5 esercizi top per dei dorsali ampi con i manubri a casa

Di Trasformami.com

In questo articolo vediamo nello specifico :

• I migliori esercizi con manubri per i muscoli dorsali che puoi fare in palestra o anche da casa

• Altre curiosità riguardo l’allenamento dei muscoli della schiena

Prima di cominciare se stai cercando dei manubri da prendere per allenarti in casa, ti consiglio di prendere questi qui :

Come aumentare lo spessore della schiena?

1. Fai esercizi dove targhetizzi soprattutto il gran dorsale come nelle trazioni o la lat machine

2. Usa la giusta intensità di allenamento e non allenarti mai a vuoto. Guarda quest’altro articolo dove ti faccio vedere cosa intendo per intensità calcolo massimale

3. Assicurati anche di seguire una dieta di massa muscolare

4. Sii costante nel tempo perché se ti alleni solo per un paio di mesi per poi smettere non ha senso

5. Dipende anche dalla genetica individuale della persona

6. Segui questa scheda di allenamento per dorsali

Come allenare il grande rotondo a casa?

1. Fai l’esercizio alla lat machine

2. Fai le trazioni alla sbarra

3. Esercizi di rematore con manubri e bilanciere

Come allenare la schiena con i manubri?

1. Esegui gli stacchi da terra 

2. Fai l’esercizio del rematore con manubrio

3. Fai l’esercizio del pullover

Come sviluppare i dorsali bassi?

I dorsali bassi sono noti anche come lombari ed è la parte bassa della schiena. Questo muscolo viene allenato con esercizi come :

1. Stacchi da terra

2. Esercizio isometrici come il plank

3. Usando la panca per le iperestensioni

Come allargare la schiena a casa?

1. Assicurati di usare la giusta intensità, per maggiore chiarezza a riguardo leggi come calcolare il massimale

2. Fai esercizi come le trazioni alla sbarra, lat machine, rematore ecc ecc

3. Dipende anche dalla genetica individuale che ognuno possiede. 

Passiamo ora agli esercizi con i manubri

1. Rematore con manubrio

Esecuzione

• Posizionati su un appoggio come una panca o qualsiasi cosa che sia stabile oppure anche in piedi

• Il busto puoi inclinarlo come vuoi l’importante è che sei sempre dritto con la schiena non perdendo mai la curva lombare e rimanendo dritto con le spalle a petto in fuori

• Rimani sempre con l’addome contratto durante tutto il movimento

• Posizione di partenza con il braccio disteso davanti a te per poi arrivare con il manubrio alla stessa altezza del busto

• Dovresti sentire “spremerti” il lato del dorso dove stai facendo l’esercizio

2. Rematore renegade

Esecuzione

• Posizionati per terra come se dovessi eseguire dei piegamenti ma con entrambi i manubri di fronte a te più o meno alla stessa larghezza delle tue spalle

• Allarga le gambe per avere il miglior appoggio possibile

• Ora rimanendo sempre con addome contratto e schiena dritta esegui il rematore per volta a braccio singolo

3. Pullover per il dorso con manubri

Esecuzione

• Puoi usare una panca oppure un qualsiasi altro appoggio stabile

• Per dare maggiore enfasi ai muscoli dorsali assicurati di mantenere i gomiti larghi come mostrato

• Afferra il manubrio “a coppa” la posizione di partenza e con entrambe le braccia distese davanti a te con il manubrio all’altezza dello sterno 

• Ora lentamente e in maniera controllata arriva con entrambe le braccia all’indietro, fino ad arrivare con i gomiti all’altezza della testa più o meno.

• Stai attento a fare questo esercizio se soffri di dolori alle spalle o lussazioni

Se vuoi saperne di più su questo esercizio ti linko l’articolo

• Pullover con manubrio – la guida per un’esecuzione perfetta e 4 errori da non fare!

4. Stacchi con manubri

Esecuzione

• Afferra entrambi i manubri in posizione prona ovvero con il dorso delle mani rivolti verso di te

• Contrai l’addome e rimani con la schiena dritta, spalle rilassate e petto in fuori

• Posizione di partenza in piedi con i manubri vicini scendi lentamente fino a che non arrivano più o meno a metà stinco per poi risalire su in posizione di partenza

Se vuoi sapere tutto su questo importante esercizio ti linko l’articolo

• Tutto sugli stacchi da terra e cosa non fare

5. Trazioni alla sbarra con manubrio

Esecuzione

• Potresti “incastrare” tra i piedi anche il manubrio mentre fai delle trazioni alla sbarra se non disponi di una zavorra

• Parte con le braccia distese ora spingiti verso l’alto idealmente vuoi superare con la testa il livello della sbarra

• Se non disponi di una sbarra puoi appoggiarti ad una sporgenza a patto che sia solida e tu abbia il giusto grip nelle mani

• Ti suggerisco comunque di prendere una sbarra apposita per trazioni 

Se vuoi saperne di più su questo importante esercizio trovi il link qui 

• Trazioni alla sbarra – quali muscoli sono coinvolti? tutto quello che devi sapere!

In conclusione

Questi sono gli esercizi più importanti che devi conoscere per sviluppare i muscoli dorsali per il dorso.

Se poi ti interessa conoscere una vera e propria scheda di allenamento specifica con i manubri, ti metto il link qui :

• Scheda allenamento solo con manubri per un corpo d’acciaio!

Per qualsiasi altra domanda scrivimi qui sotto nei commenti

Buon allenamento!

Risorse

Immagini

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