Di Trasformami.com
Questo programma dalla durata di 12 settimane puo essere svolto sia in palestra o a casa ( in questo caso dovrai avere degli attrezzi ). E’ un programma adatto anche per principianti quindi si adatta bene anche se non hai esperienza. Allenamento specifico per le donne specie se stai cercando di tonificarti e vuoi perdere grasso, rassodando come si deve gambe, glutei e addome! Anche se poi anche un uomo ne beneficia tranquillamente nel seguirlo.
Per vedere i risultati sperati e’ essenziale che tu sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare. Sia che tu voglia perdere grasso o aumentare il volume muscolare. Altrimenti ad ogni modo non riuscirai nel tuo obiettivo o comunque vedrai solo dei risultati parziali!
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma e’ strutturato a circuito, con poche pause tra gli esercizi. Tutto questo aiuta a mantenere alta la frequenza cardiaca ed e’ perfetto per aiutarti a dimagrire. ci sono esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Troverai poi anche esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura”.
Questo programma d’allenamento e’ pensato per chi vuole avere un fisico piu’ forte e tonico in generale con un grande focus nei glutei, gambe e addome ma allo stesso tempo avere un fisico forte e ben bilanciato aiutandoti a rafforzare anche la parte superiore del corpo come si deve.
Cerca sempre di sollevare un peso che ti permetta di stare in quel range di ripetizioni e recupero. Quindi se non sai quanto riesci a sollevare prendi un peso e fai dei test. E’ essenziale anche che tu mantenga sempre la corretta esecuzione dell’esercizio.
Ti ho messo 3 allenamenti leggermente diversi tra loro (a,b,c) per variare e non rendere l’allenamento troppo monotono ma non devi necessariamente seguirli tutti e 3. Puoi anche fare sempre lo stesso se ti trovi bene.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora sopratutto a buffer 3-5 ripetizioni dal cedimento muscolare.
Se vedi che non riesci ad eseguire le ripetizioni date perche sei troppo stanca non preoccuparti l’importante e’ che dai sempre il massimo. L’obiettivo principale di questo programma e di mantenere la frequenza cadiaca alta!
Come tracciare i tuoi progressi ?
- Fatti delle foto per vedere i progressi prima e dopo il programma ( se vuoi essere piu’ precisa misurati i livelli di grasso corporeo usando delle pliche ed un nastro da sarto per misurare le circonferenze se vuoi avere il massimo della precisione )
2. Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
3. Creati il piano alimentare piu’ adatto a te in base ai tuoi obiettivi sia che vuoi perdere grasso o aumentare di volume muscolare.
4. Segnati i progressi che fai con l’allenamento cosi ti rendi conto se stai aumentando la performance o meno. L’obiettivo principale con questo programma e’ cercare nel tempo di diminuire i tempi di recupero e/o aumentare il numero di ripetizioni per esercizio.
Cosa fare una volta finito il programma ?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensita’ dell’allenamento o se ti senti veramente stanca prova a prenderti una settimana di riposo senza allenarti ( seguendo pero’ sempre il tuo regime alimentare ). Anche se allenandoti solo 3 volte a settimana molto difficilmente non recupererai… Quindi continuare ad allenarti abbassando semplicemente l’intensita’ nella maggior parte dei casi e’ sufficiente.
2. Se il programma d’allenamento ti e’ piaciuto puoi tranquillamente ricominciarlo e pian piano migliorare i tuoi parametri allenanti come ad esempio aumentando il numero delle ripetizioni arrivando piu’ vicina al cedimento e quindi dando maggiori stimoli ipertrofici. Oppure diminuendo i tempi di recupero tra gli esercizi.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Circuito crossfit corpo libero n1 da fare a casa o in palestra
- esercizi top pettorali a corpo libero e 2 errori che le persone fanno!
- Scheda esercizi a corpo libero per dimagrire da casa o in palestra!
- Scheda allenamento HIIT a corpo libero per bruciare grassi!
- I 10 esercizi top a corpo libero per gambe e glutei di ferro!
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Allenamento a circuito, dimagrimento, tonificazione |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 30 – 60 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilancieri |
| Sesso | Donna |
| Integratori consigliati | Brucia grassi |
- Lunedi – Allenamento A
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Allenamento B
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento C
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Allenamento A
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Piegamenti presa larga | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Squat bulgaro | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Lat machine | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Spinte per le spalle con manubri | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Dips tricipiti | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Curl bicipiti alternato in piedi | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Crunch addominali | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
Alla fine del circuito riposa tra i 180 – 350 secondi per poi ripartire
Allenamento B
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat a corpo libero | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Spinte con manubri panca piana | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Affondi sul posto manubri | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Chin ups* | 1 | 10-15 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Spinte per le spalle con manubri | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Dips per tricipiti | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Curl doppio bicipiti in piedi | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Crunch addominali | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
*Se troppo difficile a corpo libero puoi fare le trazioni alla macchina assistite. Se non e’ presente fai il rematore alla macchina
Alla fine del circuito riposa tra i 180 – 350 secondi per poi ripartire
Allenamento C
*1 Usa un manubrio, kettlebell, disco con un peso dove riesci ad eseguire le ripetizioni
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Goblet squat*1 | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Spinte con manubri panca inclinata (45 gradi) | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Sumo squat a corpo libero | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Rematore con manubrio singolo*2 | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Arnold press spalle | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Push down al cavo tricipiti | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Curl alternato bicipiti in piedi | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
| Crunch addominali | 1 | 15-20 | no ( solo se stanco con recupero attivo 15 secondi ) |
*2 15-20 ripetizioni per lato
Alla fine del circuito riposa tra i 180 – 350 secondi per poi ripartire
Buon allenamento!
