Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti femorali e tutte le varianti con le quali puoi fare l’esercizio usando ad esempio : elastici, o a corpo libero ecc ecc
- Trova risposte alle domande frequenti sui bicipiti femorali
Questi esercizi per i bicipiti femorali che vedrai tra poco possono essere svolti tranquillamente anche da casa o in palestra dove preferisci.
Prima di mostrarti gli esercizi cominciamo subito dalle prime domande!
Come aumentare il volume del bicipite femorale?
Gli esercizi più importanti per aumentare la massa muscolare dei bicipiti femorali sono :
- Gli stacchi da terra
- Gli squat
- Leg curl da sdraiato
Poi ricorda che non è solo l’esercizio che scegli ma anche l’intensità usata e il piano nutrizionale che segui che in questo caso deve essere per forza ipercalorico!
Come riscaldare il bicipite femorale?
Per riscaldare questo muscolo ad esempio se stai seguendo degli allenamenti di forza e massa dove l’intensità è alta ( 70% del massimale 1rm in su ).
Assicurati di fare prima delle serie di riscaldamento con un 1rm massimale non superiore al 40-50% e facendo anche l’esercizio a corpo libero che può sciogliere bene i muscoli e irrorarli per bene.
Quindi in sunto è riscaldati sempre per bene prima di usare grandi intensità.
Come rinforzare il bicipite femorale?
Svolgi grandi esercizi multiarticolari che targhetizzano la catena posteriore del corpo come :
- Leg curl da sdraiato
Se vuoi aumentare poi la forza specie quella massimale-submassimale allenati usando almeno un 80% di massimale 1rm.
Come allungare il bicipite femorale?
Per allungare i muscoli femorali fai uno o piu’ di questi 2 esercizi
1.
- Mettiti in ginocchio e rimanendo dritto con la schiena e l’addome contratto afferra il piede del ginocchio che poggia per terra e della gamba che vuoi allungare
- Mantieni la posizione per 30/60 secondi respirando normalmente per poi cambiare gamba
2.
- Posizionati in piedi ed afferra la caviglia di una gamba a piacimento con la quale vuoi cominciare
- Rimani con la gamba rilassata e non contrarla mantieni la posizione per 30/60 secondi per poi cambiare gamba e respira sempre normalmente
Bicipite femorale che non cresce?
Ricorda sempre come accennato prima di usare la giusta intensità oltre ad usare i giusti esercizi svolgendo il movimento in maniera completa oltre a seguire un regime nutrizionale ipercalorico.
Se manca anche solo uno di questi parametri i bicipiti femorali non cresceranno.
Ora che hai trovato risposta alle domande più frequenti su questo muscolo vediamo quali sono gli esercizi migliori da fare!
- Sumo squat
Tutte le varianti di squat sono ottime per allenare i muscoli dei bicipiti femorali ma in particolare la versione sumo. In questa variante infatti ci sarà un focus maggiore sui femorali e glutei rispetto ai quadricipiti.
- Stacchi da terra
Anche gli stacchi da terra in tutte le sue varianti è un grande esercizio per sviluppare i muscoli dei bicipiti femorali.
- Affondi
Anche gli affondi sono un grandissimo esercizio per sviluppare i bicipiti femorali. Sia che vengono svolti a corpo libero oppure usando dei manubri o un bilanciere.
- Leg curl da sdraiato
Esercizio di isolamento specifico per i muscoli bicipiti femorali in questo caso hai bisogno del macchinario apposito
bicipite femorale con elastici
- Squat con elastici
Con gli elastici puoi effettuare gli stessi esercizi sopra elencati solo che ora aggiungi la resistenza degli elastici
- Stacco a gambe tese con elastici
Variante a gambe tese con gli elastici questa versione come tutte le altre fa lavorare molto i muscoli dei bicipiti femorali
- Affondi con elastici
Anche questo grande esercizio per sviluppare la muscolatura dei bicipiti femorali
Gli elastici che che ti consiglio di prendere per i tuoi allenamenti in questo caso sono questi qui
| Pro | Contro |
| elastici di varia resistenza accessoriati con maniglie e cavigliere | nessuno |
Inoltre se ti interessa conoscere altri allenamenti ed esercizi utilizzando solo gli elastici qui ti metto i link di altri articoli a riguardo
Se può interessarti ti metto anche i link di esercizi specifici per le gambe
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite per tutti i livelli.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://learnmuscles.com/wp-content/uploads/2017/10/Quadriceps-femoris-group-stretch-2.jpg
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