Di Trasformami.com
In questa scheda di allenamento ti faccio vedere come puoi impostare una scheda per la palestra usando il metodo piramidale.
Allenamento piramidale a cosa serve?
L’allenamento piramidale prevede l’incremento del carico sollevato di set in set. Partendo da un carico basso nel 1 set per poi alzare i carichi man mano che avanzi con i set.
Come impostare un piramidale?
Prendiamo l’esempio svolgendo l’esercizio di distensioni su panca piana :
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Carico sollevato | Massimale “1RM“ |
| Distensioni panca piana | 1 | 5-6 | 80 kg | 80% |
| Distensioni panca piana | 2 | 4 | 85 kg | 85% |
| Distensioni panca piana | 3 | 3 | 90 kg | 90% |
| Distensioni panca piana | 4 | 2 | 95 kg | 95% |
| Distensioni panca piana | 5 | 1 | 100 kg | 100% |
Qui ti ho appena fatto l’esempio se una persona avesse come massimale 100% 1RM di 100 kg su panca piana.
Se non sai cosa vuol dire massimale leggi questo articolo dove ti spiego bene tutto
Come vedi nella tabella nel primo set parti con un carico inferiore per poi aumentare sempre di più il peso man mano che avanzi con i set.
Questa tecnica è applicabile per qualsiasi tipo di esercizio
Il metodo piramidale aiuta ad aumentare la forza?
Metodo piramidale forza
Sono stati svolti 2 studi importanti sull’efficacia dell’allenamento piramidale nello sviluppo della forza. Il primo su delle donne non allenate ha mostrato dei miglioramenti di forza generale delle partecipanti.
Mentre il secondo studio è stato svolto su soggetti giovani ed allenati ed ha fatto vedere che usando questa tecnica la forza massimale è peggiorata rispetto ad un allenamento dove si usa già dai primi set dei massimali più elevati.
Quando i soggetti hanno sollevato i carichi più elevati già dal primo set hanno mostrato un incremento del 3.5 – 4.8% di forza!
Ma gli studi sono contrastanti… a chi dar ragione quindi?
Al secondo e ti spiego velocemente il perché
In soggetti non allenati gli adattamenti di ipertrofia e forza muscolare ci sono comunque.
Diverso il discorso in soggetti già allenati dove invece anche un aumento minimo di performance può fare la differenza!
Se ci pensi comunque ha senso
Se fai un allenamento di forza è sempre meglio partire da carichi più elevati piuttosto che carichi più bassi!
A mio modo di vedere
L’allenamento piramidale inverso ha più senso indipendentemente dal tipo di allenamento che vuoi fare.
Perche c’e ragione logica nel sollevare di più appena cominci che sei più freschi rispetto nel farlo dopo.
La stessa teoria infatti è applicata anche nella scelta degli esercizi durante un allenamento.
È meglio fare prima un grosso esercizio multiarticolare che prende più energia piuttosto che partire da un esercizio di isolamente monoarticolare.
La metodica piramidale inversa è esattamente la stessa solo al contrario cominci con il 1 set col peso più pesante per poi andare a scalare nelle serie successive.
Se ti interessa conoscere una tecnica di allenamento che ha dimostrato dare benefici in guadagni forza massima ti consiglio di dare un’occhiata anche a questo articolo
Caratteristiche di questa scheda allenamento
Questa è una scheda di allenamento fatta in monofrequenza con metodo split routine per chi può allenarsi 3 volte a settimana.
La scheda può essere seguita anche da chi ha meno esperienza. Se non ti alleni comunque da un pò ( 6 mesi ) o non ti sei mai allenato ti consiglio di seguire prima una scheda di condizionamento.
Le ripetizioni degli esercizi più importanti saranno svolte in sequenza 12 – 10 – 8 – 6
Assicurati di rispettare sempre i tempi di recupero dati
Comincia l’allenamento con 6-10 minuti di riscaldamento al tapis roulant oppure facendo burpees sul posto
Stessa cosa a fine allenamento fai una mini sessione di defaticamento come il riscaldamento
Prima di cominciare l’allenamento vero e proprio fai 3 serie di riscaldamento per gruppo muscolare che stai per allenare a bassa intensità 40% 1RM con 30/60 secondi di recupero tra le serie.
Benefici di questa scheda allenamento
Se ti alleni usando la giusta intensità svolgendo gli esercizi con la tecnica corretta dovresti vedere tranquillamente dei risultati nel tempo.
Ricorda però che se mangi male e non segui un piano alimentare diventerà praticamente impossibile
- Arrivare a certi livelli
- Capire anche a che punto sei
Ricorda che allenamento e nutrizione sono due cose che devono andare sempre a braccetto altrimenti i risultati che vedrai non saranno mai soddisfacenti.
Ad esempio se vuoi mettere massa muscolare assicurati di seguire una dieta ipercalorica.
Esatto opposto se invece vuoi definirti devi seguire una dieta ipocalorica.
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto 1 frontale 1 laterale 1 posteriore usando sempre le stesse luci. Fanne magari ad inizio programma e poi alla fine
- Misurati le circonferenze corporee e trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Una volta trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero scopri se è meglio seguire una dieta ipocalorica, normocalorica, ipercalorica
- Oltre a vedere se fisicamente migliori prendi nota se in palestra riesci a sollevare più peso nel tempo e riesci a sopportare volumi di allenamento maggiori
Cosa fare quando il programma termina?
- Considera fare una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità sollevata 40-60%1RM massimale del peso sollevato
- Se ti senti molto stanco considera anche fare 7 giorni di riposo assoluto magari mantenendoti sempre attivo facendo passeggiate o comunque lavori cardio a bassa intensità
- Puoi ricominciare il programma se ti è piaciuto oppure cambiarlo.
Ti lascio il link qui sotto di altre schede di allenamento
Allenamento piramidale
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (monofrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Principiante, intermedio,avanzato |
| Durata programma | 10 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, cavi, macchinari |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine in polvere |
Nota : clicca gli esercizi per vedere l’esecuzione
Lunedi : Gambe / spalle
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Affondi manubri* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Leg curl sdraiato* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Leg extension* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Military press | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Alzate posteriori doppie* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Martedi : Riposo
Mercoledi : Petto e bicipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Spinte manubri inclinata* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Croci manubri panca declinata* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Chest press* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Curl bilanciere | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Curl alternato in piedi* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Curl concentrato* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Giovedi : Riposo
Venerdi : Dorso / tricipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Lat machine presa larga | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Pulley presa stretta* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Rematore bilanciere in piedi* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Rematore singolo manubrio** | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Skullcrusher | 2-4 | 4 – 6 | 180 / 350 s |
| Dips tricipiti* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
| Push down con corda* | 2-3 | 8 -10 -12 | 90 / 120 s |
Nei giorni off potresti anche inserire degli allenamenti hiit brucia grassi per migliorare anche la resistenza cardiovascolare.
Consiglio è comunque di allenarti 5 e massimo proprio 6 giorni a settimana non di piu.
Non ho messo gli esercizi per gli addominali e i polpacci inseriscili tranquillamente nelle sedute di allenamento se vuoi farli
6 Step Per Aumentare La Tua Massa Muscolare!
Come sempre se hai bisogno di aiuto fammelo sapere qui sotto nei commenti
Buon allenamento!
Risorse
Studio della tecnica piramidale sull’incremento della forza su donne di una certa età
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29945272/
Studio sull’incremento della forza massimale usando la tecnica piramidale
