Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo :
- Come si svolge l’esercizio floor press considerando l’utilizzo di vari attrezzi come il bilanciere, i manubri, kettlebell, elastico.
- Altre curiosita sull’esercizio
Cominciamo subito a capire
Floor press a cosa serve?
Il floor press è un esercizio che targhetizza la parte superiore del corpo. Questo esercizio è molto simile alle distensioni da terra per il petto oppure per i tricipiti utilizzando vari attrezzi. Infatti è praticamente lo stesso movimento solo che invece di usare una panca sei sdraiato per terra.
Floor press muscoli coinvolti
In Inglese per “floor press” si intende spinte da terra. Questo è un esercizio che attiva gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo soprattutto :
Un muscolo poi verrà attivato più di un altro a seconda della variante utilizzata.
Floor press benefici e svantaggi
La floor press da per terra è un esercizio che ha i suoi vantaggi e i suoi svantaggi.
Il vantaggio principale è che se hai problemi alle spalle la floor press è un esercizio molto più sicuro rispetto ad usare la panca perché il pavimento ti blocca nel movimento e non ti fa avere un range di movimento completo e spesso è dove si creano problemi alle spalle.
Lo svantaggio invece è che non fai lavorare i muscoli in massimo allungamento proprio perché non esegui un movimento completo per via del pavimento.
Come regola generale questo esercizio non ti fa lavorare il muscolo pettorale e tricipiti in maniera completa come se stessi usando una panca.
Va detto però che se hai problemi alle articolazioni della spalla/e il discorso cambia infatti questo potrebbe essere una valida alternativa da inserire nei tuoi allenamenti senza comunque rinunciare ad un esercizio importante!
Vediamo ora quali sono le varianti specifiche che possono essere fatte
Consiglio : indipendentemente dall’attrezzo usato durante la floor press non devi necessariamente tenere le gambe distese cosa che sarebbe consigliata se l’esercizio è fatto su panca per mantenere al massimo stabilità ed equilibrio.
Infatti col fatto che sei già per terra non hai problemi di equilibrio come se tu fossi su una panca. Questo significa che potresti anche piegare le ginocchia come mostrato perché ti potrebbe aiutare a mantenere sicuramente la schiena dritta
Floor press con manubri
Esecuzione
- L’esecuzione se vuoi è simile alle distensioni con manubri su panca posizionati per terra e puoi scegliere se piegare le gambe o mantenerle completamente distese
- L’unico accorgimento che devi prendere è quello di non mantenere i gomiti alla stessa altezza delle spalle perché questo porterebbe troppa tensione sull’articolazione delle spalle. Mantienili sempre ad angolo di 90 gradi o come ti è più comodo.
- Posizione di partenza impugna i manubri e con le gambe sul pavimento e busto sospeso afferra questi andando giù con la schiena e facendo poggiare i gomiti per terra e sollevando i glutei facendo così leva ed arrivando in posizione di partenza
- Questa tecnica serve a non mettere troppa tensione sulle spalle durante la fase iniziale ed è particolarmente importante specie se il peso dei manubri comincia ad essere alto
- Ora scendi lentamente controllando il movimento fino ad arrivare a far toccare i gomiti per terra o a fermarti subito prima per poi “esplodere” verso l’alto e così completi la tua ripetizione
Se ti interessano altri esercizi usando solo dei manubri dai un’occhiata anche qui :
Floor press con bilanciere
Esecuzione
- In questa variante devi essere un po più tecnico nel fare l’esercizio.
- Posizionati per terra e fai passare le gambe sotto al bilanciere fino a che arrivi con questo all’altezza del bacino per poi con entrambe le braccia impugnare il bilanciere ed eseguire un ponte con i glutei e vuoi arrivare con le mani che afferrano il bilanciere esattamente in posizione verticale. ( fai delle prove prima senza caricare peso per capire la tecnica )
- Ora sei pronto per effettuare la tua prima ripetizione “esplodendo”verso l’alto distendendo completamente le braccia
- Lentamente ed in maniera controllata ritorna al punto di partenza ed avrai così eseguito la tua prima ripetizione
Se sei interessato ad altri articoli usando solo il bilanciere dai un’occhiata anche a questi qui sotto nei link
Floor press con kettlebell
Esecuzione
- Esecuzione identica a quella dei manubri posizionati per terra con le gambe distese o piegate
- Afferra i kettlebell ed ora per andare in posizione di partenza mantieni i gomiti lungo i fianchi facendoli poggiare per terra e facendo leva per portare i kettlebell in posizione di partenza contemporaneamente. Potrebbe sicuramente aiutarti alzare i glutei e parte della schiena per darti momentum e portarti in posizione iniziale
- Una volta che i gomiti sono ben poggiati per terra intraruota le mani per arrivare ad avere i kettlebell sul dorso della mani ed essere pronto ad eseguire la tua prima ripetizione
- Anche qui in maniera esplosiva spingi con entrambe le braccia verso l’alto per poi scendere lentamente in posizione di partenza
Qui ti metto il link di altri esercizi utilizzando solo i kettlebell
Floor press con elastico
Esecuzione
- Posiziona l’elastico dietro la schiena più o meno sotto le scapole ed ora vai con le schiena sul pavimento e sei pronto ad eseguire la tua prima ripetizione
- Non posizionare l’elastico troppo in alto o troppo in basso ma come mostrato nel video è perfetto
- Esegui ora il movimento esattamente come per le altre versioni
Floor press con sandbag
Esecuzione
- Per la sandbag usa lo stesso metodo simile a quello del bilanciere
- Porta la sandbag sul punto vita per poi sollevare i glutei da terra e poggiare i gomiti sul pavimento
- Quando la sandbag è in posizione verticale e i gomiti sono in verticale al pavimento sei pronto per effettuare la tua prima ripetizione
Spero l’articolo ti sia stato di aiuto e ora sai esattamente cosa fare!
Qui sul sito di Trasformami comunque puoi seguire tante schede di allenamento gratuite sia per principianti che esperti!
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/dont-forget-the-floor-press-graphic-1b-700xh.jpg
