Di Trasformami.com
Prima di scoprire i 10 esercizi migliori per i tricipiti a corpo libero che possono essere svolti comodamente da casa o in palestra
Facciamo una breve intro sul tricipite prima di tutto per capire come e’ composto e a cosa serve..
Il tricipite e’ anche detto “tricipite brachiale” e si trova nella parte posteriore del braccio. E’ composto da 3 capi : il capo lungo, mediale e laterale. la principale funzione di questo muscolo e’ di essere l’estensore dell’avambraccio.
Il tricipite e’ anche il muscolo che darà più spessore al braccio se e’ l’ipertrofia ad interessarti. Questo e’ dovuto dal fatto che il tricipite e’ più grande del bicipite come muscolo e quindi di conseguenza avrà maggiore possibilità di crescita.
Cosa vuoi allenare?
Infatti prima di mostrarti gli esercizi prima devi capire cosa vuoi ottenere dall’allenamento.
- Come allenare la forza? la guida definitiva
- Come aumentare la massa muscolare a casa velocemente
- tonificazione
Scopriamo gli esercizi per i tricipiti che puoi fare a corpo libero per migliorare la forza e la tonificazione generale comodamente da casa!
Piegamenti a presa stretta
Esecuzione
- Posizionati come se dovessi svolgere dei normali piegamenti
- Posiziona le braccia più vicine della larghezza delle spalle. E posiziona le mani leggermente sotto il petto
- Irrigidisci l’addome e mantieni la schiena dritta senza farla piegare verso il pavimento. Mantieni anche le gambe dritte senza piegarle e posizionati sulla punta dei piedi
- Come con le flessioni standard arriva a sfiorare il pavimento con il busto
- Espira durante la fase concentrica “mentre effettui il piegamento” inspira durante la fase eccentrica “mentre ti tiri su”
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa dai 45 a 70 secondi
NOTA puoi anche appoggiare le ginocchia sul pavimento se vedi che e’ troppo difficile rimanere dritto
Muscoli interessati tricipiti, petto
Livello esercizio intermedi, esperti
Dips per tricipiti
Esecuzione
- Posizionati su una panca e/o uno scalino o qualsiasi appoggio stabile dove hai un grip decente per le mani senza la possibilità di scivolare
- Piega le ginocchia come mostrato ed irrigidisci l’addome. Mantieni le spalle e i trapezi rilassati
- Molte persone sbagliano questo esercizio svolgendo in realtà le dips per il petto!
Durante questo esercizio assicurati di mantenere le spalle in extrarotazione e non curvarle in avanti. Ad aiutarti in questo sara’ la posizione delle mani. Palmi delle mani sulla panca rivolti verso l’esterno in extrarotazione orizzontali alla panca
- Rilassa le spalle e non avvicinarle al collo imitando delle “scrollate”. Mantienile sempre “bloccate” che non possono muoversi. Cosi facendo concentrerai la massima tensione sui tricipiti e non sulle spalle
- Rimani vicino col corpo alla panca e/o appoggio senza allontanarti con le braccia
- Arriva giù con i glutei vicino al pavimento durante la fase concentrica mentre scendi giù. Ma non scendere neanche troppo al punto tale che diventerebbe difficile mantenere le spalle in posizione senza eseguire delle scrollate
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa dai 45 a 70 secondi
NOTA puoi anche aumentare la difficoltà dell’esercizio distendendo le gambe o poggiarle su un’altra panca
Muscoli interessati tricipiti, petto, deltoidi, trapezi
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Distensioni per tricipiti da sdraiato
Esecuzione
- Posizionati per terra come se dovessi eseguire dei piegamenti. Contrai l’addome e mantieni dritta la schiena
- Gambe dritte divaricate alla stessa larghezza dei fianchi. Posiziona le braccia leggermente al di sotto del petto come dei piegamenti a presa stretta
- Posiziona le mani leggermente più avanti delle spalle
- Ora esegui una ripetizione arrivando a sfiorare con i gomiti il pavimento per poi spingerti nuovamente su con i tricipiti
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa dai 45 a 70 secondi
NOTA e’ importante che tu esegua questo esercizio in maniera lenta e controllata. Puoi appoggiare le ginocchia per terra se l’esercizio e’ troppo difficile
Muscoli interessati tricipiti, petto, deltoidi, trapezi
Livello esercizio intermedi, esperti
Plank to push up
Esecuzione
- Posizione di partenza in posizione di plank con i gomiti all’altezza del petto
- Addominali contratti mantenendo gambe e schiena dritta
- Posiziona la mano sinistra o destra all’altezza delle spalle e tirati su per poi seguire il movimento con l’altra mano
- Una volta arrivato su ritorna in posizione di plank con i gomiti sul pavimento e tirati su ma questa volta comincia il movimento con l’altra mano e viceversa
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa dai 45 a 70 secondi
Muscoli interessati tricipiti, petto, deltoidi, addome
Livello esercizio intermedi, esperti
V push ups
Esecuzione
- Posiziona le braccia per terra alla stessa larghezza delle spalle e posiziona la testa tra le braccia
- Mantieni le gambe dritte senza piegarle ed immaginati di formare con il corpo la lettera A
- Arriva con la testa a sfiorare il pavimento mentre esegui il piegamento
- Esegui il movimento in maniera lenta e controllata
- Esegui 10 – 15 ripetizioni e riposa dai 45 a 70 secondi
Muscoli interessati tricipiti, deltoidi, addome
Livello esercizio intermedi, esperti
Facci sapere tra i commenti se hai qualche domanda e quale pensi sia l’esercizio migliore
Buon allenamento!
