Scheda palestra 14 anni è sicuro? Tutto quello da sapere + scheda allenamento

Di Trasformami.com

In questo articolo parliamo di un argomento che per alcuni è ancora controverso. 

Quello di far allenare i bambini anche molto giovani in palestra.

Ma è sicuro?

Fare palestra a 14 anni blocca la crescita?

Molti dicono che cominciare ad andare in palestra troppo giovani faccia male alla colonna vertebrale perché le “schiaccia” e blocca la crescita al bambino.

Studi di livello mondiale hanno dimostrato che non è così e il sollevamento pesi se fatto bene e in maniera supervisionata non crea maggiori rischi di infortunio nei bambini rispetto ad una qualsiasi altra attività sportiva.

Infatti sugli studi fatti sono stati riscontrati 0.055 infortuni su 100 ore di allenamento. 

Pochissimo!

Gli infortuni si sono verificati solo quando i bambini hanno sollevato carichi troppo elevati, oppure usando una scorretta esecuzione dell’esercizio.

Non c’è dubbio quindi che questo potrebbe infortunare un bambino. Ma del resto anche un adulto non è esente da infortuni per la stessa ragione!

Differenza tra adulti e bambini nell’allenamento in palestra

Quello che è stato visto è che la differenza sostanziale tra adulti e bambini in palestra.

E’ che i bambini dovrebbero cercare di non allenarsi con carichi massimali.

E svolgere inoltre una buona varietà di esercizi diversi tra di loro che possono aiutarli in maniera funzionale a sviluppare una maggiore forza.

Inoltre sembrerebbe che seguire un allenamento di tipo cardiovascolare sia meglio per preparare fisicamente i bambini anche alle attività sportive che magari stanno anche svolgendo oltre agli allenamenti in palestra.

Vengono inoltre favoriti l’uso di esercizi a corpo libero rispetto all’uso dei macchinari perche questi sono sviluppati soprattutto per persone di fascia adulta. 

Quindi i bambini non avrebbero magari neanche le regolazioni idonee dei macchinari in base alla loro statura.

Andrebbero evitati anche allenamenti che includono esercizi di sollevamento olimpico come ad esempio :

• Lo snatch
• Il clean and press

Tutti movimenti che sono presenti nel powerlifting e nel crossfit.

Alcuni bambini performano pure questi esercizi ma viene richiesta sempre estrema cautela fino a quando non hanno raggiunto il massimo sviluppo scheletrico.

Palestra età minima esiste?

In realtà studi non hanno dimostrato esserci un età minima per la quale un bambino non possa allenarsi. L’importante è che il bambino ad esempio non abbia problemi motori o salutari di qualsiasi tipo che possano interferire con l’esercizio fisico.

Anche bambini di 7-8 anni che fanno attività sportiva infatti possono vedere già grandi benefici a livello di 

• Forza muscolare
• Resistenza cardiovascolare
• Miglioramento dell’umore

Comunque va detto che ogni bambino ha un adattamento diverso e non tutti rispondono agli stessi stimoli dati, come del resto anche gli adulti.

Nell’età della pubertà e post pubertà è dove si potrebbe a far cominciare “sul serio” ad allenarsi come si deve. 

In questo caso rispettivamente

Bambini da 11 a 14 anni

Bambine da 10 a 13 anni

Attività fisica bambini quante volte a settimana?

Studi suggeriscono che i bambini dovrebbero svolgere attività aerobiche anche con esercizi pliometrici almeno 180 minuti a settimana. 

Questo potrebbe essere perfettamente suddiviso in 3 allenamenti a settimana in palestra.

Ora andiamo a vedere una scheda allenamento che potrebbe essere seguita da un bambino sano senza problemi salutari che vuole migliorare :

• Forza muscolare
• Resistenza cardiovascolare e atleticita
• Prevenire il sovrappeso
• Migliorare l’umore

Passiamo ora alla scheda allenamento tanto attesa

Descrizione e benefici di questo programma

Come appena accennato questo programma punta a migliorare a 360 gradi l’atleticità di un bambino in salute.

Come tutti i programmi di allenamento se fatto come si deve accompagnato da una buona alimentazione può portare a migliorare anche la composizione corporea.

Questo programma è pensato per un adolescente che ha già un po di esperienza di allenamento. Proprio perche l’allenamento può essere intenso.

Comunque va detto che potrebbe essere eseguito anche da chi non ha mai fatto nulla. Magari aggiungendo semplicemente molte piu’ pause tra gli esercizi.

Questo programma potrebbe tranquillamente complementare anche uno sport che fai.

La settimana potresti programmarla così 

Questo è un esempio di programmazione potresti ovviamente variare quanto vuoi. Comunque considera che se ti alleni sempre con una frequenza di 4-5 volte a settimana avrai bisogno sicuramente di scarichi settimanali

L’allenamento e’ suddiviso in 3 parti

Fase di riscaldamento esegui 5-6 minuti di riscaldamento eseguendo una camminata veloce oppure usando una bici ellittica o esegui skip sul posto

Parte centrale dell’allenamento questa è la parte dove fai gli esercizi principali sotto riportati in tabella

Fase di defaticamento esattamente come la fase di riscaldamento

Come tracciare i progressi?

1. Monitorati costantemente se vedi che cambia la composizione corporea nel tempo. Come ti accennavo prima questo allenamento dovrebbe aiutarti a levare la pancetta e a tonificare i muscoli di tutti il corpo

    Fatti una foto frontale, una laterale ed una posteriore

2. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero

3. Segui il piano nutrizionale che più preferisci a si adatta alle tue abitudini sia che tu voglia perdere grasso o aumentare la massa muscolare

4. Vedi se col tempo aumenti il numero di circuiti oppure riesci a sollevare un peso maggiore ( ricorda però per bambini più giovani di 14 anni non è consigliato allenarsi a cedimento )

Facciamo l’esempio che parti con l’allenamento che dura 30 minuti ed esegui gli esercizi per 30 secondi ciascuno.

Nel tempo potresti aumentare il lavoro sull’esercizio singolo arrivando a lavorare per 40 secondi oppure potresti prolungare la durata totale anche dell’allenamento fino ad arrivare a 45 minuti.

Cosa fare al termine del programma?

1. Se senti che hai bisogno di riposarti abbassa drasticamente l’intensità per una settimana. Se ti senti particolarmente stanco però considera anche l’idea di prenderti 7 giorni di riposo assoluto. E quando ritorni ad allenarti vedi se ti senti in forma.

2. Se ti sei divertito a fare il programma puoi tranquillamente ricominciarlo e come accennato nel paragrafo sopra migliorare le tue performance.

Caratteristiche dell’allenamento

Nota : clicca gli esercizi per vedere il video dell’esecuzione

In conclusione

Spero che l’articolo ti abbia schiarito alcune cose e soprattutto tranquillizzato sull’allenamento nei bambini che troppo spesso viene demonizzato!

Se hai bisogno di altre informazioni non ti resta che farmelo sapere nei commenti e vedo come posso aiutarti appena posso.

Per altre schede allenamento ti lascio il link qui sotto

• Schede allenamento

Buon allenamento

Risorse

Studio sull’allenamento con i pesi sui bambini

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/#bibr16-1941738109334215

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17119361/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/#R12

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm#:~:text=Children%20and%20adolescents%20ages%206,doing%20push%2Dups)%20%E2%80%93%203