Allenamento HIIT per la corsa per dimagrire velocemente!

Di Trasformami.com

L’allenamento HIIT con la corsa ( high intensity interval training ) e’ ottimo per migliorare la resistenza cardiovascolare e potenzialmente aiutarti a migliorare la composizione corporea e dimagrire.

Questo perché un allenamento HIIT altamente glicolitico potrebbe  aiutarti a :

• Essere più efficiente metabolicamente nella ripartizione calorica tra grasso e muscoli

• Aumenta la tua resistenza cardiovascolare facendoti diventare più performante in qualsiasi tipo di attività fisica o attività quotidiana che richiede più fiato

Prima di andare nel dettaglio sull’allenamento e’ importante che facciamo una distinzione tra due tipi di allenamento molto simili perché spesso le persone non lo sanno oppure vengono confuse a riguardo tra

HIIT  ( high intensity interval training )  eseguire ad esempio in un tempo x attività fisica aerobica o anaerobica all’80-90% della Vo2max

SIT  ( sprint interval training ) fare attività fisica aerobica o anaerobica al 100% della Vo2max al massimo delle capacità

Come fai a capire qual’e’ la frequenza cardiaca ideale? E calcolare la tua Vo2max?

In laboratorio e’ il gold standard per avere le misurazioni più accurate possibili ma e’ poco pratico come metodo quindi non utile.Ti consiglio di prenderti un cardiofrequenzimetro da polso e capire qual’è la tua massima frequenza cardiaca.

Qui ti metto un calcolatore che può aiutarti nel calcolarlo

https://www.worldfitnesslevel.org/#/

Questo programma dura 12 settimane anche se poi la durata è indicativa perché può essere tranquillamente ricominciato. Può essere svolto sia in palestra a casa o all’aria aperta. E’ un programma adatto per chiunque dal principiante all’esperto.  Questo programma può essere seguito indipendentemente da uomini e donne.

Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!

Descrizione e benefici di questo programma

Questo programma e’ strutturato in 2 fasi, la prima intensa dove corri usando la massima intensità, la seconda invece sarà di breve defaticamento quindi sarà un allenamento altamente glicolitico intervallato da fasi di recupero attivo. 

Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole cercare come accennato di migliorare metabolicamente e quindi aiutarti a perdere grasso e ad aumentare la resistenza cardiovascolare.

E’ importante capire che alzare la frequenza cardiaca di per se’ non ti fa bruciare più calorie.

Se ad esempio l’allenamento e’ percorrere 10 km sia che tu li finisci correndo o camminando sempre le stesse calorie bruci!

Ma allora perché allenarsi intensamente correndo?

1. Perche a parita di calorie bruciate l’allenamento dura meno tempo. Infatti se percorri 10 km di corsa ci impiegherai sicuramente meno tempo rispetto a camminare.

2. Allenamenti glicolitici intensi ci fanno migliorare metabolicamente e quindi ci sara’ potenzialmente un miglior partizionamento calorico tra grasso e muscoli. 

Questo tipo di allenamento

Potrebbe benissimo essere integrato ad un allenamento con i pesi

Nei giorni dove non fai pesi svolgi attività cardio come questa!

Oppure potresti integrare questo allenamento HIIT o SIT gia all’attività cardio che stai svolgendo.

Se vedi che sei troppo stanco cerca di non fermarti subito completamente ma cammina lentamente e concentrati sulla respirazione.

Questo e’ meno stressante per l’organismo perché riporta i battiti cardiaci a livelli normali gradualmente.

Fai 5-8 minuti di defaticamento e poi fermati

Ricordati inoltre che un allenamento HIIT o SIT non deve durare tanto perché molto intenso. Cerca di non andare mai oltre i 20 minuti e stai sempre in un range di 5-15 minuti di allenamento.

Ad esempio questo potrebbe essere perfettamente integrato alla classica corsa che solitamente dovrebbe farti stare al 50-60% della tua Vo2max.

Qui ti metto altri programmi d’allenamento simili che puoi seguire anche per variare tipo di allenamento!

• Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
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Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti dei selfie per vedere i risultati prima e dopo il programma. ti consiglio di misurare i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )

2. Calcola il tuo metabolismo basale e scopri il tuo consumo calorico giornaliero.

3. Creati il piano alimentare più adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.

4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento così ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno.

In questo caso nel tempo dovresti cercare di estendere il tempo sotto tensione.

Se ad esempio 1 mese fa riuscivi a fare uno scatto al 100% della Vo2max solo per 20 secondi e ora lo fai per 30. Allora in questo caso sei sicuro che sei diventato più performante!

La distanza percorsa e il tempo nella quale viene percorsa e’ un fattore essenziale nel capire se stai aumentando o diminuendo i tuoi parametri allenanti

Basati sempre sulla tua frequenza cardiaca e non sulla velocità alla quale corri. Ognuno di noi ha un livello atletico diverso

Un esempio e’

Marco se dovesse percorrere i 100 metri piu’ velocemente possibile impiega 20 secondi

Alessandro percorre i 100 metri in 15 secondi

Alessandro e’ stato ben 5 secondi più veloce ma la frequenza cardiaca era anche inferiore a quella di Marco.

Per assurdo vorrebbe dire che nonostante Marco e’ stato più lento ha lavorato più duramente di Alessandro

L’intensita’ del tuo allenamento e’ sempre dettata dalla frequenza cardiaca tua personale

Per questo come ti accennavo precedentemente dovresti conoscere prima la tua Vo2max prima di arrivare a conclusioni.

Cosa fare una volta finito il programma?

1. Qui non c’è una regola assoluta per tutti perché ognuno risponde in base a degli stimoli dati in maniera diversa e questo può essere dipeso da fattori come :

• Eta’
• Genetica
• Sesso
• Stile di vita ( riposo, alimentazione, fumo, alcol ecc )

Comunque alla fine delle 12 settimane potresti abbassare l’intensità dell’allenamento o se ti senti veramente stanco prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo però sempre il tuo regime alimentare ). 

Ricorda però che se ti alleni solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensità nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.

Potresti aver bisogno di 1 settimana di riposo assoluto o di attività blanda a bassa intensita’ invece se ti alleni 5 volte a settimana e magari fai anche un lavoro pesante e sei stressato!

Allora in quel caso ti consiglio di prenderti un mini periodo di riposo anche assoluto.

Nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo e saprai esattamente se puoi allenarti o meno.

Occhio però a non scambiare la pigrizia con la stanchezza vera e propria…

2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ti accennavo sopra

Caratteristiche dell’allenamento

• Lunedi – Allenamento 
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Allenamento
• Giovedì  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Qui sotto trovi la tabella su come dovresti strutturare questi HIIT o SIT, come ti dicevo non eseguire uno scatto specie alla massima intensità per più di 20 secondi.

E riposati sempre il doppio o il triplo rispetto alla fase intensa in un rapporto che va da 3 a 1 e al massimo da 2 a 1.

Come vedi nella tabella sotto quindi significa che se esegui uno scatto per 20 secondi riposati per almeno 40 o 60 secondi.

Ripeti l’esercizio 8-10 volte non di piu’. Quindi significa che farai al massimo 8 scatti al 100% della tua V02max se vuoi allenare il SIT.

l’HIIT e’ la stessa cosa ma meno intenso anche qui ripeti l’allenamento ad alta’ intensità per 8-10 volte non di piu’.