Di Trasformami.com
Quali sono gli esercizi migliori per allenare le spalle a casa?
Prima di mostrarti gli esercizi che puoi fare, devi prima capire che cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento…
Qual’è il tuo obiettivo?
La forza? La tonificazione? L’ipertrofia?
Per l’ipertrofia “volume muscolare” l’utilizzo dei sovraccarichi ti aiuterà molto a dare volume alle spalle.
Gli attrezzi come una bella panca multifunzione hyperlink e/o un buon set di manubri hyperlink potranno decisamente aiutarti negli allenamenti di ipertrofia. Ricordati poi però che il volume muscolare e’ dato anche dalle calorie assunte! Quindi se non avrai un certo apporto calorico giornaliero non riuscirai mai ad aumentare la massa muscolare!
Se sei interessato a conoscere tutta l’attrezzatura che ti consigliamo di avere per allenarti a casa clicca qui hyperlink
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Se sei interessato invece ad allenare la forza esplosiva o semplicemente tonificare le spalle, allora in questo caso i sovraccarichi ovvero “l’utilizzo dei pesi” conteranno meno. Allenamento pliometrico e forza esplosiva la guida completa
Andiamo subito a scoprire gli esercizi per le spalle a corpo libero che puoi eseguire ottimi per tonificare le spalle.
Ricordati di riscaldarti prima di cominciare l’allenamento
- Per 6 / 10 minuti sul tapis roulant di camminata veloce
- In assenza di spazio esegui 6 / 10 minuti di skip leggeri sul posto
Includi anche la parte di defaticamento alla fine dell’allenamento principale
- La parte di defaticamento sarà identica a quella del riscaldamento
V – push ups
Esecuzione
- Sdraiati per terra come se dovessi fare dei piegamenti ed avvicina le braccia verso le gambe fino a formare una “v”.
- Contrai l’addome irrigidendolo e mantenendo la schiena dritta, e tieni le gambe dritte e immobili durante tutto l’esercizio
- Ora esegui una flessione mantenendo la testa parallela agli avambracci
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
NOTA piu avvicini le gambe verso le braccia e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio. Anche se metterai le gambe in posizione sopraelevata come su una sedia aumenterà notevolmente la difficoltà dell’esercizio
Muscoli interessati deltoidi, tricipiti, trapezi, pettorali
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Variante con gambe sopraelevate
Alzate laterali per le spalle da sdraiato
Esecuzione
- Sdraiati per terra a pancia in sotto
- Distendi le braccia sopra la testa per terra con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Ora solleva entrambe le braccia contemporanemente verso l’alto ed esegui un extrarotazione delle mani portando i palmi verso l’alto come mostrato
- Mantieni la posizione per un paio di secondi per poi appoggiare nuovamente le braccia per terra e ripartire
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Muscoli interessati deltoidi, trapezi
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Alzate laterali in side plank
- Mettiti in posizione di lank laterale come mostrato
- Piedi uniti uno sopra l’altro e mantieni dritta la schiena irrigidendo l’addome e contraendo i glutei
- Non piegare il busto e rimani sempre dritto
- solleva il braccio interessato verso l’alto
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Muscoli interessati deltoidi, trapezi
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Alzate laterali per le spalle da sdraiato versione 2
Esecuzione
- Come l’altra versione delle alzate laterali ma questa volta le braccia saranno oin posizione orizzontale
- Sdraiati per terra a pancia in sotto
- Distendi le braccia sopra la testa per terra con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Ora solleva entrambe le braccia contemporanemente verso l’alto ed esegui un extrarotazione delle mani portando i palmi verso l’alto come mostrato
- Mantieni la posizione per un paio di secondi per poi appoggiare nuovamente le braccia per terra e ripartire
- Esegui 3 / 4 set da 10 – 15 ripetizioni 45/60 secondi di recupero
Muscoli interessati deltoidi, trapezi
Livello esercizio principianti, intermedi, esperti
Quando puoi svolgere questi esercizi ?
Come già accennato questo dipenderà dal tuo obiettivo specifico.
1 o 2 volte a settimana in giorni alterni e’ ideale. Questo per dare modo alle spalle di recuperare dall’allenamento.
Dipende da che tipo di allenamento segui e/o quali sono i muscoli che preferisci far lavorare.
Un tipo di allenamento che potresti eseguire e’ questo se stai cercando una tonificazione generale :
- Lunedi zona superiore del corpo
- Martedi zona inferiore del corpo
- Mercoledi riposo
- Giovedi zona superiore del corpo
- Venerdi zona inferiore del corpo
- Sabato e domenica riposo
Se pero :
- Non sai da dove cominciare
- Vuoi i migliori professionisti del settore che ti seguono passo dopo passo e tracciano i tuoi progressi
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Buon allenamento
Disclaimer non eseguire questi esercizi se sei al corrente di avere dei problemi di salute. Per essere sicuri e’ sempre buona norma contattare il proprio medico curante prima di svolgere attività fisica. xxx non si assume la responsabilità per danni fisici a cose o persone.
