Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Un programma di allenamento con fasce elastiche e come impostarlo nella settimana
- Altre curiosità sulla scheda
Prima di mostrarti gli esercizi rispondo ad un paio di domande comuni che mi chiedete spesso.
A cosa serve allenarsi con gli elastici?
Gli elastici ti aiutano a tonificare tutti i muscoli del corpo a 360 gradi aiutandoti anche a bruciare calorie e perdere grasso. Poi questo dipende soprattutto dall’intensità usata e dal tuo programma di allenamento settimanale se ne segui uno!
Come usare gli elastici per la ginnastica?
Dipende dal tipo di esercizio svolto ma il metodo nell’usare gli elastici indipendentemente dall’esercizio, sta nel posizionare e immobilizzare una parte dell’elastico senza permettergli di muoversi in una posizione specifica che pu essere il tuo corpo oppure una sporgenza come una porta, afferrare l’altra estremità dell’elastico ed effettuare il movimento desiderato.
Quante volte allenarsi con gli elastici?
Mediamente per cominciare a vedere dei risultati il consiglio è di allenarsi almeno 2 volte a settimana e cercare di non superare le 5 volte a settimana.
Questo comunque dipende anche da tanti altri fattori come l’intensità usata, il piano alimentare seguito, il riposo ed il proprio livello atletico.
Quante Serie fare con gli elastici?
Dipende da che tipo di allenamento vuoi fare generalmente se :
- Se vuoi aumentare la tua resistenza cardiovascolare vo2max generalmente 15-20 ripetizioni
- se sei interessato ad avere maggiori stimoli ipertrofici e di forza 8-12 ripetizioni
Ora che abbiamo risposto alle domande più comuni passiamo al programma di allenamento vero e proprio
Caratteristiche di questo programma di allenamento
Può essere seguito sia da un uomo che una donna. Questo tipo di allenamento è total body quindi significa che alleni tutto il corpo in un’unica seduta.
Le metodiche di allenamento possono essere varie a seconda di quello che sei interessato. Ad esempio come ti accennavo prima magari sei interessato maggiormente ad un lavoro ipertrofico e di forza oppure cardiovascolare.
Qui ti metto nei paragrafi successivi entrambi gli allenamenti così puoi decidere liberamente quali seguire e come potresti strutturarli in una settimana.
La frequenza settimanale poi degli allenamenti la scegli te, ti consiglio però di allenarti un minimo di 2 volte a settimana anche se dalle 3-5 sarebbe ideale per vedere ottimi risultati significativi.
Anche allenarti troppo però è sbagliato + di 5 non che non devi mai farlo ma devi stare particolarmente attento perché se non recuperi tra un allenamento e l’altro diventa controproducente.
Per la maggior parte delle persone comunque non ti consiglio di andare oltre le 5 sedute settimanali. Magari comincia partendo da 3 fino ad arrivare al max a 5.
Come tracciare i progressi?
- Fatti dei selfie ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti fisici visibili
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare basandoti sul tuo fisico e condizione metabolica attuale
- Impara a misurarti le tue circonferenze corporee e ad usare il plicometro
Cosa fare quando il programma finisce?
- Ricomincia la scheda se ti è piaciuta cercando di migliorare sempre di più nei tuoi allenamenti
- Considera l’idea di prenderti 7 giorni di pausa per poi ripartire con gli allenamenti
Allenamento hiit
| Obiettivo principale | hiit |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12/14 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 45 minuti |
| Equipaggiamento | elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – hiit
- Martedi – sollevamento pesi
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – hiit
- Venerdi – sollevamento pesi
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con elastico | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| Lat pulldown con elastico | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| piegamenti con elastici | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| Military press con elastici | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
Allenamento ipertrofico
| Obiettivo principale | Ipertrofia |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12/14 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Per cercare di dare degli stimoli ipertrofici con gli elastici ( considerando che l’intensità solitamente è molto più bassa rispetto ad usare i classici pesi in palestra ) devi arrivare a cedimento o a 2-3 ripetizioni da questo.
Ragione per cui è inutile darti un numero di ripetizioni preciso perche sarà sicuramente diverso per ognuno di noi!
nota clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con elastico | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Stacchi da terra con elastico | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Lat pulldown con elastico | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Distensioni per il petto con elastico | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Military press con elastico | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Skullcrusher con elastico | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Curl bicipiti con elastico | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se sei interessato a seguire anche altre schede di allenamento con elastici ti lascio i link qui sotto
Puoi seguire poi altre schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
