Dolori muscolari post allenamento sono un problema? 8 cose da sapere

Di Trasformami.com

Forse questo ti e’ gia successo altre volte che il giorno dopo l’allenamento ti sei sentito a pezzi.

Hai inoltre notato che ti succedeva prima ma ora che ti alleni da piu’ tempo questi dolori muscolari doms” sono magicamente spariti.

Come mai? E che cosa sono? 

Scopriamo tutto quello che devi sapere a riguardo e cosa dicono le ultime ricerche sull’argomento.

1. Cosa sono i “doms” dolori muscolari post allenamento?

Dall’Inglese “doms” delayed onset muscle soreness”, ovvero piu’ semplicemente dolore muscolare post allenamento.

Non e’ un tipo di dolore immediato che si avverte durante l’allenamento ma qualcosa che le persone avvertono il giorno seguente la seduta.

Questi dolori post muscolari possono essere presente in tutte le zone del corpo indipendentemente gambe, petto, dorso, braccia ecc

In una sola o piu’ parti contemporaneamente.

Solitamente questi dolori cominciano 8 ore dopo l’allenamento all’incirca e possono durare anche fino a 72 ore.

Tutti possono avere questi “doms” indipendentemente dal livello atletico che tu sia un principiante o un’atleta avanzato.

Solitamente pero’ arrivano quasi sempre in specifiche circostanze come :

  • Non ti alleni da un po e quando ritorni a fare esercizio il giorno dopo ti senti i muscoli doloranti
  • Hai cambiato l’intensita’ e/o l’esercizio stesso,e cominci a sentire dolore il giorno dopo 

I sintomi di questi dolori muscolari post allenamento possono includere tutti o uno di questi :

  • Muscoli irrigiditi e con fatica riesci ad eseguire tutto l’arco del movimento
  • Senti particolarmente i muscoli affaticati nella zona dolorante e noti un calo di forza temporanea dovuto anche al dolore locale

2. Come mai ci sono questi dolori muscolari post allenamento?

In realta’ la questione non e’ chiara al 100% ma sembrerebbe che questi “doms” sono una microlacerazione muscolare che avviene durante la contrazione muscolare nella seduta d’allenamento.

Probabilmente questi sono causati sopratutto quando si e’ in fase “eccentrica” dell’esercizio, quindi quando il muscolo viene allungato. 

Se ad esempio stai facendo la panca piana vorrebbe dire quando hai la sbarra vicina al petto oppure quando stai eseguendo lo squat e sei in accovacciata piegato.

3. Doms o acido lattico?

Una volta si pensava che questi dolori fossero collegati ad un accumulo di acido lattico ma non e’ cosi. Quest’ultimo infatti sparisce qualche ora dopo dai muscoli e non e’ assolutamente connesso ai dolori post muscolari di cui stiamo parlando.

Attento inoltre perche molti associano il dolore muscolare al fatto che non hanno recuperato dall’alllenamento. 

Non e’ necessariamente cosi! 

Infatti potresti anche non avere nessun dolore muscolare ma non aver recuperato muscolarmente dall’allenamento precedente!

Solitamente in persone natural non dopate per recuperare possono servire fino a 56 ore di recupero per gruppo muscolare. 

4. Dolori muscolari post allenamento quanto durano?

Dipende comunque come ti accennavo prima questi si presentano  8 ore dopo l’allenamento e possono durare fino a 72 ore. 

Interessante vedere come solitamente il picco di dolore o fastidio non arriva subito ma anche 48 ore dopo.

5. Quali sono i rimedi per alleviare i dolori muscolari post allenamento?

Studi recenti confermano che 

  • I massaggi nella zona muscolare allenata possono aiutare a combattere i dolori muscolari post allenamento
  • La terapia del freddo ( che potrebbe essere immergerti dentro una vasca fredda e stare ammollo per un po’ oppure fare la crioterapia
  • Anche fare stretching puo aiutare ma non come le altre due soluzioni sopra elencate che sembrano essere le piu’ efficaci in assoluto per risolvere o alleviare il problema

Oltre a questi consigli personalmente quando mi alleno ed ho i dolori muscolari a me aiuta molto camminare e muovermi.

Piu stai fermo senza fare nessuna forma di recupero attivo e peggio e’.

Alcuni invece usano anche delle garze di compressione o analgesici per cercare di far passare questi dolori.

Ma non ci sono stati ad oggi delle ricerche che hanno confermato che applicare delle garze o qualsiasi tipi di lozione faccia passare prima il dolore muscolare post allenamento.

Ci sono attualmente degli studi che stanno facendo su delle erbe mediche ma sono ancora da verificare.

6. Dolori muscolari ed efficacia dell’allenamento

Molti poi credono che dovresti avere sempre i dolori muscolari post allenamento perche significa che ti sei allneato “bene”.

No… non e’ cosi i dolori muscolari post allenamento non influiscono nella crescita muscolare come tanti credono.

Quindi se non senti nessun dolore non significa che ti sei allenato male!

7. Puoi allenarti con i dolori post allenamento?

Molti anche qui dicono di non allenarsi perche devi ancora recuperare ed altri invece dicono che non c’e problema e puoi allenarti anche con i dolori muscolari.

Cosa penso a riguardo?

Qui mi metto nel mezzo non dando ragione a nessuno dei due e dico che la soluzione qui e’ varia e non e’ uguale per tutti…

Mi spiego meglio

I fattori che dovrebbero determinare allenarsi nuovamente sono 

  1. Non tutti hanno lo stesso “dolore” c’e chi davvero fa fatica a muoversi o chi ha appena un accenno di fastidio dall’allenamento precedente. Questo dovrebbe anche determinare cosa farai o meno il giorno dopo. 
  1. Se ad esempio ieri hai allenato il petto ed oggi ti fa male ma devi allenare il dorso, non c’e motivo per la quale non potresti allenarti nuovamente. Perche comunque stai allenando un muscolo diverso da quello dolorante, quindi in questo caso a mio avviso puoi allenarti.

Stessa cosa se ieri hai fatto le gambe ed oggi le senti a pezzi ma devi allenare il petto, puoi tranquillamente andare in palestra ed allenarti.

  1. Il discorso puo essere diverso se ad esempio devi allenare lo stesso muscolo dolorante, allora in quel caso ti consiglio di non fare esercizi ad alta intensita’ ma semplicemente di fare recupero attivo come una bella camminata oppure degli esercizi di stretching a bassa intensita’.

Lo scopo qui e’ migliorare l’afflusso di sangue nei muscoli che puo’ aiutare nel recupero muscolare.

8. Quando invece non sono solo dolori muscolari post allenamento?

Una persona che si allena gia da un po spesso sa gia’ distinguere dei dolori “normali” post allenamento ad invece dei dolori che non dovrebbero esserci.

Qui mi rivolgo sopratutto a qualcuno che magari non si e’ mai allenato o comunque ha poca esperienza e deve saper riconoscere quali segnali il corpo sta inviando per capire bene cosa fare.

Ad esempio :

Se durante l’allenamento hai un dolore improvviso che sia durante l’esercizio o mentre recuperi tra una serie e l’altra FERMATI!

No pain no gain si dice… Vero ma fino ad un certo punto… Un dolore acuto ed intenso dal nulla non deve e non dovrebbe esserci!

In quel caso fermati li e vedi come ti senti durante la giornata e/o il giorno dopo.

Solitamente se hai avuto uno strappo o uno stiramento posso garantirti che te ne accorgi subito durante l’allenamento perche possono essere molto dolorosi!

In quel caso pultroppo dovrai fare anche un bello stop dagli allenamenti per guarire completamente.

Assicurati sempre di riscaldarti prima di allenarti

Allenati intensamente ma sempre alla tua portata e ancora meglio con qualcuno che ti segue durante le serie specie per esercizi come distensioni su panca, squat ecc ecc.

In conclusione

La regola d’oro che posso darti e’ impara ad ascoltare sempre il tuo fisico. Questa e’ una cosa che impari col tempo e non acquisisci subito quindi tranquillo.

In questo articolo spero di averti levato qualche dubbio ed ora sai cosa devi fare!

Qui sul sito di Trasformami puoi trovare schede d’allenamento gratuite adatte a tutti per qualsiasi livello atletico.

Buon allenamento!

Studi

Rimedi contro i dolori muscolari post allenamento “doms”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

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ALESSANDRO ABBATI

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