermente piegate e mai dritte. Immaginati di essere una molla
- Svolgi l’esercizio per 30 secondi per poi riposare per 45 – 60 secondi e ripartire
- fai 2 / 3 set
Muscoli interessati adduttori, glutei, femorali, quadricipiti, polpacci
Livello esercizio intermedi, esperti
4. Ponte per glutei
Esecuzione
- Posizionati per terra supino pancia all’aria
- Distendi le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia come mostrato
- Arriva su in alto con i glutei mantenendoli contratti. Rimani in cima con i glutei contratti per almeno 1 secondo per poi riscendere
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni. Una volta terminate avrai completato 1 set
- Riposa per 30 secondi e riparti
- Fai 2 / 3 set
Muscoli interessati femorali, glutei
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
5. Conchiglia inversa
Esecuzione
- Sdraiati per terra su un lato a scelta
- piega le ginocchia unite come mostrato mantenendo i piedi sospesi per aria
- Ora apri la gamba sovrastante verso l’alto come se fosse un compasso e poi riportare la gamba in posizione di partenza
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni per gamba e poi cambia lato.
Una volta svolto l’esercizio in entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposa per 45 – 60 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Variante con elastico
Muscoli interessati femorali, glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
6. Alzate doppie da sdraiata
Esecuzione
- Sdraiati supina su un lato a piacere. Distendi dietro la nuca il braccio che da’ sul lato del pavimento
- Mantieni gambe e piedi uniti
- Solleva ora entrambe le gambe assicurandoti inoltre di mantenerle sempre dritte
- Mantieni entrambe le gambe fino a che riesci e mantieni la posizione per 1 secondo per poi riscendere ed eseguire nuovamente un’altra ripetizione
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni per gamba e poi cambia lato.
Una volta svolto l’esercizio in entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposa per 45 – 60 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Muscoli interessati femorali, glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
7. Cerchi di interno coscia da sdraiata
Esecuzione
- Sdraiati su un lato a piacere. Poggia entrambe le braccia per terra per aiutarti a stabilizzare
- Piega la gamba sovrastante e appoggiala per terra senza muoverla
- Contrai gli addominali e i glutei
- Ora solleva la gamba sottostante e comincia a disegnare dei “cerchi”
- “Disegna” 15 – 20 cerchi con la gamba per poi cambiare lato. Una volta svolto l’esercizio in entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposa per 45 – 60 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Muscoli interessati femorali, glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
8. Extrarotazione dell’anca da supina
Esecuzione
- Mettiti per terra a gattoni con entrambe le ginocchia unite e braccia dritte e distese davanti a te
- Scegli una gamba a piacimento per cominciare ed esegui un extrarotazione dell’anca arrivando parallela al busto per poi appoggiare nuovamente la gamba per terra
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni per gamba e poi cambia lato.
Una volta svolto l’esercizio in entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposa per 45 – 60 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Muscoli interessati femorali, glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
9. Alzate laterali da sdraiata
Esecuzione
- Supina al pavimento gambe dritte e piedi uniti uno sopra l’altro
- Scegli un lato dove cominciare e tira su la gamba fino a dove riesci in base alla tua elasticità senza mai piegarla mantenendola sempre dritta
- Ritorna giù con la gamba senza però arrivare a toccare la gamba antagonista sul pavimento
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni per gamba e poi cambia lato.
Una volta svolto l’esercizio in entrambi i lati avrai completato 1 set
- Riposa per 45 – 60 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Variante con elastico
Muscoli interessati femorali, glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
10. Interno coscia con elastici da seduta
Esecuzione
- Siediti su una sedia con l’elastico posizionato vicino le ginocchia
- Apri le gambe più che puoi mandandole in extrarotazione
- Esegui dalle 15 – 20 ripetizioni
- Riposa per 30 secondi tra set
- Fai 2 / 3 set
Muscoli interessati glutei, adduttori, quadricipiti
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Questi sono solo alcuni degli esercizi che potrai eseguire quando e dove vuoi!
Buon allenamento
Disclaimer non eseguire questi esercizi se sei al corrente di avere dei problemi di salute. Per essere sicuri e’ sempre buona norma contattare il proprio medico curante prima di svolgere attività fisica. xxx non si assume la responsabilità per danni fisici a cose o persone.
