Di Trasformami.com
In questo articolo andiamo a scoprire tutti gli esercizi migliori che dovresti considerare fare se sei interessato a fare stretching di scioglimento muscolare per le gambe, schiena e i glutei.
Qui ti metto un articolo invece che parla nello specifico di come sciogliere i muscoli dei polpacci che potrebbe interessarti
- Articolo stretching polpacci
È importante non avere muscoli contratti e rigidi e sempre ben sciolti. Perché questo ci permette di avere delle prestazioni migliori sia se facciamo sport o qualsiasi attività fisica in particolare. O anche il classico sollevamento pesi in palestra, dove abbiamo bisogno della massima flessibilità articolare.
Questi esercizi possono essere svolti ad esempio nei giorni di riposo dove non ti alleni che sia in palestra o uno sport specifico per aiutare nello scioglimento muscolare.
Poi alcuni esercizi specifici potrebbero anche esser fatti prima di una seduta di allenamento ed essere inclusi come fase di riscaldamento.
Se cerchi dei programmi di allenamento gratuiti già fatti da seguire ti metto il link qui
Cominciamo subito con i migliori esercizi di stretching per le gambe
Importante : non paragonarti a chi è già super flessibile specialmente se hai appena cominciato e non hai esperienza. Come per qualsiasi cosa per diventare bravo serve tempo e tanta pratica.
Dico questo perche è importante non deprimersi perche magari “non riesci ad allungarti” come vorresti. Dai tempo al tempo e pratica gli esercizi costantemente nel tempo
Un altro errore che fanno in molti durante gli esercizi di stretching è quello di trattenere il respiro. Respira sempre normalmente durante tutto l’esercizio
- Seduto a cavalcioni
Esecuzione
- Allarga le gambe lateralmente il più possibile mantenendo la punta dei piedi verso l’alto
- Mantieni sempre la schiena dritta non perdendo la curva lombare andando in “cifosi”
- Mantieni gli addominali contratti ed ora lentamente con le mani piano piano scendi giù lentamente inspirando
- Cerca di raggiungere col busto il pavimento o comunque il più vicino possibile al suolo per quanto tu riesca
- Stretching quadricipiti da sdraiato
Esecuzione
- Posizionati supino sul pavimento ti consiglio di usare un tappetino da yoga
- Comincia l’esercizio scegliendo una gamba a scelta
- Posiziona la gamba ad angolo di 90 gradi, afferra la gamba all’altezza del ginocchio e tirala verso di te per 30/60 secondi per poi riportare la gamba al suolo e cambiare gamba
- Puoi rendere l’esercizio anche piu difficile mantenendo la gamba dritta anche una volta tirata su invece di piegarla. Potresti usare inoltre un asciugamano intorno alla gamba e tirarla verso te invece di afferrare la gamba sotto il ginocchio
- Stretching ginocchia e quadricipiti in piedi
Esecuzione
- Parti con le gambe in posizione divaricata alla stessa larghezza del busto
- Scegli una gamba con la quale vuoi cominciare il movimento afferra il piede e portalo fino a toccare i glutei
- Mantieni la posizione per circa 30/60 secondi per poi abbassare il piede e cambiare gamba
- Se hai problemi di equilibrio appoggiati a qualcosa mentre fai l’esercizio
- Stretching per femorali
Esecuzione
- Scegli una gamba a scelta per cominciare l’esercizio oppure fallo a piedi uniti allungando entrambe le gambe
- Punta del piede sempre rivolta verso l’alto
- Lentamente scendi giù col busto piu che puoi. Idealmente vorresti con questo arrivare a toccare le cosce e le punte dei piedi con le mani
- Arriva fin dove riesci e mantieni la posizione per 30/60 secondi per poi ritornare su, riposare per qualche secondo e ripartire
Esercizi di stretching per la schiena
- Esercizio della sfinge
Esecuzione
- Mettiti a pancia in sotto con le mani posizionate all’altezza dei pettorali ora spingi lentamente verso l’alto senza sollevare i glutei o le gambe
- Arriva ad estendere completamente le braccia se riesci e con la testa guarda verso il soffitto. Mantieni la posizione per 30/60 secondi e ritorna in posizione di partenza
2. Stretching cat cow
Esecuzione
- Posizionati a gattoni con gambe e ginocchia per terra
- Incomincia il movimento inspirando e spingendo con le mani verso terra guardando verso l’alto. Mantieni la posizione per qualche secondo per poi fare esattamente l’opposto
- Espira completamente ed inarca la schiena nel senso opposto
- La respirazione deve dettare la posizione che mantieni durante l’esercizio. Quindi quando inspiri guarda verso l’alto come se andassi in “iperlordosi” con la schiena. Quando espiri invece piegati nel senso opposto come se dovessi andare in “cifosi”
- Esegui l’esercizio per 30/60 secondi
3. Inclinazione pelvica anteriore e posteriore
Esecuzione
- Posizionati per terra con le gambe sollevate
- Esegui un movimento come ad imitare una posizione di cifosi ed iperlordosi della schiena
- Mantieni la posizione di cifosi o iperlordosi per all’incirca 10 secondi per poi fare l’opposto nell’altra posizione
- Questo dovrebbe aiutarti a sciogliere i muscoli della schiena specie quelli lombari specialmente dopo allenamenti intensi in palestra dove hai svolto in super serie esercizi di addominali con quelli di iperestensioni per i lombari
4. Torsione della schiena da seduto
Esecuzione
- Siediti per terra una gamba distesa e l’altra piegata come vedi che si accavalla a quella distesa
- Mantieni la schiena dritta e posiziona il braccio in appoggio dietro di te per mantenere la stabilita’
- Girati ora lentamente su un lato a scelta e mantieni la posizione per 30/60 secondi per poi cambiare lato
Esercizi di stretching per glutei
- Stretching per glutei da seduto
Esecuzione
- Siediti con una gamba distesa e scegli un lato dove cominciare l’esercizio
- L’esercizio è molto simile a quello di prima della torsione del busto, mantieni sempre la schiena dritta
- Una volta scelto il lato dove eseguire l’esercizio accavalla la gamba opposta a quella distesa incrociando praticamente le gambe
- Avrai la sensazione che i muscoli dei glutei si tirano ed è esattamente quello che vuoi
- Mantieni la posizione per 30/60 secondi e poi cambia lato
- Stretching del piccione
Esecuzione
- Comincia la posizione a gattoni e con una gamba a piacere se ad esempio cominci con la sinistra porta il ginocchio della gamba fino al polso della mano sinistra fino a dove riesci
- Una volta fatto ciò fai scivolare l’altra gamba dietro di te. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile stai sulla punta del piede e non supino come mostrato
- Una volta distesa la gamba dietro vai giù con la schiena come mostrato e mantieni la posizione per 30/60 secondi per poi cambiare lato
- Cane a testa in giu’
Esecuzione
- Parti in posizione a v come se dovessi fare dei piegamenti per le spalle
- Il segreto di questo esercizio è mantenere le gambe dritte e unite durante tutto l’arco del movimento
- Ora mantenendo sempre le braccia distese davanti a te come se dovessi fare l’esercizio della sfinge
- Mantieni entrambe le posizioni per all’incirca 30 secondi per poi cambiare
In conclusione
Questi sono solo alcuni degli esercizi che puoi fare per questi gruppi muscolari, ma sicuramente i più efficaci!
Potresti ad esempio includere delle sedute di stretching se hai dei dolori muscolari post allenamento per migliorare l’afflusso sanguigno.
Qui ti metto un altro articolo che discute proprio di questo
Buono stretching!
Risorse
Immagini
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