Di Trasformami.com
Prima di mostrarti la scheda è bene che tu sappia che le differenze tra una allenamento per la massa o per la definizione sono praticamente inesistenti.
Prima di farti vedere la scheda di definizione 4 giorni vera e propria cerchiamo di chiarire brevemente dei concetti a riguardo e gli errori più comuni che molte, forse troppe persone ancora fanno.
E te dopo aver letto questo articolo sei sicuro di non fare!
Gli errori da non fare
Errore 1
Abbassare i pesi sollevati e fare una marea di ripetizioni
Errore 2
Fare troppo cardio anche è un brutto errore perché rischi di perdere la massa muscolare che hai guadagnato nel tempo. Ovviamente sempre se le energie bruciate sono maggiori di quelle consumate
Errore 3
Non consumi abbastanza proteine che è il macronutriente che ti aiuta a preservare il più possibile la massa muscolare nel deficit calorico della dieta. Studi confermano che su persone sportive e quindi attive il consumo ideale di proteine si attesta a 1.6-2.4 grammi per kg di peso corporeo. Questo può variare poi a seconda del deficit calorico e dell’attività fisica svolta.
Se vuoi sapere come impostare una dieta ipocalorica di definizione trovi il link qui sotto
Errore 4
Credere al dimagrimento localizzato, avrai anche sentito in giro che una persona vuole levare il grasso solo ed esclusivamente dagli addominali o dalle braccia? Bè… la cattiva notizia è che non puoi decidere dove il grasso va a depositarsi.
In quest’altro articolo vado a fondo nella questione del grasso localizzato e tutto quello che devi sapere
Errore 5
Metterti a dieta seguendo un regime ipocalorico quando non sei efficiente metabolicamente e mangi meno di quello che dovresti.
In quest’altro articolo vado a fondo sulla questione
Errore 6
Svolgere allenamenti troppo intensi di forza anche è un errore perché se sei già in deficit calorico hai molte più probabilità di stancarti a 360 gradi specialmente il sistema nervoso centrale. Rischiando di andare in sovrallenamento se continui così per troppo tempo
Errore 7
Cominciare a fare addominali all’impazzata sperando di definirli è un altro erroraccio. allenare gli addominali purtroppo non li renderà più visibili ma ti farà avere un core più forte che poi ti serve per essere piu efficiente per tanti altri esercizi specie in sospensione.
Perfetto ora capito tutti gli errori più grossolani dalla quale devi stare alla larga la domanda che ti starai ponendo allora è
Ok ma allora quali sono le differenze tra un allenamento di massa ed uno di definizione?
La risposta è l’alimentazione
A definirti è il deficit calorico e non l’allenamento in se. Questo serve solo a renderti piu’ efficiente metabolicamente e a bruciare meglio i grassi nel tempo!
O meglio le attività cardio come la corsa ti fanno bruciare più calorie del sollevamento pesi ma correre e basta non è la chiave per dimagrire e la strada che dovresti prendere.
In questo articolo ti spiego bene il perché
Se ti interessa sapere inoltre quali sono le attività che fanno bruciare più grassi in quest’altro articolo ho racchiuso le attività con i maggiori dispendi calorici tutte comparate tra di loro
Chiariti questi dubbi ora passiamo alla scheda di allenamento di definizione che ho preparato.
Questa è pensata per chi può frequentare 4 giorni a settimana e può essere svolta in palestra o da casa se disponi degli attrezzi giusti.
Descrizione del programma di allenamento
Questa scheda allenamento può essere seguita indistintamente da uomo o donna.
Come accennato prima negli allenamenti in deficit calorico devi si mantenere sempre un intensita medio-elevata ma non troppo per non affaticarti troppo visto il deficit.
Mantieni un 1RM “massimale” tra il 50-70% e cerca di non andare oltre
Se non sai che cos’è il massimale e come trovarlo te lo spiego bene in questo articolo
In questa fase quindi farai soprattutto lavori metabolici dove aumenti il tempo sotto tensione degli esercizi. Ovvero aumenti il “pump” nei muscoli facendo lavori lattacidi.
La scheda che vedi qui sotto è in multifrequenza ovvero alleni lo stesso gruppo muscolare più di 1 volta a settimana.
Durante la fase di definizione potresti anche includere degli esercizi complementari monoarticolari ma non fare mai l’errore di levare gli esercizi base come squat, stacchi da terra, distensioni su panca ecc ecc
Come tracciare i tuoi progressi?
- Assicurati prima di tutto che puoi seguire una dieta di definizione o se hai bisogno di fare prima un reset metabolico
- Fatti varie foto per vedere se il fisico sta cambiando in meglio o in peggio.
Una foto frontale, una laterale ed un’altra posteriore e miraccomando usa sempre le stesse luci che queste fanno miracoli!
- Misurati anche le circonferenze corporee e vedi se nel tempo migliorano. Ad esempio la circonferenza del girovita nel tempo dovrebbe diminuire perché sei in deficit calorico e lì è dove si accumula grasso sia nell’uomo che nella donna.
- Una volta arrivato alla percentuale di grasso ideale risali e ricomincia la fase di massa
Cosa fare una volta terminato il programma?
- Durante i periodi di definizione la settimana di scarico è ancora più importante rispetto ai periodi di massa perché naturalmente sarai più stanco a cause del deficit calorico.
Prenditi 7 giorni di recupero attivo alla fine della scheda dove magari fai altre attività fisiche per mantenerti sempre attivo
- La durata del programma è sempre indicativa in quanto non esiste un particolare lasso di tempo per il quale dovresti definirti. È sempre la tua composizione corporea a dettare cosa devi fare e mai la scheda di allenamento.
Se ad esempio vedi che la durata di questa scheda è 12 settimane ma ancora non hai perso grasso continua a seguirla finché non raggiungi il tuo obiettivo.
Ricorda poi però che in definizione il 99% del lavoro è fatto in nutrizione non in palestra
Caratteristiche dell’allenamento
Prima dell’allenamento fai 6-10 minuti di riscaldamento al tapis roulant di camminata veloce oppure skip sul posto per lo stesso tempo.
Assicurati poi di fare 3 serie di riscaldamento per il gruppo muscolare che vai ad allenare nella seduta.
Usa un 40-50% dell1RM “massimale”
Mantieni sempre ripetizioni medio alte 15-20 e riposa 30-60 secondi tra queste.
Ricordati poi di fare la stessa cosa a fine seduta includendo una fase di defaticamento sempre 6-10 minuti al tapis roulant o skip.
Nella fase di definizione potresti anche aggiungere una seduta breve di cardio a settimana per aiutarti a levare qualche chiletto in maniera più rapida. A patto sempre che l’eccesso calorico è inferiore.
Potresti ad esempio includere una sessione di 30 minuti di hiit quando non fai sollevamento pesi.
Cerca di non strafare che già ti alleni 4 volte a settimana e sei in deficit.
Allenamento
| Obiettivo principale | Ipertrofia e lavoro lattacido (multifrequenza) definizione |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Sbarra, manubri, squat rack, bilanciere, panca, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
| Pro | Contro |
| Versatile e portatile inoltre non serve inchiodarla al muro | Nessuno in particolare |
- Lunedi – Petto / Spalle
- Martedi – Dorso / gambe
- Mercoledi – riposo
- Giovedi – Richiamo del petto / richiamo spalle
- Venerdi – Richiamo dorso e gambe / bicipiti / tricipiti
- Sabato – riposo
- Domenica – riposo
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi – Petto / Spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni panca piana | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Spinte manubri panca inclinata | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci al cavo basso | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Croci al cavo alto | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Military press | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 3 | 15-20 | 90 / 180 s |
Martedi – Dorso / Gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lat machine presa larga | 3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore presa stretta | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Rematore singolo manubrio | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Affondi manubri | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Leg curl sdraiato | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
Mercoledi – riposo
Giovedi – Richiamo del petto / richiamo spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Spinte manubri su panca piana | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci al cavo alto | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Spinte con manubri | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali singole | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Venerdi – Richiamo gambe e dorsali / tricipiti / bicipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| T bar rematore | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Squat | 5 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 3 | 15-20 | 60 / 180 s |
| Addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Se ti interessa seguire altre schede allenamento clicca sul link qui sotto
Buon allenamento!
Risorse
Studio sul giusto apporto proteico nella dieta di definizione
