Di Trasformami.com
Descrizione e benefici di questo programma
Questo programma dalla durata di 8 settimane è perfetto se hai pochissimo tempo a disposizione e puoi allenarti solo 2 volte a settimana e non vuoi comunque perderti i benefici dell’allenamento con i pesi. Ed è perfetto per farti aumentare la forza, massa muscolare, e tonificarti.
Questo programma può essere eseguito anche da una persona avanzata con esperienza nel sollevamento pesi se è stata ferma per tempi prolungati ad esempio più di 6 mesi e deve riprendere i ritmi allenanti.
Proprio perche è un programma di condizionamento generale in questo caso andrà bene anche usare i macchinari e non solo esercizi a corpo libero.
E essenziale che la persona sappia anche come pianificare il giusto piano alimentare per aumentare la massa muscolare e trarre il massimo dei benefici dall’allenamento.
E se vuoi aumentare la massa muscolare di sicuro devi sapere anche come seguire dieta ipercalorica
Altro articolo che ti aiuta sicuramente a raggiungere il obbiettivo è conoscere il tuo peso forma
In questo programma ci sono inclusi esercizi compound che reclutano vari gruppi muscolari e ti permetteranno di avere una maggiore risposta metabolica dall’allenamento. Non ci saranno molti esercizi di isolamento ovvero esercizi di ” rifinitura” proprio perche non avendo molto tempo a disposizione devi allenarti cercando di avere il massimo dall’allenamento e questo lo ottieni con esercizi multiarticolari appunto.
Rispetta il giusto numero di ripetizioni e recupero tra i set. Cerca sempre di sollevare un peso che ti faccia stare in quel range di ripetizioni. Quindi se hai appena cominciato prendi un peso e fai dei test e vedi quante ripetizioni riesci a fare. E essenziale che tu mantenga sempre la corretta esecuzione durante l’esercizio.
la qualità è sempre più importante della quantità
In questo programma svolgerai un lavoro prevalentemente di condizionamento generale senza usare un intensità troppo elevata. Cerca di stare sempre intorno al 40-60% dell’ 1RM ” massimale”. Se non sai cosa significa leggiti questo articolo sul Come allenare la forza.
Mentre svolgi le ripetizioni non serve arrivare necessariamente a cedimento, lavora anche a buffer 2-3 ripetizioni dal cedimento muscolare.
Con questo programma allenerai lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana e quindi significa che ti alleni in multifrequenza.
Nota: invece che darti più esercizi diversi per gruppo muscolare a mio modo di vedere specie per un condizionamento è meglio aumentare i set su singoli esercizi. Questo perche spesso le palestre sono congestionate e molti attrezzi sono occupati facendoti perdere tempo e rovinandoti quindi l’allenamento.
Qui ti metto altri programmi d’allenamento che puoi seguire!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per delle braccia giganti!
- Scheda massa muscolare 3 giorni a settimana per un fisico da urlo!
- Scheda allenamento forza e massa muscolare per chi ha le spalle strette
- Scheda palestra per massa muscolare 5 giorni per un corpo da urlo!
Caratteristiche dell’allenamento
| Obiettivo principale | Condizionamento generale |
| Tipo di allenamento | Full body |
| Livello di allenamento | Principiante, Intermedio, avanzato |
| Durata programma | 8 settimane |
| Frequenza | 2 volte a settimana |
| Durata workout | 45 – 75 minuti |
| Equipaggiamento | manubri, bilanciere, squat rack, lat machine, macchinari |
| Informazioni utili | Guida alla palestra in casa |
| Sesso | Uomo, donna |
| Integratori consigliati | creatina proteine del siero del latte |
- Lunedi – Riposo
- Martedi – Allenamento 1
- Mercoledi – Riposo
- Giovedi – Riposo
- Venerdi – Allenamento 2
- Sabato – Riposo
- Domenica – Riposo
Migliore creatina monoidrato in polvere
La creatina monoidrato in polvere è migliore rispetto a quella in pillole per via della sua migliore digeribilita. Studi confermano che la creatina se viene presa rispettando le giuste dosi può aiutarti a migliorare i tuoi allenamenti di forza altamente glicolitici!
| Pro | Contro |
| Creatina in polvere ad alta digeribilita perfetta per allenamenti di forza | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici della creatina clicca qui |
Migliori proteine in polvere whey isolate
Le proteine del siero del latte sono molto digeribili e sono utilissime per tanti motivi diversi tra questi :
- Costano poco rispetto a prendere ad esempio le proteine come carne e pesce ( attento non voglio dire che dovrebbero essere sostituite )
- Richiedono pochissimo tempo di preparazione perfetto se sei spesso in giro e non puoi cucinare
- Puoi dormire sonni tranquilli nel prenderle nella stragrande maggior parte dei casi. Infatti studi hanno oramai dimostrato che le proteine del siero del latte sono sicurissime!
| Pro | Contro |
| Proteine whey ad alta digeribilita che possono integrate perfettamente nel tuo piano nutrizionale | Nessuno in particolare |
| Se vuoi saperne di piu sui benefici delle proteine del siero del latte clicca qui |
Migliore lat machine economica da casa
Questa lat machine è perfetta per i tuoi allenamenti per il dorso e come vedi integrato c’è anche la pedana per fare il rematore! Poi puoi caricare ben fino a 140 kg quindi sei anche tranquillo perche puoi sollevare parecchio.
Considera pero che questa lat machine deve essere inchiodata al muro.
| Pro | Contro |
| Versatile per allenamenti del dorso ed e possibile caricare fino a 140 kg di peso | Occupa un po di spazio |
Migliore bilanciere e set di pesi economico
Questo bilanciere è lungo 170cm ed include un set da pesi gommati da 70 kg. Questo insieme al pacco pesi è un attrezzo davvero troppo essenziale che devi assolutamente avere se vuoi allenarti in casa
| Pro | Contro |
| Ottimo rapporto qualita prezzo con pacco pesi incluso | Serve un po di spazio |
Migliore squat rack per allenamenti a casa
Questo squat rack è fantastico per il suo rapporto qualita/prezzo e tra i più venduti in assoluto. Poi anche perche ti permette di eseguire tantissimi esercizi in sicurezza come lo squat o le military press.
| Pro | Contro |
| Squat rack versatile per vari esercizi e ottimo rapporto qualita/prezzo | Occupa un po di spazio |
Migliori manubri Bowflex multiregolabili
Questi sono dei manubri regolabili fantastici perche puoi regolarli tranquillamente usando solo una manopola posta su di essi. Quindi non devi più comprare 10mila manubri di peso diverso! Oltre al fatto che prendendo questo salvi spazio oltre ad avere grande comodità
| Pro | Contro |
| Manubri regolabili di diversa intensita non hai piu bisogno di comprarne tanti di vario peso | Costano un po |
Allenamento 1
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Leg press | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Lat machine presa larga | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Shoulder press | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Push down singolo al cavo tricipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Curl in piedi alternato per bicipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Allenamento 2
| Esercizio | Sets | Ripetizioni | Recupero |
| Stacchi da terra completi | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Distensioni panca piana per il petto | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Rematore per il dorso presa stretta | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Spinte con bilanciere per le spalle alla smith machine | 5 | 12-15 | 90 / 120 s |
| French press tricipiti sbarra a v | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Curl con bilanciere in piedi bicipiti | 3 | 12-15 | 90 / 120 s |
| Crunch addominali | 3 | Fino a sfinimento | 30 s |
Qui ti lascio il link di altre schede allenamento gratuite che potrebbero interessarti
Buon allenamento!
