Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Scheda allenamento kick boxing che potresti includere nel tuo programma settimanale di allenamento
- Come allenare la forza esplosiva e come allenarti in palestra per potenziarti
- Altre curiosità sulla kickboxing
Cominciamo
Cosa serve per allenarsi a kickboxing?
Attrezzatura individuale
Per i classici sparring e allenamenti in palestra hai bisogno di :
- Conchiglia
| Pro | Contro |
| Conchiglia di protezione di qualita per donne | Nessuno degno di nota |
| Pro | Contro |
| Conchiglia protettiva di qualita per uomo | Nessuno degno di nota |
- Paradenti
| Pro | Contro |
| Paradenti versatile per tutte le discipline di combattimento | Nessuno |
- Guantoni
| Pro | Contro |
| Guantoni di qualita disponibili in vario peso | Disponibili solo con lo strap per chi li cerca con i lacci |
- Paraseno
| Pro | Contro |
| Versatile per sport da contatto | Nessuno |
- Parastinchi
| Pro | Contro |
| Paratibie versatili per sport da combattimento | Nessuno in particolare |
- Sacco
| Pro | Contro |
| Sacco di qualita per sport da combattimento “striking” | Per alcuni costa un po |
7. Casco
| Pro | Contro |
| Casco di qualita per sport da contatto | Nessuno in particolare |
Questi sono gli accessori direi quasi essenziali che non devono mancare mai nel tuo arsenale.
Quanto dura un allenamento di kickboxing?
Solitamente 60 minuti e comprende 3 fasi :
- Riscaldamento di 10-15 minuti
- Parte centrale qui è dove esegui gli esercizi veri e propri al sacco ad esempio, o sparring
- Defaticamento di 10-15 minuti
Alcuni poi aggiungono anche una sessione di stretching ad inizio o fine sessione
Cosa cambia tra boxe e kickboxing?
Nella boxe vengono usati solo i pugni e non puoi colpire il tuo avversario sotto il punto vita. Questo sport inoltre ha origini molto più antiche della kickboxing che invece è molto più moderno come sport.
Nella kick boxing invece puoi colpire il tuo avversario con calci e pugni ovunque.
Altra differenza è che poi la kick boxing non è uno sport olimpico rispetto alla boxe che invece lo è.
Preparazione atletica kickboxing cosa devi fare?
È essenziale che per prepararti atleticamente nella kickboxing tu migliori anche la tua
- Esplosività
- Forza muscolare generale
- Resistenza cardiovascolare
- Flessibilità e tecnica
La flessibilità e la tecnica le alleni prettamente quando fai il classico sparring in palestra.
In questo articolo invece come ti accennavo prima vediamo cosa devi fare per migliorare tutto il resto e implementarlo nella tua settimana.
Passiamo subito alla
Descrizione del programma
In questo programma includiamo tutti esercizi che ti migliorano a 360 gradi sia dal punto di vista aerobico “cardio” e anaerobico “esplosività e potenza”.
È essenziale che rafforzi bene la parte inferiore e superiore del corpo. Nell’allenamento includiamo anche degli esercizi isometrici specifici che ti fanno lavorare i muscoli del core. Fondamentale per essere un buon fighter.
Questo è un esempio di come potresti strutturare la tua settimana se vuoi allenarti a livello agonistico.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | Kickboxing | Kickboxing | Kickboxing | Kickboxing | Kickboxing | Riposo | Riposo |
| Pomeriggio | Allenamento forza | Forza esplosiva | Hiit |
Onestamente prenderei sempre 2 giorni di riposo se riesci. Perché indipendentemente da quanto performante sei il recupero tra gli allenamenti è essenziale. A maggior ragione vedendo che 3 volte a settimana fai 2 allenamenti al giorno.
Se invece prendi le cose più alla leggera un’altra settimana potrebbe essere così :
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Kickboxing | Forza / esplosivita | Kickboxing | Riposo | Kickboxing | Riposo | Riposo |
In questo caso questa potrebbe essere una settimana dove fai kickboxing 3 volte a settimana, e 1 settimana alterni forza con sollevamento pesi ad alta intensità. E quella successiva dove alleni la forza esplosiva, quindi esercizi pliometrici a corpo libero.
Allenamento esplosività
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1,2 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | palla medica, box jump, coni, elastici, palline da tennis, bilanciere |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Riposo
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Isometric deadlift*1 | 2-3 | Mantieni tensione per 15 secondi | 90 / 150 s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Panca piana isometric *1 | 2-3 | Mantieni tensione per 15 secondi | 90 / 150 s |
| Salto esplosivo in avanti e indietro con elastico | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Landmine punch | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Split squat + lateral hop + sprint*2 | 2-3 | 4 split squat + 3 salti laterali + sprint | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Coordinazione con palla da tennis*3 | 5 | 30 secondi a esercizio | 90 / 150 s |
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Versatili per allenamenti di coordinamento | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Per l’allenamento hiit da includere nel tuo programma settimanale puoi seguire questo allenamento qui
Allenamento forza e ipertrofia generale
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1-2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Riposo
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Per qualsiasi domanda scrivi sotto nei commenti.
Altri articoli che potrebbero interessarti sono :
Buon allenamento!
Studi
Preparazione atletica nella kick boxing
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424459/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.691028/full
