Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo probabilmente quello che è l’esercizio preferito dalle donne, ovvero l’hip thrust!
A fine articolo saprai
- Quali sono tutti i benefici di questo esercizio e come eseguirlo correttamente
- Conoscere tutte le sue varianti
In ogni caso poi qui ti metto il link dove puoi vedere quali sono le 2 macchine migliori per fare l hip thrust
Questo è uno degli esercizi più importanti che puoi fare per sviluppare glutei e gambe dopo gli squat. Infatti quest’ultimo ricorda che dovrebbe essere sempre incluso nei tuoi allenamenti sia che tu sia un uomo o una donna.
L’hip thrust possono essere fatti tranquillamente da casa se disponi dell’attrezzatura necessaria.
Se stai valutando l’idea di prendere qualche attrezzo per allenarti da casa oppure aggiungere degli attrezzi nuovi a quelli che già hai.
In quest’altro articolo trovi la guida completa all’acquisto per la palestra perfetta in casa considerando anche il budget
Hip thrust muscoli coinvolti
Questo esercizio coinvolge i muscoli :
- Tutti i muscoli dei glutei ( piccolo,medio,grande )
- Muscoli femorali
- Quadricipiti
- Muscoli del core
- Flessori dell’anca
Lavori quindi gran parte dei muscoli della parte inferiore del corpo ed è un esercizio spesso praticato per chi cerca di potenziare questa zona.
Hip thrust con bilanciere
Esecuzione
- Posizionati su una panca o un box come mostrato nel gif
- Rimani in appoggio solo con la parte alta della schiena
- Mantieni l’addome contratto durante tutta la durata del movimento e posiziona il bilanciere poco al di sotto della zona inguinale nella parte alta delle cosce
- Posizione di partenza con il sedere per terra ed afferra il bilanciere con un’impugnatura vicino ai fianchi come vedi nel gif
- Ora mantieni le ginocchia ad angolo di 90 gradi ed “esplodi” verso l’alto per poi ritornare lentamente in posizione di partenza senza però far toccare i glutei per terra, rimani in sospensione
- E’ importante che quando spingi i glutei verso l’alto li senti “spremere” e se vuoi rendere l’esercizio più intenso mantieni anche la posizione per una manciata di secondi
- Consiglio anche che ti do è non alzare troppo la testa perché questo potrebbe farti perdere il grip della schiena sulla panca. Mantienila sempre dritta come vedi
Se sei interessata a conoscere altri esercizi per i glutei che puoi fare con il bilanciere quest’altro articolo potrebbe incuriosirti
Hip thrust senza pesi
Esecuzione
- Stessa identica esecuzione ma adesso l’esercizio sarà molto più facile perché non usi nessuna resistenza esterna. Per rendere l’esercizio piu difficile in questa variante ha senso rimanere in “fase concentrica” ovvero mantenere la posizione in alto per anche qualche secondo
Ti metto anche qui il link di alcuni esercizi che puoi fare a corpo libero
Hip thrust con elastico
Esecuzione
- Posiziona le due estremità degli elastici ai lati della panca. Fai passare gli elastici sotto la panca di modo che si incastrano senza la possibilità di sfilarsi
- Posiziona l’elastico poco sotto la zona inguinale ed esegui l’esercizio come tutte le altre varianti sopra mostrate
Se ti interessa seguire una scheda di allenamento solo ed esclusivamente usando gli elastici trovi il link qui sotto
Hip thrust monolaterale / monopodalico
Esecuzione
- Questa variante anche chiamata hip thrust a gamba singola viene svolta come puoi immaginare
- Mantieni una gamba in appoggio e l’altra in sospensione e decidi se mantenerla piegata come nel gif o dritta. Se sarà dritta l’esercizio sara leggermente piu difficoltoso.
Hip thrust con manubri
Esecuzione
- Posiziona un manubrio poco sotto la zona inguinale ed esegui il movimento come tutte le altre varianti
Se ti interessa seguire degli allenamenti solo con manubri qui sotto trovi il link della scheda di allenamento gratuita
Quanti hip thrust fare?
Le ripetizioni possono variare in base al tipo di allenamento che segui come forza, ipertrofia, cardio.
Solitamente però il range di ripetizioni ideale per l’hip thrust va da 8 a 15
Differenza tra hip thrust e ponte glutei
Due esercizi molto simili che fanno lavorare gli stessi muscoli. L’unica differenza è che nel ponte per i glutei la schiena è appoggiata per terra mentre negli hip thrust la schiena poggia su una panca.
Negli hip thrust riesci piu facilmente quindi a caricare peso e ad eseguire esercizi più verso la forza.
Il ponte per i glutei invece è un ottimo esercizio da fare per allenamenti a corpo libero.
Hip thrust benefici
I benefici dell’hip thrust sono vari oltre a potenziare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Possono portare grandi benefici a chi soffre di osteoporosi o comunque aiutare chi soffre di una densità ossea minore a rafforzare le zone delicate come femorali, il bacino ed il punto vita in generale.
È stato ormai assodato da varie ricerche come gli allenamenti di resistenza possono aiutare a combattere una bassa densità ossea e l’osteoporosi.
In conclusione
Se sei interessato/a a conoscere piu esercizi per gli arti inferiori del corpo ti metto qui sotto il link di un articolo che può interessarti
Come al solito poi quello che dico in ogni articolo se c’e qualcosa che vuoi sapere e non hai trovato risposta fammelo sapere qui sotto tra i commenti e vedo come posso aiutarti.
Buon allenamento!
Risorse
Studio sullo sviluppo di ipertrofia e tonificazione back squat vs hip thrust
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/
Benefici degli allenamenti di resistenza sul combattere l’osteoporosi e chi ha una densità ossea inferiore
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927006/
Immagini
https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/barbell-exercises-hip-thrust-1549030719.gif?resize=480:*
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