Di Trasformami.com
In questo articolo
- Vediamo quale potrebbe essere una scheda allenamento di multifrequenza 5 volte la settimana nel 2024
- Altre curiosità sul programma e come organizzarsi
Cominciamo subito a vedere tutto su come il programma dovresti strutturarlo per poi passare alla scheda con gli esercizi.
Caratteristiche del programma
Questa scheda la consiglio in particolare a due tipi di persone :
- A chi può dedicare più tempo agli allenamenti
- Persone esperte che hanno già parecchia esperienza di allenamento
Premesso infatti che quella che conta poi è soprattutto l’intensità di allenamento usata che ti fa o non fa vedere risultati. Non è sempre consigliabile a tutti allenarsi 5 volte a settimana specialmente per chi non ha almeno 1 anno di esperienza continua nel sollevamento pesi.
Questa modalità di allenamento invece potrebbe essere utile ad esempio per chi è interessato ad incrementare la propria massa muscolare e vuole cercare di dividere le sedute di allenamento il più possibile aumentando il volume di allenamento.
Dovrai stare molto più attento al recupero muscolare tra le sessioni di allenamento, se decidi di allenarti 5 giorni la settimana, e questo vale soprattutto per le persone “natural” che non fanno uso di steroidi anabolizzanti.
Questa scheda può essere seguita sia da uomini e donne
Ogni allenamento si divide in 3 fasi :
Riscaldamento 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale fai gli esercizi nella scheda ma prima di spingere ed usare intensità elevate fai 3 serie di riscaldamento usando un massimale del 40-50% per poi spingere come si deve.
Defaticamento come la parte del riscaldamento
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto magari ad inizio e fine programma per vedere se ci sono dei miglioramenti fisici visibili
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero e tieni d’occhio le tue circonferenze corporee usando anche il plicometro per una maggiore precisione
- Segui il giusto piano alimentare in base alla tua condizione fisica e metabolica :
- Nel tempo dovresti riuscire a sopportare volumi di allenamento sempre maggiori oltre che a diventare sempre più forte
Cosa fare a programma finito?
- 1 settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità degli allenamenti usando un 40-50% del massimale. Oppure prendendoti 7 giorni di riposo totale mantenendoti sempre attivo però.
Questa comunque non è una regola assoluta ma un consiglio se ti senti particolarmente stanco. Infatti non esiste una regola assoluta per chiunque. Prova a vedere su di te e vedi cosa funziona e cosa no!
- Ricomincia il programma se ti ci sei trovato bene
Come allenarsi 5 volte a settimana?
- Lunedi – Gambe / richiamo spalle
- Martedi – Petto / tricipiti
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Dorso / bicipiti
- Venerdi – Spalle / richiamo gambe
- Sabato – riposo
- Domenica – Richiamo petto e dorso
Allenamento
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Gambe / richiamo spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali* | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Martedi : Petto / tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Distensioni su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Dips per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down corda | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Dorso / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa inversa | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Trazioni alla sbarra* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore dorso | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con manubrio singolo*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl bilanciere in piedi | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl alternato manubri in piedi | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Spalle / richiamo gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Arnold press spalle | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Shoulder press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Sumo squat | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con bilanciere | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Sabato : riposo
Domenica : Dorso e richiamo petto
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3-5 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Trazioni alla sbarra | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore singolo manubrio | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni su panca piana | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca inclinata | 4-5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Questo è l’esempio di una scheda di allenamento split 5 volte la settimana allenandoti in multifrequenza.
Come vedi nel programma settimanale dai priorità ai gruppi muscolari grandi andando a fare più volume su questi. poi puoi comunque aggiustarti i tuoi allenamenti come vuoi tu. Se ad esempio vuoi dare maggiore enfasi a bicipiti e tricipiti alleni questi in multifrequenza!
Qui su Trasformami puoi seguire tante altre schede di allenamento gratuite!
Buon allenamento!
