Cosa mangiare prima di allenarsi e dopo? ecco cosa ci dicono gli studi!

Di Trasformami.com

La risposta non e’ semplice perche prima di tutto bisogna considerare cosa vuoi ottenere… Vuoi perdere grasso? Ti vuoi preparare per uno sport di resistenza come una maratona? Ti alleni piu volte al giorno?

Cosa mangiare prima di allenarsi?

E stato visto che per allenamenti di lunga durata piu di 60 minuti come ad esempio la corsa oppure un sollevamento pesi prolungato, e’ importante integrarsi almeno 3-4 ore prima. E’ importante perche mantiene i livelli di fame bassa durante l’attivita fisica ma anche sufficienti livelli di zucchero per i tuoi muscoli.

Il pasto in questo caso dovrebbe essere prevalentemente composto da carboidrati ad alta digeribilita’ come la banana e la frutta secca ecc ecc…

evita invece carboidrati a lenta digestione cioe ricchi di fibre come alcuni tipi di verdura come broccoli, cavolfiori, pasta integrale ecc ecc…

Evita anche cibi con grandi quantitativi di grassi e molto calorici come burro, cibi fritti e super conditi con olii.

Non mangiare mai comunque fino ad essere a stomaco pieno prima di allenarti perche potresti avere un indigestione durante l’allenamento. Ricordati inoltre di rimanere ben idratato prima di un allenamento!

Cosa sarebbe invece meglio mangiare dopo un allenamento

E stato visto che se segui allenamenti di lunga durata da 60 minuti in su con un 65-85% di VO2max ( allenamenti aerobici di media-alta intensita’ ) o allenamenti sempre con la stessa intensita’ 65-85% 1RM “massimale” di sollevamento pesi, hai gran bisogno di recuperare le scorte di glicogeno che hai perso durante l’allenamento.

15-60 minuti dopo l’allenamento entri nella cosidetta fase che viene chiamata “finestra anabolica” ovvero dove i recettori muscolari saranno affamati e quindi molto piu propensi ad assimilare i carboidrati e le proteine dal cibo.

Reintegrarsi con pasti glucidici “carboidrati” quindi ha molta importanza specie per allenamenti intensi di lunga durata.

Se assumi anche le proteine assieme ai carboidrati ancora meglio perche sembra velocizzare la sintesi proteica. Tutto questo se entrambi questi due macronutrienti vengono assunti dai 15-60 minuti dopo l’allenamento come detto.

Questo pero in acuto, cioe nel breve termine.

Cosa significa quindi questo?

Che se stai cercando di migliorare la tua composizione corporea ( perdere grasso e mettere muscoli ) quello che conta e’ quello che fai nel lungo termine ( cronico ). Quindi contano le calorie che introduci nella settimana e quelle che bruci che determineranno il tuo miglioramento o peggioramento fisico.

Diverso ad esempio il discorso se ti stai preparando per una gara o ti alleni piu’ volte al giorno. In questo caso non vuoi essere a stomaco pieno prima di un allenamento oppure completamente a digiuno! Quindi in quel caso integrarsi seguendo delle giuste tempistiche puo avere sicuramente dei vantaggi.

Diventa ancora piu importante reintrodursi con i carboidrati dopo l’allenamento se ti sei allenato in ambienti caldi e umidi dato che hai perso piu’ liquidi.

Se corri meno di 60-90 minuti integrarsi prima della corsa diventa meno importante

Come evitare di avere la nausea durante un allenamento?

Allenati sempre idratato, mai a stomaco pieno e stai attento ai colpi di calore se ti alleni in ambienti caldi e/o umidi.

E importante inoltre che tu sappia che per raggiungere certi livelli sia che tu voglia perdere grasso corporeo e aumentare massa muscolare sappia cosa stai mangiando e ti regoli di conseguenza, altrimenti vedrai solamente risultati parziali!

Potresti avere degli “aiutini” prima di allenarti che ti aiutano nella performance

  • Caffeina presente in bevande come caffe, energy drink, te’. Gli effetti della caffeina hanno dimostrato come se assunti anche ad 1 ora prima dell’allenamento possono offrire benefici in termini di forza e resistenza. Attento pero a non assumerne troppa altrimenti ne saresti assuefatto e non darebbe piu quei risultati che cercavi.

  • Integratori di beta-alanina Questo integratore ancora sotto studi sembrerebbe dare benefici in allenamenti di forza e ridurre il senso di fatica.

  • Creatina La creatina e’ probabilmente l’integratore piu studiato e sicuro che esiste, ed e’ stato dimostrato che assumerla per periodi prolungati di almeno 7 giorni la faccia aumentare le scorte di fosfocreatina nei muscoli responsabili non solo di performance maggiori in termini di forza ma anche di ipertrofia e di ridurre la fatica.

Riassumendo quindi

Se ti alleni entro 2-3 ore

Assumi un pasto composto principalmente carboidrati anche con fibre e un po di proteine come

  • Uova, tonno, pollo ecc
  • Pasta integrale, riso integrale, ceci, lenticchie ecc

Se ti alleni in 1 ora o meno

Assumi pasti ad alta digeribilita che sono facilmente assimilabili di modo che non ti ritrovi a stomaco pieno durante l’allenamento

  • Proteine in polvere, mela, banana, arancia ecc

Ricorda poi che dipende dal tuo obiettivo e su quello che riesci a seguire meglio ed ogni cosa e’ soggettiva!

Perche se vuoi migliorare fisicamente ( meno grasso + muscoli ) e ti alleni ad esempio a digiuno la mattina sollevando pesi per 60 minuti senza aver fatto colazione, ti fara si dimagrire in quel preciso momento ( acuto ) perche sei stato per lungo tempo a digiuno.

Ma poi quello che conta e’ l’apporto calorico totale giornaliero sostenuto per tempi prolungati che ti faranno migliorare o peggiorare le tue condizioni indipendentemente se decisi di fare una dieta a zona mangiando 5-6 pasti al giorno oppure facendo il digiuno intermittente 1-2 pasti al giorno.

Diverso se invece ad esempio sei un atleta e ti alleni due volte al giorno. Allora in quel caso sara bene che tu reintegri le scorte di glicogeno prima di riallenarti altrimenti rischi di essere stanco e non avere abbastanza energie! sempre che tu recuperi dai tuoi allenamenti ovviamente.

Buon allenamento!

Studi e risorse

Mangiare prima e dopo l’allenamento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Studio sull integrazione subito dopo un allenamento a media-alta intensita

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/ / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3132449/

Studio sull’integrazione prima della corsa

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

Effetti della beta-alanina sull’allenamento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

Effetti della caffeina sull’allenamento

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1616022/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7775331/

Effetti della creatina sull’allenamento

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

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