Di Trasformami.com
In questo articolo vediamo nello specifico
- Tutto quello che c’è da sapere per imparare a fare la verticale
- Tutte le curiosità a riguardo a fine articolo saprai esattamente come migliorarla
Che muscoli lavorano nella verticale?
La verticale fa lavorare gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo attivando :
- Il trapezio ( lo lavori maggiormente se le mani poggiate per terra sono più vicine tra loro
- Deltoidi ( più allarghi le mani per terra e maggiormente farai lavorare i muscoli delle spalle dando maggiore enfasi ai deltoidi posteriori. Più invece le mani saranno vicine e più farai lavorare i deltoidi anteriori. )
- Bicipiti ( in qualsiasi posizione poi farai sempre e comunque lavorare i bicipiti
- Dorsali ( in particolare fai lavorare molto i romboidi )
- Muscoli del core ( fai lavorare anche tutti i muscoli addominali e i lombari della bassa schiena )
A cosa serve fare la verticale?
La verticale aiuta a rafforzare gran parte dei muscoli della parte superiore del corpo ma anche del core oltre a migliorare l’equilibrio generale della persona che la esegue.
Come si fa a stare in equilibrio in verticale?
- Stando in piedi mettiti leggermente sulle punte dei piedi e in maniera lenta e controllata vai giù verso il pavimento con entrambe le braccia. Puoi scegliere se mantenere uno dei due piedi più avanzato rispetto all’altro. Questo potrebbe aiutarti a sollevare i piedi dal suolo e ad avere più momentum.
- Quando sei giù con il busto per terra dovresti essere in grado di mantenere le gambe completamente dritte come mostrato. Se non ci riesci fare prima dello stretching per le gambe può aiutarti
- Una volta per terra sposta in maniera controllata il peso delle gambe sul busto rimanendo poi in equilibrio sulle mani
- La parte difficile è spostare le gambe rimanendo in equilibrio sulle braccia. Ti serve quindi magari un po di tempo prima che riesci a stare dritta con le gambe sopra la testa mantenendo la posizione per un pò
Ti lascio un video anche qui sotto che ti può aiutare
Come superare la paura della verticale?
- Usa un muro come appoggio che ti può aiutare senz’altro se hai problemi di equilibrio specie all’inizio
- Prova ad eseguire il movimento di partenza piegandoti in avanti e alzando le gambe senza per eseguire la verticale subito ma imparando prima a staccare le gambe dal suolo senza sbilanciarti
- Se sei sola fai anche pratica magari poggiando le gambe su appoggio rialzate rispetto al livello della testa e rimani con le braccia poggiate sul pavimento
- L’ideale comunque sarebbe chiedere aiuto a qualcuno che all’inizio ti sorregge le gambe quando sei in verticale cosi intanto vedi qual’è la sensazione nello stare a testa in giù con le gambe sopra di te
Verticale al muro quali sono i benefici?
- È più semplice cominciare perché il muro ti da sostegno
- Il sostegno di un muro o di qualsiasi altro appoggio stabile come una porta può aiutarti ad alleviare la sensazione di paura
- Ti focalizzi meno sull’equilibrio per via dell’appoggio e vedi come ci si sente a testa in giù e vedi anche se hai abbastanza forza nelle braccia per sorreggerti
Quante volte fare la verticale?
Puoi praticarla tutti i giorni ad esempio facendo 3-5 verticali mantenendo la posizione più a lungo possibile. Se può aiutarti a migliorare la mobilità considera anche di fare un po di stretching.
Quando allenare la verticale?
La verticale è un esercizio che potrebbe essere integrato benissimo in allenamenti di tipo calistenico a corpo libero dove punti a migliorare l’equilibrio e la propriocezione del tuo corpo.
Se ti interessa conoscere una scheda di allenamento calistenico ti metto il link qui
Buona verticale!
Risorse
Immagini
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https://c.tenor.com/MPIw4RqMtL0AAAAd/headstand-handstand.gif
Studio sulla verticale
https://www.researchgate.net/publication/286310059_Balancing_in_handstand_on_the_floor
