Di Trasformami.com
In questo articolo vedi :
- Scheda allenamento utilizzando le loop band con tutti gli esercizi e cosa devi sapere per strutturare un buon programma settimanale
Prima di farti vedere la scheda con gli esercizi vediamo esattamente le caratteristiche di questo programma di allenamento settimanale e come puoi migliorare nel tempo.
Cominciamo subito!
Cosa sono le loop band?
Le loop band sono degli elastici senza maniglie chiusi. I benefici sono gli stessi degli elastici in quanto la tensione rimane costante durante tutto l’arco del movimento.
La differenza sostanziale con degli elastici normali è che quest’ultimi sono dotati di maniglie mentre i loop band no. questo può renderli migliori e peggiori per alcuni tipi di esercizi per via della forma.
Grosso modo comunque sono molto simili e non cambia molto.
Caratteristiche di questo programma
Questa scheda di allenamento può essere seguita sia da uomini o donne. Ed è un programma perfetto per tonificarti e migliorare considerevolmente la tua forza.
Ricorda però che se cerchi un programma di allenamento specifico per la massa muscolare e la forza specie massimale e sub-massimale niente sostituisce un buon allenamento con i pesi!
Specie se ne hai di varie intensità!
Ciò non toglie comunque che anche con i loop band puoi vedere ottimi risultati sia in guadagni di massa che forza.
Ora in questa scheda puoi seguire due metodiche di allenamento diverse tra di loro ed ognuno con i suoi pro e contro
Come vedrai nella scheda trovi un allenamento di tipo hiit dove svolgerai sempre gli stessi esercizi ma a circuito con bassa intensità quindi punti a migliorare soprattutto la resistenza cardiovascolare.
Oppure farai un allenamento pi di tipo ipertrofico dove aumenti drasticamente l’intensità degli esercizi arrivando anche a cedimento dove per inserire delle pause per ogni set che esegui.
Ora puoi scegliere se fare solo allenamenti volti a migliorare l’ipertrofia o la resistenza cardiovascolare v02max oppure fare entrambi.
Io ti metto entrambe le opzioni poi a te la scelta!
Ti consiglio di prendere dei loop band di varia intensità cosicché l’aumento o diminuisci la difficoltà dei tuoi allenamenti.
In questo programma alleni tutto il corpo in un’unica seduta total body con una frequenza che va da 2 a 5 giorni a settimana.
Ti consiglio di non allenarti meno di 2 giorni a settimana se vuoi vedere dei risultati considerevoli e neanche più di 5 perché rischieresti di allenarti troppo, specie se fai anche altri allenamenti o fai un lavoro pesante.
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto per vedere se stai migliorando o peggiorando magari ad inizio e fine programma. 1 foto frontale, 1 laterale, 1 posteriore.
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il giusto piano alimentare in base alla tua condizione fisica e metabolica attuale :
- Tieni sott’occhio le tue circonferenze corporee ed impara ad usare il plicometro
Cosa fare a programma terminato?
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto e stai vedendo miglioramenti.
- Considera poi di prenderti 7 giorni di riposo assoluto se ti senti particolarmente stanco dove scegli se abbassare drasticamente l’intensità dei tuoi allenamenti o prendendoti 7 giorni di riposo assoluto
Allenamento ipertrofico
| Obiettivo principale | Ipertrofia |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12/14 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Loop band |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – sollevamento pesi
- Martedi – hiit
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – hiit
- Venerdi – sollevamento pesi
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Siccome l’intensità usata per questo allenamento è piu bassa rispetto all’utilizzo classico dei pesi in palestra. Per dare massimi stimoli ipertrofici con questa intensità devi arrivare a cedimento o a 2-3 ripetizioni da questo.
Per questo non ti ho messo un numero di ripetizioni precise perche per ognuno di noi sarà sicuramente diverso!
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con loop band | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Stacchi da terra loop band | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Lat pulldown loop band | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Distensioni per il petto loop band | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Military press loop band | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Skullcrusher loop band | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Curl bicipiti loop band | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento hiit
| Obiettivo principale | hiit |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12/14 settimane |
| Frequenza | 2-5 volte a settimana |
| Durata workout | 15 – 45 minuti |
| Equipaggiamento | Loop band |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Esegui questi esercizi in scheda senza pause e fai solo recupero attivo quando cambi da un esercizio all’altro.
questo allenamento potresti strutturarlo in 3 modi basandoti sul tuo livello atletico.
principiante timer 15 minuti fai quanti più giri riesci fino allo scadere
intermedio timer 15 minuti fai quanti più giri riesci poi riposa per 180/350 s per poi ripartire per altri 15 minuti
avanzato timer 30 minuti fai quanti più giri riesci poi riposa per 180/350 s
super atletico timer a 30 minuti quanti più giri riesci riposa 180/350 s e riparti per altri 15 minuti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con loop band | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| Lat pulldown loop band | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| Distensioni per il petto loop band | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
| Military press loop band | 1 | 10-15 | no ( 15 sec solo se necessario ) |
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire altre schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
