Di Trasformami.com
In questo articolo :
- Impari nello specifico qual’è il programma di allenamento migliore per migliorare il tuo rugby
- In questo articolo NON trovi il classico allenamento che fai sul campo da gioco. Ma più un programma che potresti considerare seguire se vuoi ottenere un potenziamento muscolare volto a migliorare le tue performance in campo
Cominciamo subito
Come migliorare a giocare a rugby?
Per diventare un migliore giocatore di rugby è fondamentale che anche fuori dal campo migliori :
- La tua forza esplosiva : che ti permette di eseguire grandi accelerazioni o decelerazioni in poco tempo
- Resistenza cardiovascolare : hai piu’ “fiato” e quindi riesci a sopportare meglio la fatica sul campo di gioco
- Forza massimale ti permette di migliorare la forza generale durante il gioco
Allenamento settimanale rugby
| Lunedi | Martedi | Mercoledi | Giovedi | Venerdi | Sabato | Domenica |
| Rugby | Potenziamento | Rugby | Potenziamento | Rugby | Riposo | Riposo |
Questo è un esempio di come potresti strutturare il tuo programma settimanale di rugby a livello amatoriale. Allenandoti 5 volte a settimana.
Gli allenamenti di potenziamento possono essere svolti con flessibilità.
Quello che ti consiglio comunque è di fare soprattutto sessioni con i pesi di forza esplosiva e forza generale “massimale-sub massimale”.
Questo perché serve a potenziare la massa muscolare di tutto il corpo e renderti più forte in generale.
Il discorso poi comincia ad essere diverso se prendi questo sport seriamente e svolgi competizioni. Questo perché se giochi a livello competitivo come tutti gli sport, ci sono periodi in cui sarà meglio dedicarsi ad un allenamento piuttosto che ad un altro.
Prendendo in considerazione quello che alcuni coach famosi di rugby Australiani fanno seguire ai giocatori.
La programmazione migliore si basa sempre considerando 2 fattori :
- Season ON : periodo di competizioni e tornei qui devono essere svolti lavori più tecnici volti a migliorare la coordinazione, e migliorare il gesto nei movimenti
- OFF season : qui invece è dove dovrebbe essere svolto gran parte del lavoro di potenziamento muscolare. Idealmente qui ogni 4-6 settimane segui un programma di allenamento diverso cambiando :
- Intensità
- Volume
- Velocità di esecuzione dell’esercizio
Vediamo subito un tipo di programma che potresti seguire
Descrizione dell’allenamento
Il giusto programma di allenamento dovrebbe includere tutti esercizi che “mimano” i movimenti che poi effettui durante il gioco.
Come ti accennavo prima ti suggerisco di fare
- 4-6 settimane di allenamento sull’esplosività
qui farai degli allenamenti specifici pliometrici e usando dei pesi con un carico che andrà dal 40-60% del massimale ed includerai anche esercizi a corpo libero specifici.
- 4-6 settimane di allenamenti di forza generale
Qui invece è dove fai lavori maggiormente di forza e ipertrofia per potenziamento generale.
In entrambi i mesocicli ti metterò delle schede total body dove alleni tutto il corpo in un’unica seduta. Ed è considerato che puoi dedicarti all’allenamento con i pesi 2 volte a settimana.
Chiaramente se hai più disponibilità e riesci a recuperare bene dagli allenamenti puoi anche allenarti più volte facendo una scheda “split”.
Alterna i due mesocicli anche per evitare continui adattamenti che sicuramente avvengono se gli stimoli “peso sollevato,ripetizioni,volume ecc ecc” rimangono sempre gli stessi.
Entrambi i programmi sono strutturati così :
Riscaldamento fai 6-10 minuti di tapis roulant
Parte centrale fai gli esercizi che trovi nella scheda
Defaticamento come il riscaldamento
Come tracciare i progressi?
- Nel tempo dovresti vedere dei miglioramenti sul campo da gioco diventando più abile e veloce nell’eseguire i movimenti
- Negli allenamenti di forza sarà anche più semplice notare miglioramenti o meno perché basta che vedi il peso che riuscirai a sollevare nel tempo, che dovrebbe sempre aumentare.
- In un allenamento del genere l’estetica passa in secondo piano in quanto non fai degli allenamenti in stile “bodybuilding”. Nel tempo dovresti comunque vedere un miglioramento generale della tua composizione corporea
Cosa fare a programma finito?
- Puoi tranquillamente passare ad un altro mesociclo e adattare continuamente la settimana in base alla tua frequenza di allenamento ideale
Allenamento esplosività
| Obiettivo principale | Allenamento forza esplosiva generale |
| Tipo di allenamento | Total body |
| Livello di allenamento | Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 12 settimane |
| Frequenza | 2,3 volte a settimana |
| Durata workout | 30-40 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, squat rack, palla medica, box jump, coni, elastici |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Donna, uomo |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Allenamento
- Martedi – Riposo
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Elastici di varia resistenza e super accessoriati con sacca,cavigliere e maniglie | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Palla medica perfetta per allenamenti aerobici e funzionali | Nessuno |
| Pro | Contro |
| Box gommato perfetto per evitare infortuni e attrezzo molto utile per esercizi di esplosivita | Nessuno in particolare |
| Pro | Contro |
| Squat rack con ottimo rapporto qualita/prezzo | Ingombra un po |
| Pro | Contro |
| Perfetti per vari tipi di allenamento | Nessuno |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Squat parziali* | 2-3 | 4-6 | 180 / 350s |
| Box jump | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Panca piana esercizio modificato per esplosività*3 | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Salto esplosivo frontale | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
| Affondi con controllo decelerazione | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Single leg triangle hop | 2-3 | 10 salti per lato ( totale di 30 ) | 90 / 150 s |
| Shuffle laterale | 2-3 | 8-10 ( per lato ) | 90 / 150 s |
| Lancio laterale palla medica | 2-3 | 8-10 | 90 / 150 s |
1RM=MASSIMALE
Se non sai come calcolare il tuo massimale dai un’occhiata a quest’altro articolo dove ti spiego bene tutto
Allenamento forza e ipertrofia generale
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 4-6 settimane |
| Frequenza | 2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Manubri, bilanciere, panca, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento 1
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento 2
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili non hai piu bisogno di prendere tanti tipi di manubri | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Perfetto per allenare i muscoli dorsali e supporto di carico fino a 150 kg | Occupa un po di spazio |
Allenamento
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 2-3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine presa larga | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Military press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Skullcrusher | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl in piedi con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
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Se hai qualsiasi domanda fammelo sapere sotto nei commenti
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’allenamento ideale nel rugby
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26813629/
