Scheda allenamento a casa con manubri per un fisico fuori dalla norma!

Di Trasformami.com

In questo articolo 

• Vediamo una scheda di allenamento fatta apposta per chi si allena da casa utilizzando solo dei manubri 

• Altre domande comuni che molti si chiedono riguardo l’utilizzo dei manubri per chi si allena in casa

Cominciamo subito

Come iniziare ad allenarsi con i manubri?

Comincia innanzitutto scegliendo un peso che ti permetta di svolgere un esercizio utilizzando la tecnica corretta! Evita a tutti i costi di :

1. Sollevare troppo peso da compromettere l’esecuzione dell’esercizio

2. Capire che intensità devi seguire in base al tuo obbiettivo da raggiungere

3. Scegliere i giusti manubri per i tuoi allenamenti

Nel caso in cui sei interessato a migliorare la tua forza e massa muscolare ad esempio dovrai usare un intensità medio-elevata almeno del 70% del massimale.

Se invece sei interessato a lavori aerobici per aumentare la tua resistenza cardiovascolare vo2max andrà bene anche usare manubri con poco peso.

Se non sai cosa si intende per intensità di allenamento leggiti anche quest’altro articolo :

• Calcolo massimale – tutto quello che devi sapere + tabella e calcolatore gratuito

Ti consiglio poi di prendere dei manubri a carico variabile e questo per varie ragioni :

1. Puoi allenarti usando intensità differenti sollevando più o meno peso semplicemente usando una manopola posta sui manubri!

2. Risparmi soldi e spazio perché non devi più usare 100 paia di manubri di diverso peso 

Che esercizi si possono fare con i manubri?

1. Goblet squat

2. Spinte con manubri per le spalle

3. Distensioni per il petto con manubri

4. Stacchi da terra

5. Rematore con manubrio per il dorso

Questi sono tra gli esercizi più importanti in assoluto che puoi fare utilizzando i manubri. Questo perché sono dei movimenti multiarticolari che ti permettono di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente in un unico movimento, e ad avere una risposta metabolica migliore dall’allenamento.

Quante ripetizioni fare con manubri?

Dipende dal tuo obbiettivo :

• Per lavori di ipertrofia “massa muscolare” devi fare mediamente dalle 12-15 ripetizioni

• Per lavori di forza dalle 4-6 ripetizioni

• Per lavori aerobici anche + di 20 ripetizioni

Ora che hai trovato risposta alle domande più frequenti cominciamo subito a vedere che allenamento puoi fare utilizzando solo dei manubri

Caratteristiche del programma

Questa scheda può essere seguita sia da uomini che donne e può essere seguita indipendentemente dal tuo livello di allenamento dal principiante fino ai più esperti se disponi solo di manubri.

Ogni allenamento è suddiviso in questa maniera :

Riscaldamento  6-10 minuti di tapis roulant

Parte centrale  svolgi gli esercizi presenti in scheda

Defaticamento  come la fase di riscaldamento

Questo programma è perfetto per chi può allenarsi 4 volte a settimana.

Tutti gli allenamenti sono in total body la differenza principale però è che alcuni giorni sei focalizzato maggiormente su un muscolo piuttosto che un altro.

Importante

Devi considerare che sarà anche più difficile riuscire a fare allenamenti di forza nel tempo usando solo dei manubri. Questo perché sei più limitato nel peso che puoi sollevare. Diverso il discorso se usi un bilanciere in quanto usando quest’altro attrezzo invece puoi aumentare anche di molto l’intensità degli esercizi.

Quindi nella scheda che vedi ora qui sotto trovi soprattutto range di ripetizioni e recupero prevalentemente ipertrofici piuttosto che di forza. Questo però non significa che tu ovviamente non alleni anche la forza! 

Anzi…

Se il peso dei manubri è già elevato per te e riesci a fare solo poche ripetizioni allora vuol dire che già stai facendo un lavoro prevalentemente di forza!

Come tracciare i progressi?

1. Fatti delle foto appena cominci e quando finisci il programma per vedere se fisicamente stai cambiando

2. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero prima di cominciare qualsiasi dieta e scopri cosa è più appropriato seguire per te :

• Dieta ipercalorica

• Dieta ipocalorica

• Reset metabolico

3. Tieni sempre sotto osservazione le tue circonferenze corporee e usa il plicometro contemporaneamente 

4. Assicurati di migliorare sempre negli allenamenti

Cosa fare a programma terminato?

1. Prenditi una settimana di riposo se ti senti particolarmente stanco oppure abbassa l’intensità dell’allenamento

2. Ricomincia il programma se ti è  piaciuto

Allenamento

Lunedi : Allenamento con focus sui pettorali

* Se hai solo un manubrio puoi eseguire l’esercizio lo stesso per lato. Arriva a buffer 2-3 dal cedimento e cambia lato

Martedi : Allenamento con focus su gambe e glutei

* Se hai solo un manubrio puoi eseguire l’esercizio lo stesso per lato. Arriva a buffer 2-3 dal cedimento e cambia lato

Giovedi : Allenamento con focus sul dorso

** Le trazioni non devono necessariamente essere fatte alla sbarra ma anche su una qualsiasi sporgenza a casa, assicurati pero che sia ben stabile!

* Se hai solo un manubrio puoi eseguire l’esercizio lo stesso per lato. Arriva a buffer 2-3 dal cedimento e cambia lato

Venerdi : Allenamento con focus sulle spalle

Se sei interessato a seguire altri allenamenti con i manubri ti lascio i link qui sotto :

• Scheda allenamento con manubri e panca per un fisico incredibile!

• Scheda allenamento manubri e bilanciere – gli esercizi per un corpo perfetto!

• Scheda allenamento solo con manubri per un corpo d’acciaio!

Inoltre qui sul sito di Trasformami puoi seguire tante schede di allenamento gratuite per tutti i livelli!

• Schede di allenamento

Buon allenamento!