Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Che scheda di allenamento puoi seguire che potrebbe tornarti utile se fai o hai intenzione di fare il militare o per provare semplicemente un allenamento diverso
- Altre domande a riguardo
Importante Questo articolo non ti dà consigli sul come arruolarti e/o passare delle prove specifiche per i concorsi militari! Per maggiori informazioni chiedi sempre spiegazioni a chi fa il bando dei concorsi e sul sito ufficiale dell’esercito italiano.
Questo articolo invece punta a darti delle idee e input che puoi seguire che possono aiutarti ad essere atleticamente idoneo non solo per i concorsi militari ma anche nella vita di tutti i giorni.
Prima di farti vedere la scheda rispondo ad un po di domande frequenti sulla questione.
Come faccio a prepararmi fisicamente per l’esercito?
- Corsa piana 2000 metri di distanza
- piegamenti
Queste sono le prove fisiche più comuni per entrare nell’esercito italiano.
Sono tutte prove cronometrate dove più ripetizioni fai in un certo lasso di tempo e maggiore sarà il punteggio.
In alcuni reparti speciali come ad esempio come quello dei “combusin” o “col moschin” le prove saranno più severe rispetto ai concorsi tradizionali tienilo bene a mente!
Quindi in base al reparto specifico i requisiti fisici possono sicuramente essere diversi.
Quindi ti consiglio sempre di controllare sul sito ufficiale in questione. Nelle risorse di questo articolo trovi i link ufficiali dell’esercito italiano e puoi andare a vedere lì per maggiori info.
Come allenarsi come un militare?
Gli esercizi prevalentemente presenti sono :
- Distensioni su panca piana
- Rematore con bilanciere o lat machine
Quindi come vedi tutti grandi esercizi multiarticolari dove in un unico movimento alleni più gruppi muscolari. Proprio perché recluti più muscoli in un unico esercizio questo ti permette di sollevare più peso “maggiore intensita’” e quindi diventi anche più forte.
L’allenamento perfetto per il militare è un allenamento funzionale dove impari ad essere dinamico, con buone capacità cardiovascolari ma anche ottimi livelli di forza.
Quindi il programma di allenamento perfetto potrebbe sicuramente includere un mix tra :
- Sollevamento pesi a media-alta intensità dove migliori la tua forza massimale sub-massimale
- Allenamento cardio a media-alta intensità dove migliori la tua vo2max
In questa scheda di allenamento ti faccio vedere proprio questo. Come un militare o chiunque sia interessato ad essere più atletico e performante a 360 gradi potrebbe allenarsi durante la settimana!
Caratteristiche di questa scheda allenamento militare
Questo programma può essere seguito sia da uomini che donne. ne considerato che ti alleni in casa e quindi magari non disponi di attrezzature specifiche per allenamenti funzionali.
Questo programma e strutturato con una frequenza settimanale di 4 giorni.
Il programma viene strutturato in questo modo :
1-2 sedute settimanali di sollevamento pesi a media-alta intensità qui punti a migliorare la tua forza generale e tonificarti oltre a migliorare la tua composizione corporea. Negli allenamenti di sollevamento peso ti consiglio di allenarti sempre in total body specie se fai meno di 3 sedute settimanali perché non avresti tempo di allenare tutti i muscoli altrimenti.
1-2 seduta di allenamento hiit qui punti ad aumentare la resistenza cardiovascolare “fiato” svolgendo un allenamento stile crossfit a circuiti senza pause
Puoi mixare i giorni come vuoi l’importante e che cerchi di non escludere mai l’una o l’altra.
In questo modo siamo sicuri che migliori a 360 gradi tutte le tue performance atletiche che ti serviranno per fare il militare e non.
Gli allenamenti si suddividono sempre in 3 fasi :
- Riscaldamento all’inizio di ogni seduta fai 6-10 minuti di tapis roulant oppure di skip sul posto
- Parte centrale svolgi gli esercizi presenti in scheda
- Defaticamento come il riscaldamento
Cosa fare per tracciare i progressi?
- Nelle sedute di sollevamento pesi guarda se nel tempo diventi più forte sollevando pesi maggiori e sopporti meglio i volumi di allenamento “serie, ripetizioni”.
Nelle sedute cardio hiit dovresti riuscire ad aumentare il numero di circuiti svolti in un tempo specifico e se ci riesci vorrà dire che sei sicuramente diventato più veloce e quindi hai anche sviluppato un cardio migliore
Cosa fare a programma terminato?
- A fine programma se ti senti stanco considera l’idea di fare una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità degli allenamenti, oppure riposando senza allenarti mantenendoti comunque sempre attivo.
- Come accennato sopra assicurati di migliorare sempre i tuoi parametri allenanti come il peso sollevato e resistenza cardiovascolare
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza – cardio hiit |
| Tipo di allenamento | Total body- cardio |
| Livello di allenamento | Principiante,intermedio,avanzato |
| Durata programma | 12/14 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti ( sollevamento pesi ) – 30 – 45 minuti ( cardio hiit ) |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – sollevamento pesi
- Martedi – hiit
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – hiit
- Venerdi – sollevamento pesi
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Attrezzatura usata
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Utile per allenamenti del dorso e possibile caricare fino a 150 kg | Occupa un po di spazio e la seduta non e regolabile |
Nota : clicca sugli esercizi per vedere l’esecuzione
Puoi eseguire una o entrambe le schede, te ne ho messe due per variare leggermente i tuoi allenamenti. Ricorda in questo caso ti interessa fare solo grandi esercizi multiarticolari e non di isolamento!
Allenamento total body 1
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento total body 2
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 3 | 4-6 | 150 / 350 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Rematore con bilanciere | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Skullcrusher | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 3 | 8-12 | 90 / 150 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Per l’allenamento cardio puoi seguire questo allenamento hiit qui
Ci sono poi altri tipi di allenamento per sport specifico che possono aiutarti decisamente se vorresti o sei già un militare.
Specialmente sport da combattimento come il jiu jitsu brasiliano ,il pugilato, la muay thai, mma ecc ecc
Infatti una parte dell’addestramento militare comprende la difesa personale!
Se fai già uno sport da combattimento come questi potresti semplicemente includere delle sessioni di potenziamento muscolare come il sollevamento pesi!
Ti lascio il link di articoli a riguardo :
Se hai domande su questo allenamento fammelo sapere qui sotto nei commenti e vedo come posso aiutarti.
Nel frattempo qui sul sito di Trasformami puoi seguire anche altre schede di allenamento gratuite
Buon allenamento!
Risorse
immagini
https://images.indianexpress.com/2016/11/india-china-exercise-759.jpg
