Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo nel dettaglio l’esercizio del palloff press e conosciamo tutte le varianti di questo.
Palloff press muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono soprattutto quelli del core. Infatti c’è una grande attivazione del muscolo erettore spinale e lombari, fasce trasverse degli addominali oltre che del dorso in generale e del core.
Palloff press quando si usa e sarebbe meglio farlo?
Il palloff press è un esercizio che solitamente dovrebbe essere svolto a fine sessione di allenamento. Dopo aver svolto altri esercizi fondamentali.
Questo è un esercizio classico ad esempio svolto soprattutto da persone che richiedono un buono sviluppo della stabilità generale ,rafforzare i muscoli del core e migliorare anche la coordinazione del corpo in generale.
Viene inserito soprattutto per chi pratica sport specifici come :
- Baseball
- Hockey
- Golf
- Polo
Tanto per menzionarne alcuni
Solitamente è un esercizio dove viene sollevato poco peso e si gioca più su un numero maggiore di ripetizioni e/o tempo sotto tensione. Ad esempio almeno 15 ripetizioni a serie minimo. Oppure anche a tempo 30/60 secondi.
Prima di farti vedere l’esecuzione dell’esercizio vediamo quali sono tutti gli errori che devi evitare per trarne il massimo dei benefici.
- Non estendere completamente le braccia
Questo è un grosso errore perché parte della tensione sul torso viene data proprio perché le braccia vengono completamente distese. Infatti più fletti queste e minore sarà la pressione totale esercitata sul core
- Sollevare troppo peso
Come ti accennavo prima questo è un esercizio soprattutto tecnico e caricare troppo peso al punto che fai solo una manciata di ripetizioni o peggio ancora compromette la forma è un grosso errore. Assicurati di alzare poco peso se usi il cavo e di non esagerare anche con le bande elastiche o kettlebell
- Allargare troppo le gambe
Anche questo è un errore perché se allarghi troppo le gambe fai lavorare meno i muscoli del core perché queste ti stanno aiutando a stabilizzarti.
Invece le gambe dovrebbero essere sempre divaricate al massimo quanto la larghezza delle tue spalle e non di più. Questo fa aumentare ovviamente l’intensità dell’esercizio perche ora non hai l’appoggio delle gambe e devi vincere la resistenza esterna del peso.
- Non mantenere la giusta distanza dal cavo
Sia che tu svolga l’esercizio al cavo usando il macchinario o un elastico in tensione, l’esercizio diventa abbastanza inutile perche non verrebbe applicata la resistenza laterale che poi devi vincere cercando di rimanere dritto col busto.
Quello che intendo è non cominciare il movimento con il cavo o l’elastico “mollo” senza tensione allontanati quel tanto che basta da dove l’hai ancorato per
Ora vediamo nel dettaglio quali sono tutte le varianti e soprattutto come eseguirle correttamente
Pallof press con elastico
Esecuzione
- Posizionati in piedi con l’addome contratto e le gambe divaricate al massimo quanto le spalle non andare oltre tipo “sumo squat”
- Afferra l’elastico e posizionati con esso più o meno all’altezza dello sterno come mostrato nel gif
- Parti con le braccia vicino al corpo ed ora estendile completamente davanti a te e mantienile sempre dritte durante tutto il movimento. L’esercizio è proprio questo cercare di non piegarle mantenendo sempre tensione sul busto
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato e/o raggiungi il tempo sotto tensione per poi ricominciare l’esercizio se il programma lo prevede
Pallof press in ginocchio
Esecuzione
- Esercizio con la stessa identica esecuzione solamente che ora ti posizioni in ginocchio
Palloff press vs side plank
Esempio di esercizio side plank
Entrambi sono ottimi esercizi per sviluppare i muscoli del core. Il side plank però potrebbe essere più intenso perché devi sostenere completamente tutto il peso del corpo rimanendo dritto con la schiena come vedi.
Potresti includere entrambi gli esercizi nel tuo programma di allenamento oppure partire prima con il palloff press per poi una volta che sei diventato più forte passare al side plank
Pallof press kettlebell
Alcuni svolgono l’esercizio anche usando un kettlebell ma non ha molto senso in quanto se usi questo attrezzo o anche un manubrio non hai la tensione costante che ti serve per avere i benefici dall’esercizio, quindi ti suggerisco di lasciar perdere manubri o kettlebell in questo caso.
In conclusione
Se ti interessa conoscere altri esercizi che potenziano i muscoli del core e seguire dei programmi di allenamento gratuiti qui ti lascio il link degli articoli
Come sempre se c’e qualcos’altro che vorresti sapere alla quale non ho risposto fammelo sapere qui sotto nei commenti e vedo come posso aiutarti appena posso
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
https://www.fitfatherproject.com/wp-content/uploads/2019/03/abs.jpg
https://assets.menshealth.co.uk/main/assets/85-Resistance-band-palloff-press-PS.gif?mtime=1526400285
https://cdn-img.health.com/sites/default/files/styles/master_landscape_4_3/public/1550859396/pallof-press.gif?itok=OHOVGyU1
