Di Trasformami.com
Ok in questo articolo vediamo come potresti programmare il tuo allenamento settimanale che sia a casa o in palestra.
Innanzitutto prima di mostrarti un programma specifico, devi prima capire cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento, altrimenti se ti alleni giusto per muoverti non vai da nessuna parte!
Non fraintendermi fare esercizio è sempre meglio che non fare nulla ma devi anche avere un piano ben preciso su quello che devi fare e cosa modificare nel tempo!
Vuoi ad esempio migliorare :
- La massa muscolare?
- Perdere grasso?
- Sei già in forma e vuoi mantenere la tua forma fisica?
In base a quello che rispondi c’è sicuramente un percorso diverso da fare, senza contare che poi bisogna considerare anche
- Quali sono le tue preferenze? Vuoi allenare di più un muscolo rispetto ad un altro?
- Qual’è il tuo livello atletico?
- Vuoi allenarti in palestra o a casa?
Quindi come vedi rispondere alla domanda come programmare un allenamento settimanale e’ troppo generale.
Conta quello che cerchi e quello che sarebbe giusto fare in base alle tue esigenze.
I 5 step per programmare un allenamento settimanale
- Conoscere il tuo obiettivo
- Scegli il programma di allenamento che preferisci con attrezzi o a corpo libero
- Assicurati di seguire il giusto piano nutrizionale di massa muscolare o definizione
- prendi nota di miglioramenti o peggioramenti nella composizione corporea e nella performance atletica
- Goditi i risultati
Detto questo, qui ora ti metto degli esempi di come potresti strutturare un programma nella settimana e come potresti cominciare già da subito.
- Sollevamento pesi in palestra
- Cardio
- Sollevamento pesi in palestra
- Cardio
- Sollevamento pesi in palestra
- Riposo
- Riposo
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| sollevamento pesi | cardio | sollevamento pesi | cardio | sollevamento pesi | riposo | riposo |
Qui ti ho messo un programma che alterna l’allenamento in palestra con frequenza di 3 volte a settimana.
Qui trovi il link di schede allenamento se frequenti 3 volte a settimana.
Nei giorni dove leggi cardio puoi scegliere se ad esempio :
- Correre sul tapis roulant o usare altri macchinari aerobici come il rematore, la bici ellittica
- Fare un allenamento HIIT brucia grassi
- Correre all’aria aperta
Con questo programma migliori sia la resistenza cardiovascolare con il cardio che l’efficienza metabolica nel sollevamento pesi!
Ora qua ti metto un altro esempio di programma che puoi seguire se invece vorresti praticare un’attività sportiva ma non vuoi rinunciare neanche al sollevamento pesi perché hai capito quali sono i benefici!
- Arti marziali
- Sollevamento pesi
- Arti marziali
- Sollevamento pesi
- Arti marziali
- Riposo
- Riposo
Ti ho messo come esempio le arti marziali ma potrebbe essere qualsiasi altro tipo di sport.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| arti marziali | sollevamento pesi | arti marziali | sollevamento pesi | arti marziali | riposo | riposo |
Programma di allenamento bodybuilding
Magari invece vuoi concentrarti soprattutto nel sollevamento pesi
Aumentando la massa muscolare e forza.
Qui ti metto un programma di forza e massa muscolare
Qui invece ti metto un programma di allenamento settimanale a corpo libero se sei interessato
Sia chiaro che potresti anche allenarti con i pesi da casa senza andare in palestra e senza spendere un’occhio della testa!
Qui su quest’altro articolo ho creato una guida ai migliori attrezzi da considerare in base al tuo budget, se vuoi farti una palestra in casa.
Alcune considerazioni
Ti suggerisco di non praticare attività glicolitiche ad alta intensità indipendentemente che siano a corpo libero o con i pesi per più di 5 giorni a settimana.
Questo perche potrebbe darti problemi di recupero muscolare e sovrallenamento. Specie se hai già una vita stressante ed un lavoro fisico.
Questa ovviamente non è una regola assoluta e c’è chi si allena anche 6 volte a settimana.
Questi sono i fattori che devono essere considerati per il recupero muscolare
- Eta
- Genetica
- Sesso
- Livello atletico
Senza contare che dipende anche dallo stile di vita come l’alimentazione, il riposo e brutti vizi che possono essere alcol, fumo e droghe…
Quello che posso dirti è che l’importante è che tu ti muovi e faccia esercizio fisico.
E vedere soprattutto cosa :
- Ti piace fare
- Se stai facendo progressi a livello fisico e di performance
L’importanza dell’attività fisica
L’autorità della sanita mondiale “oms” suggerisce di muoversi almeno 150 minuti a settimana e per le persone sedentarie oltre a questi 150 minuti di attività fisica vanno aggiunti 6-10.000 passi al giorno per rimanere sempre attivi ed in salute.
Infatti non e’ una novita che la sedentarietà e la mancanza d’attività fisica incrementa drasticamente il rischio di diventare obesi ed avere complicazioni con brutti malanni come malattie cardiovascolari ed alcune forme di tumori.
gli errori più comuni nella programmazione di un allenamento
- Fai troppo cardio
Qui le donne tendono a fare maggiormente questo errore spendendo troppo tempo sul tapis roulant ma mai ad alzare pesi!
Assicurati di integrare anche il sollevamento pesi nei tuoi allenamenti. Questo serve soprattutto a migliorare l’efficienza metabolica. Aiutandoti ad avere un miglior partizionamento calorico dal cibo.
- Assicurati di allenarti usando la giusta intensità
La maggior parte delle persone tendono a sotto allenarsi facendo molto meno di quello che in realtà possono.
E non sanno purtroppo che se non usano una certa intensità non vedranno mai certi risultati!
- Sbagli l’esecuzione degli esercizi
Tanti sbagliano completamente la forma degli esercizi, e questo non solo non ti da degli stimoli allenanti ottimali, ma rischi anche di infortunarti.
Qui su Trasformami per ogni scheda di allenamento se clicchi sugli esercizi trovi anche la spiegazione del movimento in formato video.
Se c’è qualcos’altro che vorresti sapere che non ho ricoperto nell’articolo fammelo sapere tra i commenti e vedo cosa posso fare per aiutarti.
Buon allenamento!
Studi
L’importanza dell’attività fisica per essere in salute
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
