Di Trasformami.com
- 1. Che significa Endomorfa?
- 2. Qual è la caratteristica principale di un Endomorfo e quali sono i vantaggi?
- 3. Cosa deve fare un endomorfo per dimagrire?
- 4. Quante calorie deve assumere un Endomorfo?
- Descrizione di questo programma
- Come tracciare i progressi?
- Cosa fai una volta che il programma finisce?
- Scheda allenamento
In questo articolo vediamo :
- Se esiste una scheda allenamento perfetta per chi è più vicino al biotipo di endomorfo
- Consigli che ti possono far raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi
Prima di farti vedere gli esercizi veri e propri vediamo quali sono le domande più frequenti che in molti mi chiedono riguardo l’endomorfo.
1. Che significa Endomorfa?
Per endomorfo “immagine tutta a destra” si intende una persona che mette massa muscolare facilmente ma anche grasso corporeo.
Per maggiori informazioni sui tipi di fisico trovi il link qui sotto
2. Qual è la caratteristica principale di un Endomorfo e quali sono i vantaggi?
I vantaggi nell’avere questo tipo di costituzione fisica e soprattutto negli sport di forza come :
- Il sollevamento pesi
- Wrestling e sport di grappling in generale come il bjj
- Sport del sumo
3. Cosa deve fare un endomorfo per dimagrire?
Una persona con queste caratteristiche fisiche deve prestare particolarmente attenzione a quello che mangia! Infatti appunto un endomorfo mette peso facilmente e una soluzione potrebbe essere quella di controllare l’introito calorico giornaliero e/o includere anche lavori cardio nella settimana di allenamento oltre a quelli di sollevamento pesi.
Se dovessimo riassumere in step su quello che devi fare per dimagrire dovresti :
- Trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero usando questo calcolatore e pesati per 7 giorni consecutivi nelle stesse condizioni tutti i giorni e segnati ogni cosa che mangi sempre per 7 giorni
- Impara a prenderti le tue circonferenze e ad usare il plicometro
- Scaricati un app come myfitnesspal per scoprire il valore calorico di quello che mangi
- Comparalo con il risultato che trovi sul tuo fabbisogno calorico giornaliero e vedi se stai mangiando abbastanza, nella norma o troppo poco.
4. Quante calorie deve assumere un Endomorfo?
Dipende dall’obiettivo che vuoi raggiungere e in che fase del programma sei oltre alle tue caratteristiche fisiche.
I fattori sono :
- Il tuo peso
- La tua altezza
- Età
- Sesso
- Livello di attività fisica settimanale
E poi ovviamente dipende anche dal tuo obiettivo ad esempio :
- Stai facendo un reset metabolico?
- Stai seguendo una dieta di definizione?
- Stai seguendo una dieta di massa muscolare?
- Vuoi rimanere normopeso?
In base alla risposta ci sarà una soluzione diversa.
Ti lascio qui il calcolatore per il fabbisogno calorico giornaliero che puoi usare da subito.
Passiamo ora al programma di allenamento!
Descrizione di questo programma
Questo programma di allenamento ha una frequenza settimanale di 4 giorni a settimana. 3 giorni di sollevamento pesi dove ti alleni in monofrequenza usando il metodo “split”. Ed 1 giorno dove invece svolgi un allenamento cardio di tipo hiit per aiutarti a bruciare il grasso in eccesso.
Questa scheda di allenamento potresti svolgerla sia da casa o in palestra. È un programma volto a migliorare la tua forza e massa muscolare.
Gli attrezzi che ti servono non sono così tanti come molti credono e non devi spendere necessariamente migliaia di euro per avere tutto quello che ti serve.
Ricorda che questa programmazione può essere tranquillamente modificata ad esempio potresti fare 2 giorni di cardio e 2 giorni di pesi.
Potresti anche non fare nessuna sessione cardio e vedere grandi risultati, ma vista la tua costituzione inserendo del cardio potrebbe aiutarti a levare quei chiletti di troppo.
Poi comunque non siamo tutti uguali e devi vedere non solo quello che preferisci fare ma anche cosa è meglio per te!
Non preoccuparti comunque perché con il tempo imparerai a conoscerti e saprai esattamente come e se fare degli aggiustamenti ai tuoi programmi.
Ogni allenamento è composto in 3 fasi
Riscaldamento 6-10 minuti di riscaldamento sul tapis roulant o skip sul posto
Parte centrale qui segui gli esercizi che trovi nella scheda. Ricordati di effettuare 3 serie con 30-60 secondi di riposo tra set con un massimale del 40-50% di riscaldamento per il gruppo muscolare che vai ad allenare prima di cominciare.
Defaticamento come il riscaldamento
Come tracciare i progressi?
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e segnati per 7 giorni tutto quello che mangi trovando il valore calorico del cibo che introduci.
- Sempre per 7 giorni contemporaneamente pesati sempre nella stessa condizione. Ad esempio a stomaco vuoto appena sveglio.
- Impara a misurarti le tue circonferenze ad usare il plicometro e scoprire il tuo peso forma
- Pian piano che il tempo passa dovresti vedere dei miglioramenti non solo a livello fisico ma anche in termini di performance in palestra. Dovresti ad esempio tollerare meglio il volume di allenamento e sollevare pesi maggiori.
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei risultati a livello estetico. ( 1 foto frontale 1 laterale 1 posteriore usando sempre le stesse luci )
Cosa fai una volta che il programma finisce?
- Potresti tranquillamente ricominciarlo se ti è piaciuto e migliorare sempre di più nel peso sollevato o nell’allenamento cardio
- Considera fare anche 7 giorni di scarico a programma terminato dove abbassi drasticamente l’intensità dell’allenamento fino a un 40-50% del massimale. Oppure prenditi 7 giorni di riposo assoluto se ti senti stanco
- Goditi i frutti del tuo lavoro nel tempo
Scheda allenamento
Qui ti metto la sessione di sollevamento pesi 3 volte a settimana e poi nel 4 giorno aggiungi una sessione cardio ad esempio come questo allenamento :
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo – Donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / bicipiti
- Martedi – Cardio
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Gambe e spalle
- Venerdi – Dorso , tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : petto / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte su panca inclinata con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Spinte con manubri panca declinata | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Croci per il petto panca piana | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Curl bicipiti con bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato da seduto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg extension | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Spinte verticali per le spalle | 2-3 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali singole | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : dorso / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completo | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pullover | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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