Scheda allenamento 15 minuti al giorno da casa per dimagrire e tonificare!

Di Trasformami.com

In questo articolo ti faccio vedere una scheda di allenamento che puoi fare da casa che è perfetta :

• Se hai poco tempo a disposizione e vorresti comunque vedere dei risultati

• Vuoi tonificare il fisico perdendo grasso e mettendo massa magra 

• Programma di allenamento ideale per chi non si è mai allenato oppure ha poca esperienza

• Migliorare anche la resistenza cardiovascolare

Prima della scheda rispondo ad un pò di domande che ricevo spesso l’argomento tonificazione 

Come perdere peso in tutto il corpo con esercizi fatti in casa?

1. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero

2. Segnati contemporaneamente tutto quello che mangi per 7 giorni e scopri il valore nutrizionale del cibo con un app come myfitnesspal

3. Pesati ogni giorno per 7 giorni la mattina appena sveglio a stomaco vuoto e scopri il tuo peso medio nella settimana ( questo perché il peso oscilla sempre )

4. Scegli una scheda di allenamento che puoi seguire da casa e assicurati di allenarti duramente!

5. Impara a prenderti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro 

6. Goditi i risultati a lungo termine

Come dimagrire pancia e fianchi in pochi giorni?

1. Levati dalla testa il tutto e subito, se perdi peso velocemente è sempre una perdita di liquidi e non di grasso. Per quello ci vuole più tempo!

2. Assicurati di conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e vedere realmente quanto stai mangiando ogni settimana

3. Ricordati di allenarti duramente seguendo questo programma oppure un’altra scheda di allenamento gratuita che trovi qui sul sito di Trasformami

4. Non vedere l’allenamento e la dieta come un “periodo temporaneo” ma uno stile di vita che adotterai per sempre

5. Goditi i risultati a lungo termine

Quanta attività fisica è consigliata al giorno?

L’Oms “World health organization” suggerisce che bisognerebbe fare almeno 150-300 minuti a settimana di esercizio fisico a moderata intensità.

Oppure 75-150 minuti di attività fisica vigorosa 

Questo può essere suddiviso da 3 o 5 giorni a settimana di allenamento

È stato ormai appurato che chi fa esercizio fisico costante con questa frequenza settimanale abbassa il rischio di mortalità addirittura del 20-30%!

Cosa si intende per attività fisica moderata?

Per attività moderata si intende fare esercizio fisico che ti permette di bruciare fino a 3-6 volte in più delle calorie rispetto a quando sei seduto e non fai nulla.

Se vuoi sapere qual’è l’attività fisica dove bruci più calorie ti lascio il link di un articolo qui sotto che puo’ interessarti

• esiste la migliore attivita fisica per dimagrire? 4 cose da sapere! 

Ora passiamo come promesso al programma di allenamento 

Descrizione del programma

In questo allenamento userai un timer che parte da 15 minuti e svolgerai esercizi senza sosta fino allo scadere del tempo.

Questo programma è perfetto per persone che non si sono mai allenate o comunque hanno poca esperienza. Può comunque essere seguito anche da persone più esperte che magari già seguono altri allenamenti ed hanno bisogno di quel “boost” metabolico.

Gli esercizi che fai sono a corpo libero e multiarticolari facendo lavorare più gruppi muscolari in un unico movimento, facendoti avere un impatto metabolico migliore dall’allenamento.

Anche se potresti vedere già dei risultati seguendo questa scheda. Ti consiglio assolutamente sempre di includere degli allenamenti di sollevamento pesi, se vuoi perdere grasso in eccesso e migliorare a 360 gradi.

Se vuoi sapere il perché sollevare pesi ti aiuta a perdere grasso e ad essere molto meglio esteticamente qui ti lascio il link di un articolo dove ne parlo

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Questo programma è adatto anche a chi non ha esperienza ed ha appena cominciato ad allenarsi. Se sei in forte sovrappeso però ti consiglio di seguire quest’altro programma

• Scheda allenamento obesi – Come perdere peso velocemente e gli errori da evitare!

Cosa fare per vedere se stai migliorando?

1. Fatti delle foto ad inizio e fine programma : 1 foto frontale, 1 laterale, 1 posteriore 

2. Impara a misurarti le circonferenze corporee e ad usare il plicometro per conoscere il tuo peso forma

3. Nel tempo dovresti migliorare anche le tue prestazioni in allenamento. Una cosa che dovresti notare è faticare meno una volta arrivata alla fine dei 15 minuti. Attenta però a non dormire sugli allori, se vedi che non fai più la “fatica” di prima aumenta l’intensità.

4. Vedi quale piano alimentare seguire se puoi fare direttamente una dieta ipocalorica per perdere grasso da subito oppure magari hai bisogno prima di fare un reset metabolico

5. Considera di includere anche altri tipi di allenamento nella tua routine come il sollevamento pesi

Cosa fare a fine allenamento?

• Se il programma è stato di tuo gradimento potresti ricominciarlo senza problemi migliorando sempre di più le tue prestazioni

• Se hai incluso anche altri allenamenti della durata ben più lunga, considera di riposarti per 7 giorni abbassando drasticamente l’ intensità degli allenamenti o prendendoti 7 giorni di riposo assoluto dove fai solo attività cardio a bassa intensità.

      Ricorda però che nella stragrande maggior parte dei casi facendo solo 15 minuti al giorno di esercizio e allenandoti 2-3 volte a settimana non ti porterà praticamente mai al sovrallenamento…

 Il riposarti o meno dipende anche da altri fattori come lavoro svolto, riposo, nutrizione, stile di vita, et ecc ecc

Non preoccuparti comunque perché nel tempo imparerai a conoscere meglio il tuo corpo e saprai riconoscere quando è bene che tu ti riposi o meno.

Scheda allenamento



• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Riposo
• Mercoledi  – Allenamento
• Giovedi  – Riposo
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo





Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione





Se vedi che l’allenamento comincia a diventare troppo facile puoi seguire quest’altro programma simile 

• Scheda allenamento per dimagrire a casa – 90 minuti a settimana per levare grasso!

Inoltre anche questi articolo possono interessarti

• Dolori muscolari post allenamento sono un problema? 8 cose da sapere

• Scheda allenamento HIIT a casa per uomo e donna per un fisico al top!

Per qualsiasi altra domanda poi fammelo sapere qui sotto nei commenti e vedo come posso aiutarti appena riesco.

Buon allenamento!

Risorse

Attività fisica settimanale consigliata

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Attività fisica moderata come misurarla