Scheda allenamento 6 volte a settimana per gli atleti più avanzati

Di Trasformami.com

In questo articolo :

  • Scheda allenamento per chi vuole allenarsi 6 volte a settimana
  • Come progredire nel tempo e organizzare l’allenamento nella settimana

Piccola premessa

Allenarsi 6 volte a settimana fa male?

Allenarsi 6 volte la settimana non è consigliabile a tutti ed è un regime di allenamento che può essere seguito solo da alcune persone specie se parliamo di lunghi periodi.

Solitamente chi ne beneficia maggiormente da così tante sedute di allenamento sono due tipi di individui :

  • Chi ha molto tempo a disposizione per gli allenamenti
  • Chi fa uso di sostanze dopanti

Questo ovviamente però ipotizzando che l’intensità di allenamento sia elevata perché se una certa intensità non viene raggiunta, allora in quel caso anche allenarsi 6 volte a settimana non è rischioso.

Comunque se decidi di seguire un programma del genere diventa ancora più importante stare attenti a fare degli scarichi a fine programma dove diminuisci l’intensità di allenamento per evitare di finire in sovrallenamento.

Questa programmazione potrebbe essere buona da seguire per chi vuole aumentare il proprio volume di allenamento il più possibile.

Caratteristiche del programma

Questa scheda può essere seguita sia da uomini che donne e ti alleni in multifrequenza.

Questo allenamento è perfetto per chi vuole aumentare sia la propria forza ma soprattutto vuole aumentare la massa muscolare lavorando su tonnellaggi piu elevati.

Ogni allenamento è suddiviso in 3 parti :

Riscaldamento  6-10 minuti di tapis roulant

Parte centrale  fai gli esercizi nella scheda

Defaticamento  come la parte di riscaldamento

Come tracciare i tuoi progressi?

  1. Fatti delle foto ad esempio ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei miglioramenti fisici visibili
  1. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni sotto controllo le tue circonferenze corporee oltre ad usare il plicometro
  1. Segui il piano nutrizionale che è più appropriato per te in base alla tua condizione metabolica e stato fisico seguendo ad esempio una dieta ipercalorica, dieta ipocalorica oppure facendo un reset metabolico
  1. Nel tempo non solo dovresti vedere un incremento della massa muscolare ma diventare anche più forte

Cosa fare a fine programma

  1. Considera di prenderti seriamente 7 giorni di scarico completo magari non allenandoti ma tenendoti sempre attivo oppure allenandoti ma abbassando considerevolmente l’intensità dell’allenamento.
  1. Ricomincia il programma se ti è piaciuto

Allenamento 

Obiettivo principale Ipertrofia con richiami di forza
Tipo di allenamento Split
Livello di allenamento avanzato
Durata programma 6-8 settimane
Frequenza 6 volte a settimana
Durata workout 60 – 75 minuti
Equipaggiamento Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte

  • Lunedi – Petto / richiamo tricipiti
  • Martedi  – Dorso / richiamo bicipiti
  • Mercoledi  – Spalle / gambe
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Richiamo petto e dorso
  • Sabato – Richiamo spalle e gambe
  • Domenica  – Bicipiti / tricipiti

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

Lunedi : Petto / richiamo tricipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Barbell bench press3-54-6 180 / 350 s
Barbell incline press2-38-12 90 / 180 s
Barbell decline press2-38-12 90 / 180 s
Chest dips2-3 8-12 90 / 180 s
Croci panca2-38-12 90 / 180 s
Skullcrusher4-58-12 90 / 180 s
Push down corda4-58-12 90 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Martedi : Dorso / richiamo bicipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Lat machine3-54-6 180 / 350 s
Lat machine presa inversa2-38-12 90 / 180 s
Pull up bar*2-38-12 90 / 180 s
Rematore dorso2-38-12 90 / 180 s
Rematore con manubrio singolo*12-38-12 90 / 180 s
Curl bilanciere in piedi4-58-12 90 / 180 s
Curl alternato manubri in piedi4-58-12 90 / 180 s
Crunch addominali3 Fino a sfinimento30 s
*SE TROPPO FACILE A CORPO LIBERO USA UNA ZAVORRA / *1 IL NUMERO DI RIPETIZIONI SONO PER BRACCIO QUINDI ESEGUI 16-24 RIPETIZIONI E POI RIPOSATI

Mercoledi : Gambe / spalle

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Squat3-54-6 180 / 350 s
Affondi con manubri2-38-12 90 / 180 s
Squat bulgaro2-38-12 90 / 180 s
Leg curl da sdraiato2-38-12 90 / 180 s
Leg extension2-3 8-12 90 / 180 s
Military press4-58-12 90 / 180 s
Alzate laterali*4-58-12 90 / 180 s
Crunch addominali3 Fino a sfinimento30 s
Polpacci alla macchina315-2060 s
*LE RIPETIZIONI SONO PER BRACCIO, QUINDI FAI 16-24 RIPETIZIONI E POI RIPOSI

Giovedi  – Riposo

Venerdi  – Richiamo petto e dorso

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Barbell bench press4-54-6 180 / 350 s
Barbell incline press4-58-12 90 / 180 s
Barbell decline press2-38-12 90 / 180 s
Lat machine4-5 8-12 90 / 180 s
Rematore con bilanciere4-58-12 90 / 180 s
Pull up bar*2-38-12 90 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Sabato – Richiamo spalle e gambe

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Sumo squat4-58-12 90 / 180 s
Affondi con bilanciere2-38-12 90 / 180 s
Sumo squat2-38-12 90 / 180 s
Arnold press spalle4-58-12 90 / 180 s
Alzate laterali doppie2-38-12 90 / 180 s
Alzate posteriori al cavo2-38-12 90 / 180 s
Crunch addominali3 Fino a sfinimento 30 s

Domenica  – Bicipiti / tricipiti

Esercizio Sets Ripetizioni Recupero
Panca piana presa stretta4-54-6 180 / 350 s
Skullcrusher2-38-12 90 / 180 s
Push down corda2-38-12 90 / 180 s
Curl bilanciere in piedi2-3 8-12 90 / 180 s
Curl alternato in piedi2-38-12 90 / 180 s
Curl concentrato4-58-12 90 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Qui sul sito di Trasformami puoi seguire tante schede di allenamento gratuite!

Buon allenamento!

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