Scheda allenamento da casa senza attrezzi uomo e donna 3 ore a settimana per un fisico che ti cambia a 360 gradi!

Di Trasformami

In questo articolo a grande richiesta ho creato per te una scheda di allenamento da fare a casa senza attrezzi perfetta anche per principianti sia per uomo o donna!

Non è un clickbait hai letto bene! Spendendo solamente 2 ore a settimana per allenarti ti può cambiare totalmente la tua forma fisica 😉

Nella scheda poi ti ho messo anche i video degli esercizi cosi sai nel dettaglio come fare tutto quanto 👍

Il bello poi è che non ti ho preparato solo una scheda ma un programma di allenamento vero e proprio che puoi seguire e adattare nel tempo ed ho risposto a varie domande che in parecchi mi avete chiesto sull’allenamento a casa senza attrezzi 🙂 

Dopo aver letto questa guida quindi non avrai piu’ dubbi su quello che devi fare comodamente anche da casa!

Cominciamo subito senza perdere tempo!

Mi Raccomando leggi attentamente le istruzioni del programma 💪 per capire cosa fare e avere il massimo dei benefici 🙂 

Let’go!!

Caratteristiche e descrizione allenamento

In questo programma di allenamento da casa migliori a 360 gradi.

In 2 sedute di allenamento infatti punti a migliorare la tua VO2MAX ed endurance generale. Questi allenamenti dureranno solamente dai 15- 30 minuti ciascuno.

Questo allenamento può essere parecchio intenso e sta a te capire il livello di intensità da seguire in base al tuo livello atletico

L’obiettivo è quello di fare più circuiti possibili nel tempo stabilito.

Ad esempio riesci a fare 20 circuiti senza pause in 30 minuti ecc ecc.

Ti consiglio di strutturare l’allenamento in questo modo usando 3 diversi livelli di intensità :

Se sei un principiante 

Metti il timer sul cronometro a 5 minuti ed esegui più esercizi possibili in questo lasso di tempo

Recupera per 350 secondi allo scadere dei 5 minuti

 Riparti per altri 5 minuti fino ad arrivare a 30 minuti

Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera o skip sul posto se sei in casa senza spazio a fine tempo

Se sei un intermedio

Metti il timer sul cronometro a 15 minuti ed esegui più esercizi che puoi senza recupero

Recupera per 350 secondi a fine 15 minuti e riparti con un altro giro da 15 minuti

Qui ti garantisco che l’intensità cominci a sentirla 

Defatica 5-6 minuti facendo una camminata leggera e/o skip sul posto se ti alleni in casa e non hai spazio

Se sei esperto

Metti il timer a 30 minuti fai anche qui quanti più esercizi riesci 

Fai 5-6 minuti di defaticamento di camminata leggera a fine allenamento

Importante!

Ricorda che specialmente in questi allenamenti HIIT l’intensità deve essere parecchio alta. Non dovresti essere in grado di parlare durante gli esercizi perche sei affaticato. Se riesci a mantenere una conversazione significa che l’allenamento non è abbastanza intenso…

Segnati sempre quanti giri fai e in quanto tempo, cercando di battere sempre i tuoi record degli allenamenti precedenti!

Nel tempo infatti dovresti notare degli adattamente e una diminuzione della fatica! Senza rendertene conto infatti sarai in grado di fare più giri 🙂 e/o per tempi più prolungati senza recupero!

Nelle altre 2 sedute invece cercherai di massimizzare l’ipertrofia a corpo libero

Facendo più ripetizioni possibili tra le serie/ esercizi. In poche parole qui devi cercare di fare più ripetizioni possibile per seduta.

Aumentando infatti il volume di allenamento infatti ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, specie se l’allenamento è seguito dalla giusta dieta 🙂

Nota : Mi rivolgo specialmente alle donne qui, non vi preoccupate che non diventate enormi 🙂 ma questa seduta vi aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra che vi serve anche per perdere grasso!!

Se non mi credi leggi anche quest’altro articolo che ti spiega tutto una volta finita questa scheda 🙂

• Ricomposizione corporea – la guida che ti aiuta ad avere un fisico al top! 

Anche queste sono delle sedute di allenamento total body dove alleni tutto il corpo in un’unica seduta.

Come tracciare i tuoi progressi?

1. Fatti 3 foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore…Non barare fai le foto sempre con la stessa luce… Si perche queste possono fare miracoli 😉

2. Misurati le circonferenze corporee almeno 1 volta ogni 2 settimane e scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico scopri anche quale piano alimentare è più opportuno seguire per te

• Dieta ipocalorica di definizione
• Dieta ipercalorica di massa muscolare
• Dieta normocalorico per mantenimento del peso

4. Segnati i progressi in positivo o negativo che stai avendo nell’allenamento

5. Goditi i risultati

Cosa fare a fine programma?

1. Se ti senti stanco/a considera di fare 1 settimana di scarico dove abbassi l’intensità in maniera drastica oppure prendendoti 1 settimana di riposo assoluto ( mantieniti sempre attivo però facendo magari delle passeggiate o attività aerobiche poco intense )

Riposati solo se ti senti esausto/a e occhio a non scambiare la pigrizia con la stanchezza 😉

2. E’ comunque impossibile dirti con certezza dirti quando devi riposare e quando allenarti… Nel tempo imperari a conoscere il tuo corpo al punto che saprai esattamente quando allenarti e quando NON.

3. Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto cercando sempre di migliorarti :). oppure seguire altre schede che trovi qui su Trasformami 

• Schede allenamento

4. Migliora i tuoi parametri allenanti. Più giri riesci a fare nel tempo di allenamento dato e più stai migliorando 

Scheda allenamento

• Lunedi – Allenamento
• Martedi  – Allenamento
• Mercoledi  –  Riposo
• Giovedi  – Allenamento
• Venerdi  – Allenamento
• Sabato – Riposo
• Domenica  – Riposo

Allenamento cardio HIIT

Clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione

Allenamento tonificazione muscolare corpo libero

Ora che sai che allenamento fare rispondiamo alle domande frequenti riguardo l’allenamento a casa senza attrezzi più frequenti che ho ricevuto 🙂 

Domande frequenti

Come si chiama l’allenamento senza attrezzi?

L’allenamento senza attrezzi è anche chiamato allenamento a corpo libero o calistenico. Dove appunto non usi i pesi “sovraccarichi”.

Quante ore allenarsi al giorno a casa?

Anche solo 30 minuti al giorno ad alta intensità bastano e avanzano per cambiare radicalmente il tuo stato di forma fisica e salute!

E in questa guida scopri anche come!

Allenarsi a casa senza attrezzi funziona?

Funziona alla grande! Specialmente se vuoi perdere grasso e tonificarti e non hai/vuoi spendere tempo per andare in palestra.

Come posso allenarmi a casa senza attrezzi?

Tra gli esercizi più importanti che non possono mancare nel tuo allenamento :  

1. Squat

2. Affondi a corpo libero sul posto o in camminata

3. Burpees 

4. Piegamenti sulle braccia

5. Crunch addominali 

6. Trazioni per il dorso

In questa guida ti mostro cosa fare dalla A alla Z per cambiare radicalmente la tua forma fisica 🙂 

Come allenarsi a casa e avere risultati?

Avere un obiettivo ben preciso con una scadenza ed essere costante è il segreto…. Ma stai tranquillo che se non sai da dove cominciare in questa guida ho creato un programma che puoi seguire da casa gratuitamente che ti fà avere finalmente il fisico che volevi!

E spendendo anche non più di 30 minuti a seduta 😉 

Come organizzare un allenamento settimanale a casa?

1. Devi capire quanto tempo puoi dedicare all’allenamento ( 3 giorni? 4? 2? Ecc ecc)

2. Hai problemi fisici e/o disturbi che ti impediscono di fare qualcosa?

3. Hai attrezzi a disposizione che puoi usare?

4. Che obiettivi hai?

5. Segui un programma di allenamento basandoti su quello che cerchi. 

In questa guida che stai leggendo ho già creato una scheda di allenamento da casa senza attrezzi che puoi seguire tranquillamente e non devi avere esperienza e/o indovinare cosa fare! Quindi stai tranquillo

Quante volte mi devo allenare a casa?

Personalmente io trovo che il numero “magico” sia 4 volte a settimana. Ma comunque DIPENDE e ovviamente non è una regola assoluta.. Questo perche dipende da : 

• Il tuo obiettivo 
• Recupero fisico
• Tipo di allenamento seguito
• Tempo che vuoi dedicare all’allenamento

Come trovare la voglia di allenarsi a casa?

1. Stabilisci quando allenarti ( scrivitelo proprio.. orario e giorni )

2. Leva assolutamente tutte le distrazioni intorno a te ( pc, telefono e chiudi a chiave la mamma in camera se serve! ) 😂

3. Segui questo o altri programmi gratis che trovi qui sul sito di Trasformami che ho preparato apposta per te 🙂 

Spero che questa guida ti sia stata d’aiuto, se hai altre domande da farmi inviami subito un email a trasformami27@gmail.com e vedo come posso aiutarti 🙂

Sappi poi che qui su Trasformami.com trovi moltissime schede di allenamento gratuite che puoi seguire! Ti lascio il link qui sotto : 

• Schede di allenamento

Buon allenamento!

A presto 

Alessandro