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A cosa serve la beta alanina? 6 cose da sapere
La Beta alanina e’ un amminoacido non essenziale prodotto dal fegato e che può essere trovato in vari alimenti oppure può essere integrato.
Negli ultimi anni molte più persone stanno venendo a conoscenza di quanto importante sia integrarsi di questo importante aminoacido che serve a migliorare la perfomance sportiva per chi si allena indipendentemente dal livello atletico della persona.
1. Perché la beta alanina migliora la performance sportiva? E quali sono i benefici?
La beta alanina insieme ad un altro amminoacido “istidina” creano una sostanza “dipeptide” chiamata carnosina che viene immagazzinata nei muscoli.
La carnosina in poche parole contrasta l’acidità che si crea nei muscoli durante l’esercizio fisico.Il ruolo di questo dipeptide e’ di ridurre l’acido lattico accumulato nei muscoli. Facendo stancare meno durante uno sforzo intenso, aumentando quindi la performance in generale!
I livelli di Istidina sono normalmente sempre elevati ma purtroppo non quelli della beta alanina che devono essere integrati per poi formare la carnosina.
Il fegato da da solo non produce abbastanza beta alanina da far alzare tanto i livelli di carnosina al punto tale che aiutano durante l’attività’ fisica.
Per questo se la beta alanina viene integrata si dovrebbero vedere più risultati in termini di resistenza alla fatica.
Studi hanno gia confermato che alti livelli di carnosina durante l’esercizio fisico e quindi una buona integrazione di beta alanina possa migliorare di molto la resistenza alla fatica.
Uno studio su dei ciclisti ha dimostrato come l’integrazione di beta alanina abbia migliorato la loro performance su un percorso di 4km di gara, non dando però’ effetti su tempi più prolungati 10km.
L’integrazione di beta alanina secondo vari studi sembrerebbe aver dato un guadagno di performance generale del 2.85% specie in un range di tempo che va dai 60 ai 240 secondi di attività fisica.
Quindi non c’è un maggiore incremento della forza ma semplicemente una migliore resistenza al lattato.
Non solo altri studi hanno confermato che l’integrazione di beta alanina ha aumentato la resistenza muscolare anche di persone in fasce d’età dai 55 anni su fino a 92 anni!
Sembrerebbe anche che integrarsi di questo aminoacido possa aiutare indirettamente a migliorare la massa muscolare. Proprio perché migliora la resistenza metabolica e quindi sarebbe possibile fare piu volume durante gli allenamenti.
Questo comunque ancora non e’ confermato perché alcune ricerche hanno confermato questa teoria mentre altri non hanno visto nessun effetto sulla massa muscolare.
Su alcuni cibi troviamo anche più o meno alti livelli di beta alanina scopriamo quali
2. Beta alanina negli alimenti
Cibi contenenti beta alanina sono
- La carne in generale come il pollo, tacchino,manzo
- Il pesce come il salmone, tonno, pesce pietra, sgombro
3. Quando assumere la beta alanina?
Studi dimostrano che l’assunzione ideale di beta alanina dovrebbe essere mediamente dai 4-6 grammi al giorno per un periodo di 4 settimane. Questo ha dimostrato come sembra aumentare i livelli di carnosina nei muscoli fino al 64% ed oltre l’80% dopo 10 settimane.
Quindi per cominciare a vedere degli effetti bisogna assumere questo aminoacido nel cronico per almeno 2 settimane e idealmente 4 settimane.
Non tutti comunque hanno dimostrato di rispondere nella stessa maniera. Infatti dopo questi cicli di ricarico alcuni sono riusciti ad aumentare la concentrazione di carnosina nei muscoli fino al 55%, altri invece del 15%.
Questo sembrerebbe essere dipeso dai livelli di carnosina contenuti nel corpo e dal tipo di fibre muscolari della persona.
Non e’ stata invece identificata ancora una soglia di carnosina “troppo” alta nei muscoli dalla quale magari e’ meglio non arrivare.
Comunque nel caso in cui si volesse ritornare a livelli “normali” di carnosina si dovrebbe smettere di integrarsi di beta-L per almeno 6-15 settimane.
4. La beta alanina fa male?
L’unico effetto indesiderato della beta alanina sembrerebbe il prurito e la parestesia nelle mani, faccia e collo. E questo avviene se si superano le dosi consigliate giornaliere.
Comunque questi sintomi solitamente spariscono dopo 60-90 minuti dal consumo.
Ancora non si hanno dati certi sul consumo di beta alanina per più di 1 anno, anche se proprio perché prodotta dal nostro corpo non sembrano esserci problemi ed anzi sembra essere uno degli integratori più sicuri da assumere.
5. Come assumere la beta alanina?
Gli integratori di beta alanina sono disponibili sia in pillole che in polvere. Ti consiglio di prendere quelle in polvere perché hanno una maggiore digeribilità oltre al fatto che riesci a misurare esattamente la quantita.
6. Beta alanina o creatina?
Due integratori diversi con funzioni diverse
- L’integrazione di creatina aiuta a reintegrare le scorte di fosfocreatina che diminuiscono durante l’esercizio fisico intenso e che servono al corpo per produrre ATP.
- Questo ha dimostrato come l’integrazione di creatina possa aiutare ad aumentare le performance sportive specie nelle attività ad alta intensità glicolitiche
- L’integrazione di beta alanina invece protegge dall’acidita’ muscolare “lattato” che si sviluppa durante l’esercizio e quindi a dare una maggiore resistenza metabolica
- L’integrazione di beta alanina a differenza della creatina non sembrerebbe avere benefici sulla forza e quindi nelle attività glicolitiche ma per attivita’ metaboliche appunto.
Detto cio’
Entrambe beta alanina e creatina e’ stato comprovato che hanno effetti sul cronico e non sull acuto. Quindi se ne assumi oggi non vedrai nessun risultato. Piuttosto e’ la somministrazione per tempi prolungati che ti potrebbero far vedere dei risultati.
Integrarsi con creatina e beta alanina contemporaneamente potrebbero indirettamente migliorare la massa muscolare “beta alanina” e la forza “creatina”.
In conclusione
- Assumere dai 4-6 grammi al giorno per 4 settimane di beta alanina sembrerebbe dare dei buoni risultati sia ad atleti che persone con meno esperienza
- L’integrazione di beta alanina ad oggi per tutte le ricerche fatte sembrerebbe non dare nessun effetto indesiderato su soggetti sani a patto che rispettano le dosi consigliate
- L’unico sintomo contrario riscontrato su alcune persone che hanno sbagliato i dosaggi uscendo fuori da quelli consigliati sono il prurito e la paresi di alcune parti del corpo.
Tuttavia si e’ visto che dopo 60-90 minuti dalla comparsa dei sintomi questi spariscono
- Non ci sono ancora prove sufficienti che la beta alanina possa aiutare nelle attività fisiche di lunga durata ( + di 25 minuti )
Spero l’articolo ti sia piaciuto e ti abbia schiarito di più’ le idee!
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Buona integrazione!
Attenzione
Le informazioni su questo articolo/blog sono solo a scopo informativo e Trasformami e gli autori del sito non si assumono la responsabilità di nessun effetto indesiderato sugli integratori.
Prima di prendere qualsiasi integratore sarebbe buona norma parlarne col nutrizionista/medico per escludere ogni possibile dubbio.
Risorse
Studi sull’integrazione di beta alanina
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
Effetti della beta alanina nella performance sportiva
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
Effetti della beta alanina sui ciclisti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26652037/
Effetti della beta alanina sugli anziani
