Di Trasformami.com
Se hai dei manubri e ti stai chiedendo quali sono gli esercizi migliori per le spalle sei arrivato nel posto giusto.
Prima di passare agli esercizi rispondo ad un po’ di domande che mi chiedono in parecchi e magari anche te sei curioso di sapere.
innanzitutto su questo articolo non mi focalizzo nel farti vedere una programmazione di allenamento ma semplicemente farti vedere gli esercizi.
Finito di leggere questo articolo puoi dare un occhiata a questa scheda allenamento gia fatta che puoi seguire che ti aiuta a far crescere con maggiore enfasi le spalle.
Come allenare i muscoli delle spalle a casa?
La risposta è esattamente come le alleneresti in palestra! Anche se dipende anche dall’attrezzatura disponibile che hai.
Se stai pensando di prendere qualche attrezzo da metterti in casa ed allenarti, qui ho preparato una guida all’acquisto che ti aiuta a scegliere tutto l’occorrente che ti serve.
Quante volte allenare le spalle?
Le spalle come tutti gli altri tipi di gruppi muscolari potrebbero essere allenati in :
- Monofrequenza alleni lo stesso gruppo muscolare una sola volta a settimana
- Multifrequenza alleni lo stesso muscolo più volte a settimana
Solitamente comunque allena le spalle tranquillamente anche 2 volte a settimana. C’e da dire che devono essere condotti ancora più studi che dimostrano l’efficacia di allenare un muscolo fino a 3 volte a settimana.
Qui ti metto il link di una articolo dove discuto di come potresti suddividere i gruppi muscolari nell’allenamento
Cosa succede se non alleno le spalle?
A lungo termine potresti avere degli squilibri muscolari. Oltre a renderti magari esteticamente meno proporzionato.
Se hai ad esempio delle spalle già larghe e possenti di natura potresti comunque allenarle meno.
Ma nella maggior parte dei casi consiglio a tutti di non trascurare mai completamente un muscolo al 100% a meno che non c’è una ragione valida, come infortunio o altro.
Come allargare le spalle in poco tempo?
Il tutto e subito piace a tanti, forse a troppi… ma ti consiglio di levarti dalla testa l’idea di allenarti da oggi e tra 1 mese hai già il fisico dei tuoi sogni.
Perché purtroppo non funziona così…
Poi ricorda che non puoi “allargare” le spalle, perche l’ampiezza delle spalle è data molto anche dalla larghezza clavicolare!
Quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere lavorare in multifrequenza le spalle nella settimana dando maggiore enfasi anche al dorso e diminuendo il grasso nel punto vita, cosicché darà l’illusione di creare un largo “v shape”
Questo è esattamente quello a cui mi riferisco.
Due soggetti entrambi allenati e si vede… Ma quello di destra ha un ampiezza clavicolare molto piu ampia che fa sembrare ovviamente le spalle piu’ larghe.
Come vedi però anche il soggetto di sinistra ha i deltoidi tonici eppure sembra avere sempre le spalle strette perché stretto di clavicole!
Se anche tu hai questo problema qui ti metto il link della scheda allenamento specifica per cercare di migliorare il più possibile questo problema
Come ingrandire le spalle nelle donne?
Fai gli stessi identici esercizi che fanno anche gli uomini, qui tra poco trovi la lista dei migliori esercizi.
Passiamo ora alla lista degli esercizi migliori per le spalle da fare con i manubri.
Questi esercizi potrebbero essere fatti anche con un solo manubrio se ne hai uno solo.
Se stai valutando l’idea di prendere dei manubri per allenarti a casa ti consiglio i manubri rivoluzionari della Bowflex!
Si costano un po
Ma sono davvero rivoluzionari perché :
- Non hai più bisogno di comprare 10 paia di manubri diversi perché con un semplice selettore sul manubrio stesso puoi decidere se alleggerire o aumentare il peso
- Salvi una marea di spazio
- Spinte per le spalle con manubri
Esecuzione
- L’esercizio può essere svolto su una panca, sedia o in piedi
- Parti con le braccia ad angolo di 90 gradi ed i manubri all’altezza della testa come vedi in figura
- Ora in maniera esplosiva distendi le braccia per poi ritornare in maniera lenta e controllata in posizione di partenza
- Alzate laterali manubri
Esecuzione
- Mettiti in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate alla larghezza del tronco
- Le braccia devono essere col gomito leggermente piegato
- Schiena dritta, addome contratto e petto in fuori
- Con i manubri arriva alla stessa altezza della testa non andare oltre
- Se cominci ad oscillare col corpo e darti lo slancio mentre sollevi i manubri vuol dire che il peso è troppo alto
- Alzate posteriori deltoidi
Esecuzione
- Posizionati in piedi o su una panca come preferisci anche col busto piegato in avanti l’importante è che non pieghi mai la schiena in avanti “cifosi dorsale” e la mantieni sempre dritta come mostrato
- Addome contratto e spalle in fuori mantieni i gomiti sempre piegati e mai completamente dritti
- Arriva come per le alzate laterali massimo all’altezza della testa con i manubri e non arrivare più su
- Arnold press con manubri
Esecuzione
- Molto simile alle classiche spinte con manubri solo che ora eseguirai un extra rotazione dei polsi
- Anche questo esercizio potrebbe essere svolto sia in piedi che su una panca multifunzione
- Parti con le gambe alla stessa larghezza del punto vita e leggermente flesse
- Gomiti piegati con i manubri che si toccano l’uno con l’altro all’altezza del petto
- Mentre esegui la spinta con i manubri effettua l’extrarotazione delle mani, per poi scendere con le braccia in maniera lenta e controllata ritornando alla posizione di partenza
- Alzate laterali singole su panca
Esecuzione
- Posizionati su una panca multifunzione con angolo che va dai 30 ai 45 gradi
- Addome contratto spalle in fuori e gomito leggermente piegato
- Posizione di partenza con il braccio lungo il lato del corpo
- Esegui un’alzata laterale fino ad arrivare parallelo alle spalle col manubrio per poi scendere nuovamente giù senza arrivare a toccare il busto con il corpo fermati prima e riparti con un’altra ripetizione
- Dopo un po cambia lato ed esegui l’esercizio con l’altro braccio
In conclusione
Qui ti ho fatto vedere gli esercizi più importanti che puoi fare con i manubri per le spalle ma ci sono anche altre varianti che potresti fare.
Ti invito ad andare alla sezione schede di allenamento del sito di Trasformami e scegliere il programma di allenamento che preferisci seguire.
Se c’e qualcosa che non ti è chiaro o non hai trovato risposta fammelo sapere qui sotto tra i commenti e vedo come posso aiutarti.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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