Di Trasformami.com
In questa scheda allenamento prendiamo in considerazione se disponi di manubri e bilanciere e nient’altro per allenarti.
Ti consiglio comunque sempre di comprare una panca multifunzione ed uno squat rack. In questo modo hai tutti gli attrezzi base più importanti che puoi avere.
Cosa usare se non si ha una panca?
Se non disponi di una panca anche se sei un po limitato puoi comunque svolgere alcuni esercizi da per terra. Ad esempio invece di fare le distensioni su panca per il petto, le fai da per terra.
Evita di usare sedie o qualsiasi altra cosa al posto della panca che magari qualcun altro suggerisce. Ricorda che devi essere stabile, non rischiare di farti male per degli esercizi non ne vale la pena!
Continua a leggere che ti faccio vedere esattamente come allenarti senza panca
In quest’altro articolo vado a fondo su tutto quello che dovresti considerare di avere per la perfetta palestra in casa
Descrizione e caratteristiche dell’allenamento
Questo allenamento è perfetto se stai cercando di migliorare la tua forza muscolare generale e l’ipertrofia. La maggior parte degli esercizi che vedrai nella scheda sono multiarticolari così alleni più gruppi muscolari in un unico movimento.
È un allenamento che può essere seguito sia da uomini che donne ed è adatto da chi ha già un po di esperienza di allenamento, almeno 6 mesi e’ una buona norma.
Questa scheda è total body e in un’unica seduta alleni tutto il corpo.
L’allenamento è composto da 3 fasi :
Riscaldamento fai 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto
Parte centrale allenamento in questa fase segui gli esercizi nella scheda di allenamento e comincia subito dopo il riscaldamento
Defaticamento esattamente come il riscaldamento
Inoltre prima di allenare un muscolo specifico fai sempre 3 serie di riscaldamento più o meno al 40% del massimale. Con 15-20 ripetizioni e recupera 30-60 secondi, per poi partire con le serie vere e proprie.
Trovi due tipi di allenamento 1 con esercizi solo col bilanciere e l’altro con i manubri.
Puoi eseguirli entrambi oppure decidere di farne solo 1.
Non ti ho messo l’esercizio degli squat ma puoi tranquillamente farlo anche al posto degli stacchi da terra.
La ragione per la quale non te li ho messi specie come primo esercizio è per ragioni pratiche.
Se devi caricare tanto peso sulla sbarra per fare questo esercizio hai bisogno di uno squat rack!
E comunque tranquillo perche gia negli stacchi da terra fai lavorare molto le gambe e sei già facilitato perché il bilanciere è già a terra
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto ad inizio e fine programma per vedere se ci sono miglioramenti o meno. Fatti 1 foto frontale, 1 laterale, 1 posteriore e usa sempre le stesse luci.
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero, prenditi le circonferenze corporee, usa il plicometro e trova il tuo peso forma
- Segui sempre il giusto piano alimentare sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare
- Goditi i risultati nel tempo
Cosa fare a programma terminato?
- Se ne senti il bisogno considera l’idea di fare 7 giorni di scarico. Che possono essere o di riposo assoluto oppure di attività aerobica blanda.
- Ricomincia il programma se ti è piaciuto migliorando sempre di più le tue performance in allenamento
Cose da considerare
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
Allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 10 settimane |
| Frequenza | 2-4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – riposo
- Mercoledi – Allenamento
- Giovedi – riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca sugli esercizi per vedere il video
Allenamento con bilanciere
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 4 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni per il petto da terra con bilanciere | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press con bilanciere | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher da terra | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento con manubri
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 4 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni per il petto da terra con manubri | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con manubri | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press con manubri | 3-4 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher da terra con manubri | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con manubri doppio in piedi | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Fammi sapere se hai qualche domanda riguardo il programma di allenamento.
Buon allenamento!
