Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo :
- La programmazione atletica migliore per chi fa mma “arti marziali miste”
- Il programma di allenamento qui non vuole sostituire quello che già fai in allenamento di tipo sparring o specifico per arti marziali. Ma in questo articolo sottolineiamo come sia importante includere anche altri tipi di allenamento per prepararti fisicamente a diventare un’atleta migliore.
- Questa guida vuole darti un’idea di tutto quello che dovresti includere nei tuoi allenamenti per diventare un fighter migliore
- Puoi seguire questo programma di arti marziali miste anche da casa attrezzi permettendo. Nell’articolo trovi la lista di tutto quello che ti serve.
Come migliorare nelle MMA?
Studi hanno confermato ormai che per diventare un lottatore di arti marziali miste migliore è essenziale che includi nei tuoi allenamenti :
- Allenamenti di forza sollevamento pesi ad alta intensità 80-95% 1rm “massimale”. Uno studio molto importante ha dimostrato come includere una sessione pesi ad alta intensità migliora la tua forza, potenza, agilità, elementi essenziali in combattimento. Se sei interessato controlla i link nelle risorse.
- Allenamenti pliometrici dove punti a migliorare la tua forza esplosiva. Grandi accelerazioni e decelerazioni nel minor breve tempo possibile.
Dove punti quindi a migliorare il tuo sistema “anaerobico alattacido” ovvero dove il tuo corpo produce energia “atp” in assenza di ossigeno.
L’errore più grande che potresti fare infatti nella tua programmazione è inserire solo esercizi dove fai tecnica e “cardio”. Devi anche includere il sollevamento pesi con intensità elevate e fare esercizi pliometrici.
Se non ti è chiaro il discorso intensità in quest’altro articolo ti spiego bene cosa si intende :
Non preoccuparti se ti è ancora poco chiaro tra poco ti faccio vedere esattamente come potresti allenarti nella settimana.
Le arti marziali miste comunque possiamo dire che è tra gli sport più impegnativi in assoluto che richiede grande livello atletico sotto vari punti di vista sia dal classico “cardio” ma anche dalla potenza e dal gesto tecnico.
Senza contare poi che la strategia che è richiesta per ogni match è diverso, perché l’avversario ha uno stile di combattimento completamente diverso magari.
Quanto si allenano i lottatori MMA?
Dipende da tanti fattori come :
- Tempo a disposizione
- Livello atletico e capacità di recupero
- Nutrizione
- Riposo
Tanto per fare degli esempi. Comunque un atleta professionista o una qualsiasi persona che prende questo sport seriamente potrebbe allenarsi fino a 5-6 volte a settimana arrivando ad allenarsi anche 2 volte al giorno, allenandosi generalmente 60-90 minuti a seduta.
Passiamo al tipo di programma
Descrizione del programma atletico per lottatori mma
Studi suggeriscono di seguire per ora un programma di allenamento di tipo “ondulato” ovvero con intensità basse e alte che variano nella settimana.
Un programma di allenamento di mma potrebbe essere strutturato così nella settimana
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica | |
| Mattina | Forza esplosiva | Muay thai | Riposo | Allenamento hiit | Forza esplosiva | Riposo | Riposo |
| Pomeriggio | Brazilian jiu jitsu | Allenamento di forza | Brazilian jiu jitsu | Muay thai |
Come vedi in questo esempio settimanale di programmazione alleni “qualsiasi cosa”. Dalla forza esplosiva, al cardio, allo sparring vero e proprio dell’arte marziale specifica fino ad arrivare al classico sollevamento pesi, tra poco trovi la scheda di allenamento con tutti gli esercizi nello specifico da fare.
Sarebbe sempre bene includere diversi tipi di arti marziali per essere un fighter più versatile possibile. Per ricorda che non siamo tutti uguali…
Infatti
È molto complesso programmare un allenamento di mma universale per tutti. In quanto la programmazione migliore poi è sempre quella che meglio si adatta a te.
Un esempio?
Magari sei un grappler migliore e preferisci fare più brazilian jiu jitsu rispetto alla boxe o kickboxing ecc ecc.
In quel caso quindi farai più brazilian jiu jitsu nella settimana rispetto a qualsiasi altra arte marziale.
Comunque l’importante è che migliori sempre i parametri che ti elenco qui sotto senza mai tralasciare nulla.
- Velocità
- Forza
- Resistenza cardiovascolare
- Tecnica
Come tracciare i progressi?
- Nel tempo dovresti avere buone probabilità di diventare un fighter più agile e forte a 360 gradi.
- Nelle sessioni di sollevamento pesi nel tempo dovresti notare un aumento graduale della forza. Ed anche un miglioramento del “fiato” grazie agli allenamenti hiit. E un miglioramento nell’esplosività e quindi nella velocità nella quale esegui certi movimenti in combattimento.
3. Anche se questi non sono dei programmi specifici di bodybuilding e dove quindi l’estetica non ha importanza ma è l’efficienza e l’atleticità. Nel tempo dovresti comunque notare un miglioramento della composizione corporea.
Cosa fare a programma finito?
- Se non ti senti particolarmente stanco e vedi che recuperi bene tra gli allenamenti continua anche a seguire il programma migliorando i tuoi parametri allenanti.
Ogni 8-10 settimane potresti anche considerare di fare 7 giorni completamente off specie per gli allenamenti di forza massimale ed esplosiva. Ciò non toglie che potresti anche non allenarti proprio facendo riposo assoluto e limitandoti a fare attività blanda giusto per mantenerti attivo.
Ricorda comunque che questa non è una regola assoluta per tutti ma da applicare solo se ti senti stanco e vedi che ti serve del recupero.
Nel tempo imparerai comunque a conoscere il tuo corpo sapendo quando sarà arrivato il momento di riposarti o meno.
Allenamento esplosività
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1,2 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | palla medica, box jump, coni, elastici, palline da tennis, bilanciere |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Versatili per allenamenti di coordinamento | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lancio palla medica in alto | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Panca piana esercizio modificato per esplosività*1 | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Salto esplosivo in avanti e indietro con elastico | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Landmine punch | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Coordinazione con palla da tennis*2 | 5 | 30 secondi a esercizio | 90 / 150 s |
Per l’allenamento hiit da includere nel tuo programma settimanale puoi seguire questo allenamento qui
Allenamento forza e ipertrofia generale
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 1-2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Riposo
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Per qualsiasi domanda scrivi sotto nei commenti.
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