Di Trasformami.com
Gli affondi frontali sono un ottimo esercizio multiarticolare che serve a potenziare soprattutto la parte inferiore del corpo.
Ed in questo articolo scopriamo tutto quello che devi sapere a riguardo.
Infatti impari :
- Quali sono i benefici di questo esercizio e quali muscoli coinvolge
- Qual’è l’esecuzione corretta e gli errori che devi evitare
Affondi quali sono i muscoli coinvolti?
Gli affondi frontali sono un grande esercizio multiarticolare che targhetizza i muscoli
- Quadricipiti
- Femorali
- Glutei
- Polpacci
- Addominali e muscoli del core
Quindi come vedi lavori molte zone muscolari. Se fatto come si deve gli affondi saranno davvero faticosi ed è un ottimo esercizio che può essere inserito nel tuo allenamento per le gambe che non dovrebbe mai mancare!
Se ti interessa conoscere altri esercizi per le gambe che puoi fare ti lascio il link qui sotto dell’articolo che puoi andarti a vedere appena finisci questo qui.
Come fare gli affondi in avanti?
Esecuzione
- Gli affondi possono essere fatti in vario modo su questo articolo ci soffermiamo sui classici affondi frontali che puoi eseguire o sul posto come vedi nel gif sopra oppure in camminata.
- Mani appoggiate sui fianchi oppure lungo i fianchi a seconda di come ti è più comodo e riesci ad avere più equilibrio
- Ora scendi giù in maniera controllata, tra poco ti spiego esattamente gli errori che dovresti assolutamente evitare con questo esercizio
Affondi errori comuni da evitare
- Superare con le ginocchia la punta dei piedi
Questo è il primo grosso errore nell’immagine qui in alto sotto vedi che la persona con il ginocchio va oltre la linea del piede.
Bene questo non deve succedere! Puoi infatti non solo caricare eccessivamente la tensione sul ginocchia ma rendi anche l’esercizio meno efficace.
Ricorda che devi eseguire un affondo, il movimento è di bacino le gambe servono solo ad accompagnare il movimento.
La teoria comunque è la stessa degli squat anche li non devi superare la linea dei piedi.
- Intraruotare o extraruotare il ginocchio durante gli affondi
Sempre nell’immagine sopra nella prima figura puoi vedere cosa intendo. Immobilizza sempre il ginocchio che esegue l’affondo non spostarlo mai verso l’interno o l’esterno. Il rischio anche qui è che sposti troppa tensione sulle ginocchia e non va bene.
- Alzare il tallone del piede che fa l’affondo
Vedi che nella prima parte dell’immagine la ragazza alza il tallone? Ecco anche quello non va bene il peso durante gli affondi deve essere ben distribuito su tutta la pianta del piede.
Potrebbe aiutarti fare un po di stretching per i polpacci per evitare il problema. Qui ti metto il link dell’articolo che ti aiuta a riguardo
- Piegarti col busto in avanti
Se ti pieghi in avanti col busto sarà molto più difficile poi evitare tutti gli errori sopra elencati quindi cerca sempre di stare a petto in fuori e addome contratto durante tutto il movimento
Per vedere come vai potresti metterti davanti ad uno specchio e vedere come va la forma. Fai le correzioni che devi fare e non avere paura di chiedere aiuto a qualcuno se ti alleni in palestra.
Potresti anche benissimo scrivermi qui tra i commenti e ti aiuto appena posso!
Piccola premessa
Questi errori che ti ho appena fatto vedere sono da tenere in considerazione indipendentemente dalla variante di affondi che fai che sia con manubri, bilanciere, corpo libero, affondi bulgari ecc.
Andiamo a vedere ora qualche variante di affondi che potrebbe interessarti conoscere più nel dettaglio
Affondi bulgari
Esecuzione
- Questa è una variante che richiede molto più equilibrio quindi ti suggerisco di cominciare con le altre per poi passare a questa
- L’esecuzione è molto simile solo che ora dovrai mettere il piede in appoggio dietro di te rendendo l’esercizio decisamente piu’ impegnativo.
- Puoi poggiare il piede su una sedia come mostrato o su qualsiasi tipo di rialzo a patto che sia stabile
Affondi bulgari muscoli coinvolti
Esattamente gli stessi degli affondi frontali :
- Quadricipiti
- Femorali
- Muscoli del core ( addominali, lombari )
- Polpacci
Questa è una variante che lascerei fare a chi già li fa da un pò e non ha problemi di equilibrio e sa esattamente come farli
Affondi indietro o posteriori
Esecuzione
- Anche questa è un’altra variante valida che potresti fare. Ora però invece di fare gli affondi frontali come il nome suggerisce saranno fatti facendo un passo indietro
- Scegli un piede a scelta su dove vuoi cominciare e fai un passo indietro senza esagerare ma neanche troppo corto. Come vedi nel gif sopra è perfetto
- E mi raccomando occhio ad evitare gli errori che ti elencavo sopra nel paragrafo precedente
Affondi indietro muscoli coinvolti
Questo esercizio lavora gli stessi muscoli dei classici affondi frontali quindi : glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e muscoli del core.
La differenza però è che questa versione di affondi mette leggermente meno tensione sulla gamba in avanti che sta in appoggio perché ora il movimento è verso dietro e non avanti.
Lo svantaggio però è che dovrai avere piu coordinazione ed equilibrio.
In conclusione
In questo esercizio sono andato a fondo su tutto quello che devi sapere riguardo questo importante esercizio.
Questi affondi possono essere poi svolti usando
- Bilancieri
- Manubri
- Elastici
Tanto per fare degli esempi. Nel frattempo qui sotto ti lascio il link delle schede allenamento gratuite che trovi sul sito di Trasformami
E degli altri articoli che potrebbero interessarti
Nel frattempo se non sono riuscito a rispondere a qualche domanda che hai fammelo sapere qui tra i commenti e vedo di aiutarti appena posso.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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