Di Trasformami.com
- Quando fare i jumping jacks?
- Jumping jacks come si fanno?
- Jumping jacks quanti farne?
- Jumping jack quali sono i muscoli coinvolti?
- Quali sono i benefici dei jumping jacks?
- Jumping jack per dimagrire funziona?
- jumping jack o il salto con la corda?
- jumping jack o corsa?
- Jumping jacks senza scarpe?
- Jumping jacks senza salti
- Gli errori più comuni
Il jumping jack è un esercizio molto efficace ed in poco tempo riesce ad alzare la frequenza cardiaca rendendo il tuo allenamento più faticoso e potenzialmente migliorando la tua resistenza cardiovascolare.
Quando fare i jumping jacks?
In realta’ quando vuoi, potresti fare questo esercizio durante un allenamento cardio vero e proprio oppure farlo come riscaldamento prima del sollevamento pesi.
È un esercizio che potrebbe essere benissimo combinato ad un allenamento HIIT, dove appunto devi mantenere alta la frequenza cardiaca.
Qui sul sito di Trasformami ci sono delle schede HIIT gratuite che puoi seguire da subito, ti metto il link qui sotto.
Jumping jacks come si fanno?
Esecuzione
- Posizione di partenza piedi uniti e braccia sui fianchi come un soldato sull attenti
- Effettua un salto divaricando le gambe come mostrato e contemporaneamente alza le braccia come mostrato, arriva con le mani all’altezza della testa
- Velocemente poi ritorna in posizione di partenza a piedi uniti ed esegui un’altra ripetizione
- Solitamente i jumping jacks vengono eseguiti in un certo lasso di tempo ad esempio 30 o 60 secondi. E non vengono contate le ripetizioni.
Jumping jacks quanti farne?
Dipende da cosa decidi di fare come ti accennavo prima nel paragrafo precedente.
Se decidi di farli come riscaldamento prima di un’allenamento
Puoi farli per 6/10 minuti prima di cominciare un allenamento.
Oppure puoi eseguirli a circuito seguendo un allenamento HIIT bruciagrassi, facendoli insieme ad altri esercizi tutti in sequenza.
Ad esempio magari li fai per 30/60 secondi per poi cambiare esercizio senza riposo. E ritornare ad eseguirli nuovamente nel prossimo circuito.
Jumping jack quali sono i muscoli coinvolti?
Il bello di questo esercizio è che fa lavorare praticamente tutto il corpo, i muscoli più lavorati sono :
- Tutti i muscoli delle gambe inclusi quadricipiti femorali e bicipiti femorali
- Adduttori ed abduttori delle cosce che sono i muscoli dell’interno coscia e ti permettono di divaricare e far tornare le gambe vicine a piedi uniti
- Lavori molto anche i glutei e i muscoli dei deltoidi con il movimento circolare che fai delle braccia
- Anche l’addominale lavora che è contratto e ti aiuta a mantenere dritta la postura durante l’esercizio
Insomma è un esercizio che non tralascia quasi nessun muscolo e può essere più o meno intenso a seconda del movimento e della velocità di esecuzione.
Quali sono i benefici dei jumping jacks?
- Alleni tutto il corpo in un esercizio unico. I jumping jacks sono un esercizio pliometrico per via dei piccoli salti che fai per ogni ripetizione e questo puo aiutarti anche a sviluppare la forza esplosiva
- Puo’ aiutarti a migliorare la resistenza cardiovascolare e beneficiarne anche il cuore
- Potresti rafforzare le ossa, questo devo dire è un beneficio che molti esercizi pliometrici e con i pesi hanno.
- E’ un esercizio che non richiede ne spazio ne attrezzi. Se non disponi di un tapis roulant ad esempio e/o vuoi riscaldarti a casa prima di allenarti puoi fare 5-6 minuti di jumping jacks
Jumping jack per dimagrire funziona?
Secondo l’app Myfitnesspal una persona di 54 kg brucia fino a 480 calorie l’ora facendo questo esercizio!
Oppure una persona di 113 kg brucia 960 calorie l’ora!
Quindi si la risposta è fa dimagrire.
Qui però c’è un passaggio essenziale che devi capire
L’attività fisica fa dimagrire solo se combinata ad un piano alimentare in deficit calorico.
Dimagrirai solo se le calorie consumate sono inferiori a quelle che bruci, in caso contrario non perdi peso.
Ricorda inoltre che l’esercizio migliore non è solo quello che ti fa bruciare più calorie ora! Ma quello che ti da anche la migliore risposta metabolica!
Questa e’ la chiave del dimagrimento
Attività cardio combinata ad attività ad alto impatto metabolico
Se non sai che cosa significa ti invito a leggere attentamente questi due articoli che ti fanno capire il concetto.
jumping jack o il salto con la corda?
Entrambi sono validi esercizi cardio che possono essere inseriti su molti tipi di allenamento.
Anzi combinati insieme potrebbe essere un’idea per rendere i tuoi allenamenti più divertenti.
Se andiamo ad analizzare entrambi gli esercizi in se’, non hai maggiori vantaggi con uno rispetto all’altro.
Entrambi aumentano la frequenza cardiaca a seconda della velocità di esecuzione.
Quello che però posso dirti è che con il salto della corda lavori maggiormente la coordinazione perché lavori anche a tempo.
jumping jack o corsa?
Correre brucia più calorie rispetto a fare i jumping jacks.
Va detto però che i jumping jacks e più comodo come esercizio perché possono essere fatti sul posto e non hai bisogno di spazio.
Jumping jacks senza scarpe?
Si puoi eseguire i jumping jacks anche senza scarpe, non ci sono problemi.
Questo potrebbe avere un vantaggio ed uno svantaggio.
Il vantaggio è che aiuta nella microcircolazione dei piedi e quindi potrebbe aiutarti se hai problemi di circolazione generalmente.
Lo svantaggio è che senza scarpe quando salti gli atterraggi sono più duri sulle articolazioni rispetto a se usi delle scarpe.
Jumping jacks senza salti
In alcuni casi forse potrebbe essere meglio non fare i jumping jacks se sei molto sovrappeso perché potrebbe causare problemi specie alle articolazioni delle ginocchia.
Stessa cosa se soffri di scoliosi evita magari, i salti sono quasi sempre sconsigliati.
Gli errori più comuni
È difficile “sbagliare” questo esercizio in quanto è molto semplice da fare. Quello che però posso dirti e’ che solitamente l’errore che alcuni fanno e devi evitare è
Quando salti verso l’esterno non fare “collassare” le ginocchia verso l’interno e mantienile stabili durante tutto il movimento.
Qui vedi un esempio di come l’esercizio non dovrebbe essere fatto.
Vedi che la ragazza quando atterra con le gambe allargate le ginocchia collassano all’interno?
Questo non deve succedere devono rimanere dritte.
L’esecuzione corretta quella che hai visto sopra nell’altro gif.
Altro errore che molti fanno comune che ripeto nuovamente perché è davvero troppo importante che tu lo capisca è di non focalizzarti solo negli esercizi cardio ma anche anaerobici con i pesi per perdere grasso e tonificare.
Spero che questo articolo ti abbia schiarito qualche idea su questo esercizio, se hai qualsiasi altra domanda fammelo sapere qui tra i commenti e rispondo appena posso.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://sworkit.com/wp-content/uploads/2020/06/sworkit-jumping-jack.gif
