Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Scheda allenamento settimanale per la massa muscolare e come strutturare il programma nella settimana
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri ti faccio vedere tutto il resto.
Aumentare massa muscolare con elastici è possibile?
Sì è possibile aumentare la massa muscolare con gli elastici. Ma sei anche limitato rispetto al classico utilizzo di manubri e bilancieri.
Questo perché con quest’ultimi puoi aumentare drasticamente l’intensità degli allenamenti caricando più peso e quindi migliorare gli stimoli meccanici che sono uno dei parametri più importanti per migliorare la massa muscolare.
Il metodo migliore per aumentare la massa muscolare quando l’1rm o massimale è sotto il 40-50% è di arrivare a cedimento o molto vicino ad esso.
Se non sai cosa si intende per massimale ed intensità leggi anche quest’altro articolo
Poi ricorda che allenamento a parte l’aumento della massa muscolare è data anche dalla dieta ipercalorica se questo non avviene non aumenterai mai la tua ipertrofia.
Caratteristiche del programma
Questo programma può essere seguito sia da uomini che da donne. Ed è fatto apposta qualora fossi interessato ad avere il maggior numero di stimoli ipertrofici.
Vedrai che nelle schede non c’è un numero preciso di ripetizioni da svolgere ed è anche inutile che ti scrivo quante farne perché questo è diverso per ognuno di noi.
Quello che devi sapere è che per arrivare ad avere il massimo dell’ipertrofia devi arrivare a cedimento oppure andarci molto vicino 2-3 da quest’ultimo.
Il programma che ti consiglio di seguire è total body ma poi puoi anche svolgere esercizi che sono più focalizzati su un gruppo muscolare specifico.
Per vedere risultati ti consiglio di allenarti almeno 2 volte a settimana. Idealmente 3-4 volte a settimana fino ad arrivare a 5 sedute settimanali.
Questo non vuol dire che se ti alleni più di 5 volte a settimana è sempre sbagliato ma sicuramente non lo consiglierei a tutti!
Sta a te poi scegliere se fare sempre il total body allenando tutto il corpo in un’unica seduta oppure fare anche delle split routine.
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono miglioramenti visivi
- Misurati le tue circonferenze corporee tenendole d’occhio e impara ad usare il plicometro
- Segui il piano alimentare più adatto a te in base alla tua forma fisica e condizione metabolica
- Tieni sott’occhio i progressi che fai con l’allenamento, se positivo nel tempo dovresti essere in grado di fare più ripetizioni e serie con la stessa intensità e affaticarti meno. Questo vorrà dire che sei diventato sicuramente più forte e performante
Cosa fare una volta finito il programma?
- Se ti senti particolarmente stanco considera di prenderti anche 7 giorni di riposo, dove magari ti mantieni attivo.
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto migliorando sempre di più nei tuoi allenamenti. Ad esempio cerca di fare più ripetizioni possibili fino ad arrivare a cedimento o avvicinandoti molto e così via
Allenamento
| Obiettivo principale | Tonificazione con stimoli ipertrofici |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Principiante , Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,3,4,5 volte a settimana |
| Durata workout | 60-75 minuti |
| Equipaggiamento | Elastici, tappetino da allenamento |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Proteine del siero del latte, creatina |
nota clicca sugli esercizi nelle schede per vederne l’esecuzione
Allenamento 1 total body
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con elastici | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Stacchi da terra con elastici | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Lat pulldown con elastici | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Distensioni per il petto con elastici | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Military press con elastici | 5 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Skullcrusher con elastici | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Curl bicipiti con elastici | 3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60/90 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento 2 : Allenamento specifico per gambe e glutei
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat con elastico | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Camminata laterale* | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Ponte glutei | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Spinte pettorali da terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Rematore per il dorso | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Spinte in piedi spalle | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Estensioni per i tricipiti | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Curl concentrato | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
* Metti l’elastico a meta’ coscia e fai 8-12 passi per lato per poi cambiare
** fai l’esercizio a terra se non disponi di una panca
Allenamento 3 : allenamento specifico per le spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni in piedi per le spalle | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Alzate laterali | 2-3 | 8-12 | 30 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 30 s |
| Squat con elastici | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Distensioni petto da terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Rematore dorsali a terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Estensioni per tricipiti | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Curl concentrato | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
** svolgi l’esercizio per terra se non hai una panca
Allenamento 4 : allenamento specifico per i dorsali
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni dorsali* | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Rematore dorsali | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Pullover a terra | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Squat con elastico | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Distensioni pettorale per terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Distensioni in piedi deltoidi | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Estensioni per il tricipite | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Curl concentrato | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a cedimento | 30 s |
** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca
Allenamento 5 : allenamento specifico per i pettorali
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni per il petto da terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Croci pettorali a terra** | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Piegamenti sulle braccia | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Squat con elastico | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Rematore per il dorso a terra | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Distensioni spalle | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Distensioni tricipiti | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Curl concentrato | 2-3 | Fino a cedimento o 2-3 rep a buffer | 60 / 90 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
** svolgi l’esercizio per terra se non disponi di una panca
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Buon allenamento!
