Di Trasformami.com
In questo articolo imparerai a conoscere
- Tutte le varianti dell’esercizio push press
- Gli errori da evitare
Push press muscoli coinvolti
Il push press è un grande esercizio multiarticolare dove lavori non solo le spalle, tricipiti e pettorali ma anche parte dei muscoli dorsali e delle gambe. Quest’ultimi vengono attivati proprio perché nel movimento ti dai aiuto con le gambe nel portarti il bilanciere verso l’alto.
Infatti le gambe hanno quasi la funzione di una “molla” in questo caso mantenendole sempre semiflesse.
è un esercizio che migliora la tua forza generale ma anche l’esplosività e la resistenza cardiovascolare oltre che la massa muscolare sempre che segui un piano alimentare ipercalorico.
Il push press può essere svolto tranquillamente anche da casa o in palestra senza problemi.
In questo articolo poi ti faccio vedere come fare l’esercizio se non disponi di attrezzi come bilanciere e manubri.
Anche se consiglio sempre a tutti di comprare il minimo indispensabile per allenarsi come si deve a casa.
In quest’altro articolo trovi la guida completa all’acquisto di tutto quello che ti serve per allenarti a casa in base a tutti i tipi di budget e spazio disponibile.
Vediamo prima di cominciare gli errori da evitare durante questo importante esercizio.
Gli errori sotto elencati sono specifici per chi usa il bilanciere perché con questo hai bisogno di ulteriori accorgimenti.I punti 2-3-4 devono essere applicati anche per tutti gli altri attrezzi che usi tipo manubri, kettlebell ecc ecc
- Impugnatura sul bilanciere errata e posizione non corretta dei polsi
Come vedi nell’immagine di destra l’impugnatura è troppo stretta mentre in quella di destra è perfetta. Afferra sempre il bilanciere alla stessa larghezza delle tue spalle o leggermente più larga di queste.
Assicurati di tenere i polsi dritti senza piegarli come nell’immagine di destra per evitare di mettere troppa tensione sui polsi inutilmente. Mantieni la posizione come nell’immagine a sinistra
- Piegare la schiena
Assicurati sempre di tenere la schiena dritta e l’addome contratto vedi che a destra la persona piega troppo la schiena perdendo la curva lombare. Mantieni sempre dritto il busto come a sinistra
- Spingere il bilanciere troppo in avanti
Il bilanciere deve essere sempre spinto verticalmente sopra la tua testa come mostrato a sinistra e non in avanti. Vedi infatti che nell’immagine a destra le braccia sono troppo in avanti.
- Caricare troppo peso
Caricare troppo peso è un errore che fa o chi non ha esperienza o chi decide di fare il gradasso… bè lascia tu però lascia perdere!
Se carichi troppo peso tanto te ne accorgi subito perché la forma dell’esercizio è completamente sbagliata e riesci a fare a malapena mezza ripetizione con la schiena piegata
Bene vediamo ora tutti i tipi di varianti che puoi fare
Push press con manubri
Esecuzione
- Posizione di partenza con le gambe larghe alla stessa larghezza dei fianchi o poco più e con i gomiti piegati i manubri riposano sulle spalle
- Ora effettua una slancio con le gambe come vedi sopra distendendo completamente i manubri sopra la testa
- L’impugnatura dei manubri è meglio averla neutra come vedi sopra mantenendo i gomiti sempre davanti al busto. In alternativa potresti anche avere un impugnatura supina aprendo i gomiti ma non è una variante migliore secondo me.
Se vuoi conoscere altri esercizi che puoi fare solo con i manubri trovi il link qui
Push press con kettlebell
Esecuzione
- Stessa identica esecuzione dei manubri
- L’esercizio può essere svolto anche con kettlebell singolo se ne hai a disposizione solo quello
Se ti interessa conoscere altri esercizi da fare con il kettlebell trovi i link qui sotto
Push press con elastico
Esecuzione
- Posiziona l’elastico sotto i piedi ed esegui un mezzo squat o completo per poi fare delle distensioni sopra le spalle
- La variante con elastico è diversa dalle altre perché ora non ti serve lo slancio con le gambe come se usassi il bilanciere e tutto il resto
Se ti interessa conoscere altri esercizi che puoi fare con gli elastici ti lascio il link di alcuni articoli che possono interessarti
Push press con bilanciere
Esecuzione
- Posizionati in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi o leggermente più larghe
- Se prendi il bilanciere da per terra afferrarlo e portarlo vicino al busto effettuando uno slancio con un movimento simile allo stacco da terra
Afferra il bilanciere come vedi nella foto partendo da sinistra ed effettua uno slancio fino ad arrivare a poggiare il bilanciere come nella foto a destra.
Ora sei pronto per effettuare la tua prima ripetizione
Se non hai mai fatto questo movimento non preoccuparti prenditi del tempo e mettiti anche davanti ad uno specchio e ripeti il movimento finché non ti viene alla perfezione e ti senti sicuro anche a caricare del peso sul bilanciere.
In alternativa potresti mettere il bilanciere su un power rack e posizionarlo all’altezza ideale di dove ti serve
- Una volta in posizione col bilanciere vicino le clavicole ed il petto alto effettua la prima ripetizione velocemente effettuando uno slancio col corpo distendendo completamente le braccia sopra la testa per poi ritornare in posizione di partenza
- E’ importante che quando ritorni in posizione di partenza rimani molleggiato con le gambe per non scaricare tutta la tensione sulle ginocchia
Se puoi usare un bilanciere nei tuoi allenamenti ti lascio il link di altri esercizi pazzeschi che puoi fare con questo attrezzo fantastico
Push press con sandbag
Esecuzione
- Il movimento è esattamente lo stesso come tutti gli altri la differenza sostanziale è che usi la “sandbag” che sarebbe nient’altro che un borsone riempito con la sabbia
Push press o lento avanti?
Due esercizi in realtà molto simili ma con obiettivi diversi.
Il lento avanti per le spalle targhetizza meno gli arti inferiori ma soprattutto è usato nello specifico per allenamenti di forza e ipertrofia.
Nel lento avanti infatti la velocità d’esecuzione non conta ma solo il carico sollevato.
Il push press può essere eseguito altrettanto per allenamenti di forza e ipertrofia. Ma soprattutto per allenamenti volti a migliorare l’atleticità generale della persona.
Infatti in questo esercizio la velocità di esecuzione conta quanto il carico sollevato.
Spesso è un esercizio fatto a tempo nelle gare di crossfit o gare di sollevamento olimpico e powerlifting come ti accennavo prima.
Push press o thruster?
Entrambi sono esercizi che si fanno nel crossfit, sollevamento pesi olimpico e powerlifting.
Potremmo dire comunque che il push press è una versione “leggera” dei thruster.
Perché in quest’ultimo viene eseguito anche lo stesso identico movimento del push press ma in aggiunta si fa anche un movimento di squat completo
Quindi in se l’esercizio risulterà essere molto più intenso!
Come migliorare le push press?
L’esercizio push press è usato soprattutto nel crossfit, dove fai esercizi multiarticolari che devono essere eseguiti in velocità.
Nel tempo infatti dovresti cercare di mantenere la stessa velocità nel movimento ma aumentando il peso sollevato.
In conclusione
Spero che l’articolo ti abbia aiutato a capire esattamente quello che devi fare durante questo importante esercizio. Se c’e qualcosa che non ti è ancora chiaro non ti resta che farmelo sapere qui sotto nei commenti.
Intanto se pensi che allenamenti volti a migliorare la tua atleticità oltre che forza possono interessarti ti metto il link di alcune schede di allenamento di crossfit che possono interessarti.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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