Di Trasformami.com
Allenamento in multifrequenza 4 volte a settimana in split nel 2024, significa allenare più volte a settimana lo stesso gruppo muscolare.
Ti ho creato un programma d’allenamento gratuito specifico se vuoi allenarti 4 giorni a settimana.
Questa scheda di allenamento l’ho creata apposta per tutte quelle persone che si sentono perse e non sanno come programmare il proprio allenamento.
O anche per quelle persone che invece sanno cosa fare ma vorrebbero semplicemente una scheda d’allenamento che li segua passo dopo passo!
In questa scheda allenamento trovi esercizi volti a migliorare sia la forza che la massa muscolare.
Per bilanciare bene l’allenamento dovresti allenare sempre sia la forza che la massa muscolare. Infatti ricorda che per sviluppare una buona ipertrofia, devi anche sviluppare nel tempo maggiore forza!
è molto importante anche che tu sappia se già non lo sai, che per aumentare la massa muscolare ed avere sempre sotto controllo i livelli di grasso corporeo devi seguire anche il giusto piano alimentare ad esempio :
- Dieta ipercalorica se vuoi aumentare la massa muscolare
- Dieta ipocalorica se vuoi definirti e perdere grasso corporeo
Nel caso in cui non segui il giusto piano alimentare e non segui un corretto stile di vita come ad esempio
- Non dormi bene la notte e non recuperi adeguatamente tra gli allenamenti
- Sei troppo stressato
Vedrai solo risultati parziali e non riuscirai mai ad avere il fisico che vorresti!
L’allenamento è solo parte del percorso che ti serve non solo per avere il fisico dei tuoi sogni ma anche per essere in salute.
Descrizione e benefici di questo programma
In questa scheda d’allenamento da 4 giorni trovi per la maggior parte esercizi fondamentali multiarticolari che ti permettono di avere la massima risposta metabolica dal tuo allenamento “a patto che usi una buona intensità”.
Quanto peso devi sollevare è una domanda che si sente un milione di volte.
E la realtà è che la risposta non esiste perché quello che è leggero per te magari è pesante per qualcun altro.
Nel programma ad esempio se vedi la voce 8-12 ripetizioni, significa che devi stare in quel range.
O meglio devi scegliere un peso non troppo leggero che ti fa svolgere + di 12 ripetizioni ma neanche troppo pesante che non riesci ad arrivare ad 8.
Quindi se non sai con quanto cominciare prendi un peso e fai dei test ed adattati di conseguenza.
Devi considerare anche il recupero tra una serie e l’altra, quindi ad esempio se leggi 180-350 secondi di recupero tra una serie assicurati di rispettarlo!
Non cominciare la serie prima o dopo questi tempi stabiliti.
E se ad esempio :
Nella 1 serie di squat fai 100 kg e riesci a fare 8-12 ripetizioni date
Assicurati che nella seconda serie tu riesca ad eseguire sempre quelle 8-12 ripetizioni date.
Se ad esempio durante la seconda serie con 100 kg ne fai solo 6 di ripetizioni allora devi scalare peso!
Regolati sempre sulle serie, le ripetizioni e i tempi di recupero NON SUL PESO.
Come tracciare i tuoi progressi?
- Fatti delle foto e vedi se stai cambiando in peggio o meglio. Potresti farti delle foto a inizio e fine programma cosi vedi se stai notando dei miglioramenti.
Non farti foto tutti i giorni in quanto, devi dare tempo al duro lavoro di vedere risultati! Non è tutto una schioppettata.
- Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Segui il piano alimentare che preferisci seguire in base ai tuoi obiettivi che sia di massa muscolare o definizione
- Prendi nota non solo della composizione corporea ma anche del peso che sollevi per vedere anche se nel tempo stai diventando più forte
Cosa fare una volta finito il programma?
- Fai una settimana di scarico dove abbassi drasticamente l’intensità ti consiglio non più del 30-40% dell 1RM “massimale”.
Se ti senti ancora stanco prendi anche in considerazione l’idea di fare una settimana di riposo assoluto per poi ripartire e vedi come ti senti.
2. La durata del programma è sempre indicativa, se ti è piaciuto potresti tranquillamente ricominciarlo e migliorare pian piano i tuoi parametri d’allenamento come appena accennato aumentando il peso sollevato e aumentare il volume d’allenamento.
Caratteristiche dell’allenamento
Assicurati di includere prima dell’allenamento una fase di riscaldamento che può essere impostata così :
Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni di riscaldamento del muscolo che devi allenare con 30-60 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Per poi passare all’allenamento vero e proprio
Stessa cosa alla fine dell’allenamento includi una fase di defaticamento sali su un tapis roulant, bici ellittica o vogatore e fai 6-10 minuti di attività leggera per abbassare lentamente la frequenza cardiaca che si è alzata durante l’allenamento
Nei giorni dove sei oggi potresti seguire un allenamento HIIT così includi anche allenamenti cardio alla tua routine!
Oltre a migliorare i parametri ematici anche grazie al cardio migliori anche la tua resistenza cardiovascolare!
Inoltre ricorda che questi allenamenti HIIT possono durare anche meno tempo e farti avere degli ottimi risultati!
Nel caso in cui senti dei dolori muscolari specie post allenamento potrebbe interessarti anche sapere tutto quello che c’e da sapere a riguardo in quest’altro articolo
| Obiettivo principale | Ipertrofia con richiami di forza (multifrequenza) |
| Tipo di allenamento | Split |
| Livello di allenamento | Intermedio,avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 4 volte a settimana |
| Durata workout | 60 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | Bilanciere, panca, manubri, squat rack, macchinari |
| Informazioni utili | – Guida alla palestra in casa – calcolo massimale 1RM – come misurarti le tue circonferenze corporee – calcolo pliometria – calcolatore fabbisogno calorico |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | Creatina, Proteine del siero del latte |
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è un ottima scelta rispetto a quelle in pillole per via della sua altissima digeribilita. E stato oramai appurato da tanti studi che la creatina se presa seguendo le giuste dosi potrebbe aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere isolate
Le proteine in polvere del siero del latte sono fantastiche per tanti motivi tra cui, facilmente digeribili e praticamente non richiedono tempo di preparazione…Metti nello shaker scuoti aggiungi acqua o latte e sei pronto ad integrarti!
Potresti poi avere sicuramente un vantaggio economico nell’integrarti con le proteine in polvere! L’alternativa è comprare continuamente carne e pesce che sicuramente ti costa di più.
Inoltre queste proteine isolate sono perfette se sei intollerante al lattosio e non vuoi comunque rinunciare a questo fantastico integratore, che ripeto a mio modo di vedere non dovrebbe mai mancare!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore set di bilanciere economico con pacco pesi
Questo forse è il migliore investimento in assoluto insieme ad uno squat rack e una panca che potresti mai fare nel caso in cui vuoi allenarti in casa!
In questo caso trovi incluso un bilanciere da 170 cm e un paco pesi gommato antiurto incluso da 70 kg.
L’avvitamento dei dischi avviene attraverso la filettatura
| Pro | Contro |
| Fantastico rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliore panca palestra multifunzione economica
La panca è tra gli eccessori per eccellenza come il bilanciere con un pacco pesi e lo squat rack che non dovrebbe mai mancare tra gli attrezzi base. Questa in particolare è multifunzione quindi hai la possibilita di svolgere gli esercizi usando varie inclinazioni.
Inoltre questo modello qui è tra i piu venduti in assoluto con le migliori recensioni quindi vai sul sicuro!
| Pro | Contro |
| Panca multifunzione con ottimo rapporto qualita/prezzo | Hai bisogno di un po di spazio |
Migliori manubri regolabili della Bowflex
Questi manubri regolabili della Bowflex sono rivoluzionari perche con una sola manopola posta su di essi ti permettono di regolare il peso sollevato!
Si hai capito bene… Non devi più quindi comprare 20 paia di manubri di peso diverso perche con questi sei a posto. Quindi oltre potenzialmente a salvare soldi, ti serve anche molto meno spazio oltre alla comodità di avere tutto in un manubrio.
| Pro | Contro |
| Manubri multiregolabili di diverse intensita e grande qualita costruttiva | Costano un po |
Migliore squat rack economico
Lo squat rack anche è tra gli accessori più importanti di tutti perche ti permette di svolgere importanti esercizi come le distensioni su panca, gli squat o le military press in sicurezza rispetto a non avere nessun supporto!
Anche questo vedilo come un investimento che ti durera forse per sempre che non puoi assolutamente non avere!
| Pro | Contro |
| Attrezzo molto utile per grandi esercizi multiarticolari non deve mancare | Occupa un po di spazio |
Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione
Lunedi : Petto, spalle
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Spinte con manubri panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci manubri panca declinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Lento avanti con bilanciere spalle | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Alzate laterali doppie | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate posteriori | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Martedi : Dorso, gambe
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco completo da terra | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Squat | 3 | 4-6 | 180 / 350 s |
| Lat machine | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Affondi con manubri | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Leg curl da sdraiato | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Mercoledi : riposo
Giovedi : Richiamo del petto, richiamo spalle, polpacci
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Distensioni su panca piana | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Croci su panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Arnold press spalle | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Alzate laterali al cavo | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
| Polpacci alla macchina | 3 | 15-20 | 60 s |
Venerdi : Richiamo dorso e gambe, bicipiti, tricipiti
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra*1 | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Rematore con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Squat bulgaro | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| French press | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Push down con corda | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Curl con bilanciere | 2-3 | 8-12 | 90 / 180 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Ora che sai come allenarti 4 volte a settimana con i pesi qui sotto ti linko la sezione del sito dove trovi molte altre schede di allenamento completamente GRATUITE che puoi visionare quando vuoi!
Per qualsiasi domanda poi inviami un email a :
Trasformami27@gmail.com
Buon allenamento!
