47 cibi super nutrienti che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare!

Di Trasformami.com

Vorresti sapere quale tipo di cibo ti aiuta di piu’ ad aumentare la massa muscolare?

Bene ora qui ti riporto una lista che ti fa vedere del cibo che magari stai gia mangiando o puoi integrare nel tuo piano alimentare. La cosa essenziale che tu capisca comunque e’ che se vuoi mettere massa muscolare devi anche allenarti seriamente sotto i pesi altrimenti gran parte dei tuoi sforzi saranno vani.

IMPORTANTE

Quello che conta ancora piu di quello che mangi e’ quanto mangi ricordatelo bene. Potresti ingrassare per assurdo mangiando solo petto di pello e verdure e dimagrendo mangiando dolci e patatine fritte.

Il conteggio calorico totale nella settimana e’ quello che fara’ la differenza, detto questo e’ meglio ovviamente che tu assumi i giusti nutrienti da giusto cibo che non solo ti aiuteranno a saziarti molto di piu ma sono spesso per lo stesso peso molto meno densi caloricamente e quindi ti avranno dato l’illussione che ti sei abuffato quando in realta magari ne hai preso il giusto quantitativo!

Immaginati che ti alleni perche vuoi aumentare le tue prestazioni, forza, ipertrofia, resistenza ecc ecc e dovresti nel tempo di migliorare sempre i tuoi parametri allenanti. Mentre invece con la giusta alimentazione e riposo ripari i muscoli danneggiati durante l’allenamento ritornando piu forte di prima. Devi quindi sia allenarti seriamente e mangiare altrettanto come si deve altrimenti i risultati saranno sempre parziali e/o nulli!

Ricordati inoltre che una dieta ben bilanciata per aumentare la massa muscolare non includera’ ” solo proteine”, infatti piu’ ti alleni e piu’ il tuo corpo avra’ necessariamente bisogno dei glucidi “carboidrati” per l’energia necessaria che ti servira’ negli allenamenti e per migliorare tutte le prestazioni in generale! Senza escludere i grassi buoni ovviamente.

Studi suggeriscono che il nostro TDEE ( total daily energy expenditure ) apporto calorico giornaliero in Italiano idealmente specie negli sportivi deve essere strutturato cosi :

  • 45-55% da carboidrati
  • 10-35% da proteine
  • 10-15% da grassi

Non scordarti inoltre di rimanere ben idratato e di assumere minerali e vitamine a sufficienza sia che tu segua una dieta ipocalorica, normocalorica o ipercalorica!

CiboQuantitaProteineCarboidratiGrassi
Tacchino100 grammi29g0.1g7g
Yogurt greco 100 grammi10g3.6g0.4g
Petto di pollo 100 grammi31g0g3.6g
Carne di manzo100 grammi26g0g15g
Lombata100 grammi30g0g5g
Tofu100 grammi8g1.9g4.8g
Uova 100 grammi13g1.1g3.6g
Salmone 100 grammi20g0g13g
Tonno 100 grammi28g0g1.3g
Latte scremato 100 grammi3.4g5g0.1g
Latte di riso senza zucchero100 grammi0.3g9.2g1g
Yogurt greco100 grammi10g3.6g0.4g
Pasta integrale 100 grammi6g30g1.7g
Riso integrale100 grammi2.6g23g0.9g
Pita integrale100 grammi9.8g56g1.7g
Lenticchie 100 grammi9g20g0.4g
Fagioli rossi 100 grammi24g60g0.8g
Noci100 grammi20g21g54g
Patate dolci 100 grammi1.6g20g0.1g
Avena 100 grammi16.9g66.3g6.9g
Pesce spada 100 grammi23g0g8g
Marmellata light 100 grammi0.37g39.6g0.07g
Olio d’oliva 100 grammi0g0g100g
Burro100 grammi0.9g0.1g81g
Maionese a grassi ridotti100 grammi0.4g0g40g
Avocado1 avocado4g17g29g
Burro di arachidi 100 grammi26g16g49g
Mostarda100 grammi4.4g5g4g
Carciofi 100 grammi3.3g11g0.2g
Cavolfiori 100 grammi1.9g5g0.3g
Spinaci 100 grammi3g3.8g0g
Cavoli di brussel 100 grammi3.4g9g0.3g
Verza100 grammi1.3g6g0.1g
Broccoli 100 grammi2.8g7g0.4g
Carota 100 grammi0.6g6.8g0.2g
Pomodoro1 pomodoro1.1g4.8g0.2g
Arancia 1 arancia0.9g11g0.1g
Mela 1 mela0.5g25g0.3g
Banana 1 banana1.3g27g0.4g
Mirtilli100 grammi0.7g14g0.3g
Kiwi 1 kiwi0.8g10g0.4g
Pesche sciroppate in scatola100 grammi0.54g8.84g0.04g
Mango 1 mango2.8g50g1.3g
Ricotta 100 grammi11g3g13g
Parmigiano reggiano 100 grammi38g4.1g29g
Formaggio provolone a basso contenuto di grassi100 grammi25g3.5g18g
Cioccolato fondente al 70%100 grammi6g27g46g

Qui ti metto anche come esempio una dieta di massa muscolare per un uomo di 80kg che ha deciso di fare 5 pasti giornalieri.

Pasto 1

CiboQuantitaCalorieProteineCarboidratiGrassi
Uovo bianco150 grammi781610
Pane integrale45 grammi1136192
Marmellata light20 grammi560140
Burro10 grammi72008
Pesche sciroppate in scatola120 grammi651170
Totale384235110

Pasto 2

CiboQuantitaCalorieProteineCarboidratiGrassi
yogurt greco240 grammi1422491
Latte di riso senza zuccheri240 grammi1131222
Mirtilli200 grammi1141291
Banana272 grammi2423621
Totale611291225

Pasto 3

CiboQuantitaCalorieProteineCarboidratiGrassi
Petto di tacchino arrosto180 grammi2294904
Maionese a ridotto contenuto di grassi15 grammi36013
Mostarda10 grammi6010
Pita integrale64 grammi1686361
Formaggio provolone a basso contenuto di grassi28 grammi77715
Totale516623913

Pasto 4

CiboQuantitaCalorieProteineCarboidratiGrassi
Mela182 grammi950250
Fiocchi d’avena80 grammi30311545
Totale39811795

Pasto 5

CiboQuantitaCalorieProteineCarboidratiGrassi
Lombata200 grammi30842014
Olio d’oliva10 grammi880010
Riso integrale165 grammi597121264
Cioccolato fondente 70-85%20 grammi120299
Totale1.1135613537
Totale giornaliero3.02218142670
Target giornaliero3.06019142168

IMPORTANTE Le informazioni qui riportate sono puramente a scopo divulgativo e non voglio sostituire il parere di un nutrizionista e medico. Trasformami.com non si assume nessuna responsabilita su danni a persone.

Buona dieta!

Studi e risorse

Consumo giornaliero ideale di carboidrati per sportivi

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

Consumo giornaliero ideale di proteine per sportivi

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

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