Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo :
- Programma di preparazione atletica per il basket
- Cosa ti serve e come creare l’allenamento individuale migliore per te
- In questo articolo NON trovi invece esercizi tecnici che fai già in allenamento classico. Ma esercizi di potenziamento specifici volti a migliorare le tue prestazioni e un’idea di come potresti pianificarlo nella settimana e nei mesi.
Il basket è uno sport dove avvengono grandi accelerazioni, decelerazioni, scatti e salti. Studi hanno confermato che per migliorare le tue prestazioni sul campo da gioco è essenziale anche che tu segua un allenamento di potenziamento specifico, dove migliori nello specifico :
Come aumentare l’elevazione per schiacciare basket?
Per aumentare l’elevazione devi migliorare in maniera particolare la tua forza esplosiva nelle gambe.
Per questo è importantissimo includere allenamenti di potenziamento muscolare in palestra fuori dal campo di gioco.
Programma preparazione atletica basket
Come tutti gli sport specialmente se praticati a livello competitivo avrai due periodi fondamentalmente da tenere in considerazione
- Off season dove non svolgi gare o tornei e maggiormente in questo periodo dovresti focalizzarti sul condizionamento fisico come forza esplosiva e forza generale.
- On season il periodo dove fai gare e competizioni qui vuoi fare idealmente allenamenti sopratutto tecnici che puntano a migliorare la qualità dei gesti durante le partite
Qui trovi l’esempio di come potresti strutturare la tua programmazione atletica nella settimana.
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Basket | Potenziamento | Basket | Potenziamento | Basket | Riposo | Riposo |
Questo è ad esempio come potresti strutturare il tuo allenamento nella settimana se giochi a basket 3 volte a settimana. In questo caso inserisci anche 2 giorni di potenziamento muscolare.
Tra poco ti faccio vedere esattamente quando e che esercizi.
Vediamo subito
Descrizione e benefici di questo programma
In questa scheda di allenamento svolgerai prevalentemente due tipi di allenamento svolti in 2 mesocicli diversi. Ognuno dalla durata di 6-10 settimane, alternandoli.
Allenamento esplosivo dove svolgerai soprattutto esercizi pliometrici per migliorare la tua esplosività.
Allenamento di forza qui è dove punti a migliorare la tua forza generale e ipertrofia lavorando su dei massimali intorno al 80-95% rm.
In entrambe le schede farai un lavoro total body dove in un’unica seduta alleni tutto il corpo.
In alternativa se hai tempo puoi anche dividere gli allenamenti in gruppi muscolari seguendo il metodo “split”.
Ricorda però che hai bisogno anche di recuperare tra le sessioni, perché se già segui dei classici allenamenti di basket per poi andare anche in palestra a potenziarti dovrai stare attento ai recuperi.
Qui è impossibile darti una risposta assoluta al 100% in quanto ognuno è diverso. Quella che trovi comunque è una programmazione che nella maggior parte dei casi molti dovrebbero beneficiarne col tempo.
I fattori da considerare per recuperare più o meno dagli allenamenti variano tra questi :
- Età più giovane sei e riesci solitamente a recuperare molto più velocemente dai tuoi allenamenti
- Riposo e stress Come per qualsiasi tipo di attività fisica se non riposi adeguatamente o sei troppo stressato puoi sicuramente risentirne anche a livello fisico
- Cattive abitudini come il fumo,alcool o droghe in generale è sottointeso che potranno solo che peggiorare le tue prestazioni a 360 gradi
- Nutrizione se non mangi bene scordati di diventare un giocatore migliore. E per questo non intendo mangiare male qualche volta…. Ma devi comunque seguire dei regimi alimentari e controllare quello che mangi
- Livello atletico una persona con un buon livello atletico riuscirà a sopportare intensità e volumi molto maggiori rispetto ad una persona che non si è mai allenata o che non è allo stesso livello. Ed è importante che anche questo viene considerato.
Cominciamo subito col primo tipo di allenamento
Allenamento esplosività
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 2,3 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | Palla medica, box jump, coni, elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Materiale allenamento basket
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat jump posterior chain | 2-3 | 8-10 | 180 / 350s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Forward ball throws | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Split squat | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| First step laterale esplosivo | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
Allenamento metabolico basket
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 6-10 settimane |
| Frequenza | 2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
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Se hai qualsiasi domanda fammelo sapere sotto nei commenti
Buon allenamento!
