Di Trasformami
In questa guida ho creato una scheda completa di esercizi per donne/ragazze che vogliono snellire le gambe anche comodamente da casa e sopratutto che hanno paura di ingrossarle 😉
Il tutto in soli 90 minuti la settimana!
Cominciamo subito con la descrizione del programma!
Descrizione e benefici di questo allenamento
Questo programma anche se potrebbe interessare maggiormente alle donne può essere perfettamente seguito anche dagli uomini senza nessun problema!
Il bello poi è che non ti serve nessun attrezzo per seguire questo allenamento.
La durata di questo poi potrebbe essere anche solamente di 15 minuti a seduta! Praticamente impossibile che tu non abbia 15 minuti di tempo al giorno 🙂
Può essere svolto anche da casa in pochissimo spazio 🙂
L’obiettivo di questo allenamento è tonificazione generale e perdita di grasso.
E come se non bastasse
Questo programma migliora anche la tua atleticità migliorando il tuo “fiato” Vo2max
Infatti ti ho creato dei circuiti ad alta intensità con poco recupero che puntano proprio a stimolare il tuo metabolismo oltre che alla perdita di grasso.
E’ un programma che può essere svolto anche da chi non ha nessuna esperienza di allenamento
O dai più esperti
Come vedi ti ho messo 3 tipi di intensità diverse che puoi seguire in base al tuo livello atletico. Se non sai quanto atletica sei parti dal livello principiante e vedi come ti trovi per poi salire di intensità.
In questo programma come vedi alleni tutto il corpo in un’unica seduta senza focalizzarti su un solo gruppo muscolare.
Col fatto che alleni tutti i distretti muscolari in rapida sequenza questo allenamento dovrebbe aiutarti anche ad avere una migliore circolazione sanguigna e a combattere la cellulite!
Se sei un principiante
Cronometro 5 minuti
Fai quanti più esercizi riesci
Riposa per 350 secondi allo scadere dei 5 minuti
Ricomincia per ulteriori 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti
Esegui poi 5-6 minuti di defaticamento facendo una camminata leggera/skip sul posto se non hai spazio a disposizione
Se sei un intermedio
Cronometro 15 minuti
Fai quanti più giri riesci
Recupera per 350 secondi a fine 15 minuti e riparti con un altro giro da 15 minuti
Defatica 5-6 minuti facendo una camminata leggera e/o skip sul posto se ti alleni in casa e non hai spazio
Se sei esperto
Timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci
Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento
Come tracciare i tuoi progressi?
- 3 foto ad inizio e a fine programma ( 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore )
- Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te
- Dieta ipocalorica di definizione
- Dieta ipercalorica di massa muscolare
- Dieta normocalorico per mantenimento del peso
- Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento
- Goditi i risultati
Cosa fare a fine programma?
- A fine programma potresti prenderti 1 settimana dove non ti alleni per recuperare ma rimani sempre attiva miraccomando.
Riposati solo se ti senti esausta e attenta a non scambiare la pigrizia con la stanchezza 😉
2. E’ comunque impossibile dirti con certezza dirti quando devi riposare e quando allenarti… Nel tempo imperari a conoscere il tuo corpo al punto che saprai esattamente quando allenarti e quando NON.
3. Se il programma ti è piaciuto ricomincialo nuovamente
Allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito HIIT |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 3-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 30 minuti |
| Equipaggiamento | Corpo libero, tappetino da allenamento |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | proteine |
| Pro | Contro |
| Economico e poco ingombrante | Nessuno in particolare |
| E possibile usarlo per tutti i tipi di allenamento a corpo libero |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Burpees | 1 | 15 | No recupero |
| Piegamenti | 1 | 10 | No recupero |
| Affondi in camminata | 1 | 14 passi | No recupero |
| Crunch addominali | 1 | 15 | No recupero |
Come vedi l’allenamento è molto semplice ma davvero molto efficace! Provaci e poi mi dici 😉 Aspetto un tuo commento a riguardo!
E sopratutto voglio vedere i risultati che stai avendo 🙂 al punto che le tue amiche faranno fatica a riconoscerti per quanto stai cambiando fisicamente 🙂
Ora rispondo ad un pò di domande sull’argomento “snellire le gambe” che molte di voi mi hanno chiesto
Domande frequenti
Esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle è possibile?
Partiamo dal presupposto che ogni donna ha geneticamente delle gambe che mettono più o meno muscoli rispetto ad altre e questo è del tutto normale..
Prendiamo poi anche in considerazione che sia l’aumento della massa grassa che massa magra potrebbe fare ingrossare le tue gambe comunque…
La domanda allora che dovresti porti è meglio delle gambe toniche e sode o grasse e flaccide?
A te la risposta 🙂
Il programma che ti ho fatto vedere in questa guida comunque è perfetto perche non dà un enfasi maggiore sulla muscolatura delle gambe ma al tempo stesso le tonifica e ti aiuta a perdere grasso che deve essere il tuo obiettivo principale per essere più bella e tonica!
Come snellire le gambe subito?
Se vuoi snellire le le gambe devi seguire una dieta ipocalorica. Con questa è possibile perdere fino a 0.5kg di peso corporeo a settimana senza problemi.
Evita dei cali ponderali di peso perche in questo caso non perdi grasso ma liquidi!
Ricorda poi che devi anche allenarti e mantenerti attiva!
Questo perche facendo attività fisica ti aiuta a mantenere la massa magra che ti serve anche per perdere grasso e renderti più tonica 😉
Esercizi per dimagrire cosce e glutei
Per dimagrire cosce e glutei :
- Segui una dieta ipocalorica
2. Se hai un lavoro sedentario cerca di fare 8.000 passi al giorno
3. Segui il programma di allenamento che ho creato apposta per te in questa guida
Come dimagrire le cosce senza ginnastica?
Non voglio smentirti ma non ti suggerirò MAI DI NON FARE GINNASTICA… E ti consiglio di stare alla larga da chi ti suggerisce integratori o pillole magiche che ti fanno perdere peso in 1 secondo 😉
Donna avvisata mezza salvata 🙂
Scherzi a parte, per dimagrire le cosce senza fare ginnastica è ideale seguire una dieta ipocalorica.
Ricorca però che il tutto deve essere accompagnato dall’attività fisica!
Come dimagrire le cosce in una notte?
NON PUOI DIMAGRIRE LE COSCE IN UNA SOLA NOTTE 🙂
Diffida da chi ti dice il contrario perche è impossibile a meno non stai facendo una liposuzione in sala operatoria…
Quello che però posso dirti è che attraverso un buon piano alimentare ipocalorico è possibile perdere fino a 2kg di peso corporeo in un mese.
Levando il fastidioso grasso e rendendoti più bella e attraente
Come ridurre il volume delle cosce?
Per ridurre il volume delle tue cosce è necessario :
- Fare attività fisica ( il programma che ho creato per te in questa guida è perfetto )
- Seguire il giusto piano nutrizionale
- Bere sufficente quantita d’acqua
- Riposare bene
Che sport fare per snellire le gambe?
Qualsiasi tipo di sport che ti mantiene attiva e sopratutto che ti piace fare è la chiave del successo! Il programma di allenamento hiit da fare anche a casa che trovi in questa guida è perfetto per questo.
Ti metto un link di altre guide che potrebbero sicuramente interessarti riguardo la “paura di ingrossare le gambe” e la tua condizione fisica in generale
Qui sul sito di Trasformami poi trovi moltissime altre schede di allenamento gratuite e guide per i tuoi allenamenti!
Buon allenamento!
