Di Trasformami
Eccovi finalmente accontenti alcuni di voi che mi hanno chiesto se potevo creare una scheda di allenamento con i jump set, ed eccola qui!
Non solo ti ho creato un programma di allenamento da seguire ma ti spiego anche per filo e per segno tutto quello che devi sapere sui jump set in questa guida definitiva!
Cominciamo subito con la descrizione del programma
Caratteristiche dell’allenamento
Questo scheda può essere seguita da uomini e donne.
La modalità usata è quella della monofrequenza seguendo una “split routine” dove alleni 2 gruppi muscolari insieme.
Gran parte degli esercizi che trovi nel programma sono multiarticolari. Questo per avere una migliore impatto dall’allenamento.
Questa scheda è suddivisa in 3 parti :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto
Parte centrale qui fai gli esercizi che trovi sotto nella scheda. Appena inizi usa un intensità bassa su un muscolo specifico. Fai 3 serie di riscaldamento con un’intensità che non supera il 40-50% 1rm massimale per poi fare le serie vere e proprie.
Defaticamento come il riscaldamento
In questo programma punti a migliorare l’ipertrofia e la forza in generale
Come fare a tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ( 1 frontale, 1 laterale, 1 posteriore ). Fai un set di foto ad inizio ed a fine programma per vedere se ci sono dei cambiamenti sulla composizione corporea.
- Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e segui il giusto piano nutrizionale per te:
- Misurati regolarmente le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro
- Nel tempo passa dovresti essere in grado di sopportare volumi di allenamento maggiori ( sets, ripetizioni ecc ecc ) e sollevare pesi maggiori. Segnati tutto
Cosa fare quando il programma finisce?
- Se il programma ti è piaciuto sentiti libero di ricominciarlo migliorando sempre più i tuoi allenamenti ( pesi sollevati, maggiori volumi )
- Prenditi una settimana off di scarico se ti senti particolarmente stanco. Questa settimana puoi strutturarla cosi:
- Riposati senza allenarti ma solamente mantenendoti attivo, ad esempio facendo delle passeggiate e/o attività blande
- Allenati ma usando un’intensità bassa con un 40-50% dell’1rm
Non esiste una regola assoluta comunque su quando e quando non recuperare… Il tuo corpo ti darà la risposta… Se non lo sai niente panico perche nel tempo imparerai a conoscerti meglio e saprai quando sarà il momento di riposare.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | principiante, intermedio, avanzato |
| Durata programma | 10-12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Petto / dorso
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Gambe / spalle
- Giovedi – riposo
- Venerdi – Bicipiti / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| lat machine che sorregge supporta fino a 150 kg di carico + postazione per rematore incluso | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : petto / dorso
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Lat machine inversa presa stretta | 2-3 | 12 – 15 | 90 / 120 s |
| Spinte su panca inclinata con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| T-bar row machine | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Mercoledi : gambe / spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Spinte per le spalle manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Stacchi da terra completo | 2-4 | 4 -6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Sumo squat | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Standing calf raise | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Venerdi : bicipiti / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Skullcrusher | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Curl bicipiti con bilanciere in piedi | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 150 s |
| Pushdown tricipiti | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato da seduto | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Estensioni singole tricipiti con manubrio | 2-3 | 8 – 12 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 2-3 | Fino a sfinimento | 30 / 60 s |
Ora rispondiamo alle domande frequenti che mi avete fatto sui jump set!
Domande frequenti
Cosa vuol dire jump set?
Quando ti alleni usando il metodo jump set dopo ogni esercizio eseguito passi ad un muscolo antagonista. Esempio dopo aver fatto il curl per bicipiti passi a fare il push down per tricipiti.
Oppure dopo aver fatto un set di spinte su panca piana per il petto fai un altro esercizio per il dorso come la lat machine ecc ecc
Come funziona il jump set?
Per jump set si intende allenare gruppi muscolari antagonisti tra di loro. Letteralmente significa “opposti” tra di loro. Esempio :
- I bicipiti sono antagonisti ai tricipiti
- I pettorali sono antagonisti ai dorsali
- i femorali sono antagonisti ai quadricipiti
Jump set e superset qual’è la differenza?
Se ti alleni usando il metodo :
- jump set alleni due muscoli antagonisti dopo ogni esercizio
- superset nel superset invece è quando ti alleni svolgendo due esercizi diversi in rapida successione. Ad esempio dopo aver fatto un set di spinte di panca piana, fai anche un curl per bicipiti alternato.
Se sei interessato a seguire altri allenamenti qui sul sito di Trasformami puoi seguire una delle tante schede di allenamento gratuite!
Sul sito di Trasformami trovi moltissime altre guide che ti aiutano nella programmazione dei tuoi allenamenti 🙂 Il bello poi è che è tutto gratis!
Buon allenamento!
