Scheda allenamento Funzionale per il Brazilian Jiu Jitsu – Il programma per grapplers!

Di Trasformami.com

Alcuni di voi che praticano il Brazilian jiu jitsu mi chiedono da tempo quale possa essere il miglior allenamento nel 2023 per migliorare la propria condizione atletica se pratichi questa arte marziale.

In questa guida ho creato il programma di allenamento perfetto per chi pratica il Bjj a qualsiasi livello! Al punto che i tuoi compagni ti chiederanno come c… hai fatto a migliorare atleticamente cosi tanto 😉

Prima di farti vedere gli esercizi ti spiego come ho strutturato il programma di allenamento

Caratteristiche del programma di allenamento

Per diventare un buon lotattore di Jiu jitsu brasiliano è richiesta una grande preparazione fisica.

Avrai forse già sentito la storia di alcuni che dicono addirittura che serve meno preparazione fisica nel Jiu jitsu perche è “tutta tecnica”..

Boiata pazzesca! Se vuoi arrivare a certi livelli e/o comunque migliorare il tuo Jiu jitsu è essenziale che migliori le tue condizioni atletiche!

Puoi vedere con i tuoi stessi occhi che tutti i lottatori Bjj oltre ai classici allenamenti seguono un programma fisico rigoroso di allenamenti complementari!

E oggi ti insegno esattamente questo 🙂 Come implementare tutti gli altri allenamenti funzionali e non nella settimana oltre agli allenamenti che già segui sul tatami

In questo sport infatti usi tutti i sistemi energetici lattacido e alattacido…

Tradotto significa che :

  • Devi avere un buon livello di forza esplosiva
  • Un buon livello di forza massimale
  • Un buon cardio VO2max

Un buon programma di allenamento deve includere tutti esercizi con i giusti volumi e intensità che vanno a migliorare proprio questi parametri che ti ho elencato qui sopra.

Il tutto ovviamente considerando il recupero muscolare

Una programmazione settimanale di un agonista che compete potrebbe essere strutturata così se ad esempio ti alleni 5 volte a settimana.

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Mattinaallenamento forzaHiitForza esplosivaRiposoRiposo
PomeriggioBjjBjjBjjBjjBjj

Poi ovviamente se fai Bjj sporadicamente diventa molto più difficile creare una programmazione come questa… Questo perché non hai il tempo necessario per fare tutto.

Una strategia che potresti fare se non hai tutto questo tempo è la seguente

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
BjjBjjRiposo allenamento forza / Forza esplosiva / HiitBjjRiposoRiposo

In questo caso ti alleni 4 volte a settimana una volta al giorno alternando ogni settimana un allenamento di forza, esplosività e hiit.

Facendo comunque tutto quello che serve per migliorarti anche se puoi dedicarci meno tempo!

L’importante è periodizzare gli allenamenti evitando adattamenti e assicurarsi di riposare bene tra le sessioni di allenamento.

Infatti questo è un programma che chiunque potrebbe integrare ma se ti senti stanco una settimana in particolare riposati. Non seguire tutto alla lettera ascolta il tuo fisico come prima cosa.

Come tracciare i progressi?

  1. Nel tempo dovresti diventare un combattente più forte e performante in tutti i sensi.

    2. Man mano che il tempo passa nel sollevamento pesi dovresti diventare più forte. Oltre a migliorare la resistenza cardiovascolare e la tua esplosività.

   3. Questi non sono programmi simili a quelli di bodybuilding dove l’obiettivo principale è l’estetica. Ma nel tempo dovresti comunque migliorare la tua composizione corporea.

Cosa fare a programma finito?

  1. Prenditi una settimana di riposo ogni 8-10 settimane se ne senti il bisogno. Qui non esiste una regola assoluta per tutti perché dipende da molti fattori come :
  • Livello atletico
  • Eta
  • Nutrizione
  • Riposo
  • Obiettivo e disponibilità all’allenamento

Nel tempo imparerai a conoscere il tuo corpo sapendo quando sarà arrivato il momento di riposarti o meno.

2. Ricomincia l’allenamento migliorando sempre di più le tue performance

Allenamento esplosività

Obiettivo principaleAllenamento forza esplosiva generale
Tipo di allenamentoTotal body
Livello di allenamentoIntermedio, avanzato
Durata programma12 settimane
Frequenza1-2 volte a settimana
Durata workout30-40 minuti
Equipaggiamento palla medica, box jump, coni, elastici, bilanciere
Informazioni utiliGuida alla palestra in casa
SessoDonna, uomo
Integratori consigliatiCreatina, Proteine del siero del latte

  • Lunedi  Allenamento
  • Martedi  – Riposo
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Allenamento
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

ProContro
Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglieNessuno
ProContro
Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionaliNessuno
ProContro
Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivitaNessuno in particolare
ProContro
Perfetti per vari tipi di allenamentoNessuno
ProContro
Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoHai bisogno di un po di spazio

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Lancio palla medica in alto2-38-1090 / 150 s
Box jump2-38-1090 / 150 s
Panca piana esercizio modificato per esplosività*1 2-3 8-1090 / 150 s
Salto esplosivo in avanti e indietro con elastico2-38-1090 / 150 s
Landmine double hand press2-3 8-10 ( per lato )90 / 150 s
Single leg triangle hop2-3 10 salti per lato ( totale di 30 )90 / 150 s
Shuffle laterale2-3 8-10 ( per lato )90 / 150 s
Lancio laterale palla medica2-3 8-1090 / 150 s
Lancio palla medica laterale con torsione2-3 8-1090 / 150 s
*1 USA INTORNO AL 40-60% 1RM

Allenamento forza e ipertrofia generale

Obiettivo principale Condizionamento generale
Tipo di allenamento Full body
Livello di allenamento Principiante, Intermedio, avanzato
Durata programma 12 settimane
Frequenza 1-2 volte a settimana
Durata workout 45 – 75 minuti
Equipaggiamento Manubri, bilanciere, panca, lat machine
Informazioni utili Guida alla palestra in casa
Sesso Uomo, donna
Integratori consigliati Creatina, Proteine del siero del latte

  • Lunedi – Riposo
  • Martedi  – Allenamento
  • Mercoledi  – Riposo
  • Giovedi  – Riposo
  • Venerdi  – Riposo
  • Sabato Riposo
  • Domenica  – Riposo

ProContro
Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi inclusoHai bisogno di un po di spazio
ProContro
Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzoHai bisogno di un po di spazio
ProContro
Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubriCostano un po
ProContro
Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kgOccupa un po di spazio

EsercizioSetsRipetizioniRecupero
Stacchi da terra completi2-34-6180 / 350 s
Lat machine presa larga2-38-1290 / 180 s
Distensioni panca piana per il petto2-38-1290 / 180 s
Military press2-38-1290 / 180 s
Skullcrusher2-38-1290 / 180 s
Curl in piedi con bilanciere2-38-1290 / 180 s
Crunch addominali3Fino a sfinimento30 s

Ora che hai visto il programma e sai esattamente cosa fare e perche farlo

Rispondo ad altre domande che mi avete fatto riguardo il Bjj

Domande frequenti

Perché fare BJJ?

  1. Il Jiu jitsu brasiliano è tra i sistemi di difesa personale più efficaci in assoluto, e risulta estrememamente efficace anche se il tuo avversario è più forte e grosso di te!

2. Il Bjj è un sistema di difesa personale perfetto anche per le donne

3. Il Bjj è tra gli sport da contatto più sicuri al mondo in quanto non c’è la stessa violenza di contatto come un arte marziale d’attacco “stricking”

4. Il Bjj è l’arte marziale perfetta anche per chi è meno atletico e vuole comunque imparare a difendersi

Quanto tempo ci vuole per padroneggiare il Brazilian Jiu Jitsu?

Premesso che è tutto soggettivo… Solitamente ci vogliono almeno 3-4 anni e praticando frequentemente ogni settimana per diventare un buon lottatore di Bjj

Come diventare cintura blu BJJ?

Generalmente la cintura blu la prendi dopo 2 anni di allenamenti frequenti ogni settimana, anche se questa ovviamente non è una regola certa ma è tutto soggettivo.

Quante cinture ci sono nel Brazilian Jiu Jitsu?

  1. Bianca

2. Blu

3. Viola

4. Marrone

5. Nera

Quanto tempo poi ti serve per arrivare ad ogni cintura è puramente individuale e non esiste un tempo preciso. Poi dipende anche in che scuola stai praticando il bjj perche il metro di giudizio cambia da maestro a maestro.

Quanto ci vuole a diventare cintura nera di BJJ?

Solitamente per diventare cintura nera in bjj servono mediamente 10 anni! Già 😉

Ci sono state però addirittura alcune persone che sono riuscite a prenderla in 4 anni!

Quanto guadagna un lottatore di BJJ?

Solitamente un lottatore di Bjj professionista in America guadagna dai 50 agli 80 mila dollari all’anno. Questo poi dipende anche a che livello sei.. Ad esempio il campione odierno Gordon Ryan ha guadagnato anche + di 1 milione di dollari in 1 anno ( in America però )

Ora che ho risposto anche a tutte le domande sul Bjj che mi avete chiesto vi metto il link di altre schede di allenamento gratuite che potete seguire qui sul sito di Trasformami!

Buon allenamento!

Alessandro

Notizie popolari

I più letti

ALESSANDRO ABBATI

ALESSANDRO ABBATI

Segui Arte di Trasformami

Iscriviti alla nostra Newsletter

Loading

Niente spam, garantito!

Contattaci​

Disclaimer

le informazioni contenute in questo sito hanno uno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario.

Copyright 2019 Trasformami
gog