Di Trasformami.com
In questa scheda di allenamento addotti la metodica del push – pull – legs
Cosa vuol dire Push Pull Legs?
“Pull” in Inglese significa tirare, quindi in questo caso si intende che in quella seduta di allenamento devono essere svolti esercizi di tirata.
“Push” in Inglese invece significa spingere, quindi sono inclusi tutti gli esercizi di spinta.
Quali sono gli esercizi di tirata?
Gli esercizi di tirata sono ad esempio la lat machine o il rematore per il dorso o il curl bicipiti.
Se andiamo poi anche di più nello specifico gli esercizi possono essere sia di tirata orizzontale come appunto qualsiasi esercizio di curl bicipiti o il pulley basso.
Oppure di tirata verticale come la lat machine o le trazioni alla sbarra
Quali sono gli esercizi di spinta?
Gli esercizi di spinta anche qui possono essere verticali od orizzontali.
Un esercizio di spinta orizzontale potrebbe essere ad esempio
- Le distensioni su panca “qualsiasi inclinazione e usando qualsiasi attrezzo”
- Piegamenti per terra
Esercizi di spinta verticale invece possono essere
- Dip per pettorali o tricipiti
- Military press o tutti i tipi di alzate sopra la testa
Mentre poi invece la seduta di allenamento dove fai solo esercizi per le gambe “legs” in Inglese.
Caratteristiche di questo programma
Questa scheda push pull legs è perfetta per chi puo’ allenarsi 3 volte a settimana.
È un programma che segue la metodica della monofrequenza ovvero alleni un gruppo muscolare specifico una volta sola a settimana.
Se vuoi sapere che differenza c’è tra monofrequenza e multifrequenza ti lascio il link qui sotto dell’articolo
Questa scheda è adatta anche ai principianti quindi a persone che si allenano generalmente da meno di 6 mesi. Può essere seguita anche da gente più esperta senza problemi.
Inoltre è una scheda che come la maggior parte degli allenamenti può essere seguita sia da uomini che donne.
Se hai appena messo piede in palestra oppure non si allena da un bel pò, in quel caso ti consiglio di seguire una scheda di condizionamento muscolare.
Questa scheda di allenamento è un ibrido cominciando con il primo esercizio usando un intensità elevata all’ 80-90% del massimale. Perché sei più fresco e quindi anche in grado di sollevare più peso.
Se hai già un pò di esperienza nell’allenamento puoi anche adottare queste tecniche di allenamento che ti linko qui sotto e ti spiego in quest’altri articoli
Negli esercizi seguenti invece svolgerai sopratutto lavori “metabolici” con un rep range dalle 8 – 12 ripetizioni per esercizio, diminuendo il carico sollevato ma aumentando il tempo sotto tensione che ti aiuta nell’aumentare la massa muscolare.
Mi raccomando nel rispettare le ripetizioni ed i recuperi dati senza sforarli troppo. Se ad esempio vedi che c’e scritto 8 – 12 ripetizioni, ma con i pesi che hai fai tranquillamente anche 20 ripetizioni. Significa che stai usando un carico troppo leggero!
In questo articolo ti spiego bene tutto quello che devi sapere riguardo i carichi da sollevare in palestra
Come tracciare i progressi?
- Fatti delle foto ad inizio programma e alla fine per vedere se ci sono miglioramenti o meno. ( fatti 1 foto frontale, 1 laterale e 1 posteriore usando mi raccomando sempre le stesse luci! )
- Scopri il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare più adatto a te in base alla tua condizione fisica e a come metabolicamente sei in quel momento.
- Vedi se nel tempo migliorano le tue performance migliorano. Ad esempio dovresti diventare pian piano sempre più forte e sollevare pesi maggiori oltre a sopportare volumi di allenamento maggiori.
Cosa devi fare quando il programma finisce?
Come dico in tutte le schede di allenamento a meno che non stai facendo un condizionamento oppure per un’altra ragione particolare. Se l’allenamento ti è piaciuto puoi ricominciarlo senza problemi.
Considera inoltre di fare 7 giorni di scarico dove abbassi l’intensità dell’allenamento drasticamente arrivando ad usare un’intensità di allenamento con 30-40% massimale.
Oppure prenditi 7 giorni di riposo assoluto dove non ti alleni ma ti mantieni comunque attivo magari facendo passeggiate o attività aerobiche a bassa intensità.
Allenamento push pull legs
| Obiettivo principale | Ipertrofia, forza |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 3 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Informazioni utili | Guida per la palestra a casa |
| Equipaggiamento | Bilanciere, manubri, panca, squat rack, macchinari |
| Sesso | Uomo – Donna |
| Integratori consigliati | Creatina , Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento di tirata
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Gambe
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento di spinta
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Nota clicca sugli esercizi per vedere la video esecuzione
Lunedi : allenamento di tirata
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra completo | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Trazioni alla sbarra* | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore singolo con manubrio** | 2-3 | 8-12 | 180 / 350 s |
| Curl bilanciere in piedi | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl concentrato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : Gambe
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Affondi in camminata | 2-3 | 8-12 passi | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 180 / 350 s |
| Polpacci in piedi | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi : Esercizi di spinta
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 4-6 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte in alto per le spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie con manubri | 4-6 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Kickback con manubrio singolo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se hai qualsiasi domanda riguardo il programma scrivimelo qui sotto nei commenti.
Per altre schede di allenamento trovi il link qui sotto
Buon allenamento!
