Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Cosa sono le serie giganti
- Perché potrebbe essere una tecnica di allenamento utile e come adattarle ad un allenamento
Cominciamo subito
Serie giganti cosa sono?
Le serie giganti sono 4 serie o + fatte in rapida sequenza tra esercizi nello stesso gruppo muscolare o diverso senza nessun recupero.
La teoria nell’usare questa tecnica è di aumentare il lattato e il lavoro metabolico nella seduta di allenamento. Questo per dare stimoli maggiori di ipertrofia muscolare.
Ma è davvero così?
Benefici serie giganti
Ricerche suggeriscono che i giant set possono aiutare a dare quel “pump” in più ai muscoli e ad evitare adattamenti nell’allenamento spingendoti sempre un po di più.
Il vantaggio principale in chi usa questa tecnica che è stato visto è nel tempo. Chi usa questa tecnica infatti potrebbe massimizzare il lavoro nella seduta di allenamento spendendo meno tempo in palestra.
Chi magari ha problemi di tempo e non può allenarsi 60 minuti o più potrebbe fare varie serie in usando la tecnica di giant set
Il concetto principale quindi è di fare le serie a cedimento fino a che non hai più energie.
Significa che sono effettivamente più efficaci per l’ipertrofia?
Ci sono ancora troppi pochi studi per confermare esattamente ma la risposta per ora è no
Questo perché se esegui una serie normale ed arrivi comunque a cedimento avrai gli stessi risultati.
Il vantaggio principale è nel tempo inferiore speso in palestra come ti accennavo.
La tecnica di giant set solitamente viene applicata da chi ha già esperienza in palestra e solleva pesi da un pò. Perché sà cosa vuol dire allenarsi intensamente. È una tecnica che onestamente a mio parere per chi appena comincia in palestra non è essenziale in quanto deve ancora imparare i gesti e l’esecuzione degli esercizi.
E soprattutto devi anche conoscere cosa vuol dire allenarsi con “intensità”.
Se sollevi almeno da 1 anno in palestra frequentemente invece potresti provare.
Le serie giganti comunque vanno bene soprattutto per lavori metabolici e ipertrofia. Ma non tanto sulla forza dove invece il volume non conta ma è l’intensità.
Passiamo subito ora a farti vedere un esempio di come potrebbero essere strutturati gli esercizi
Serie giganti addominali
Facciamo conto che hai una scheda di allenamento così :
- Crunch addominali sdraiato 3×15-20 ripetizioni
- Addominali appeso 3×15-20 ripetizioni
- Addominali bicicletta 3×25-30
Potresti partire da quello che è l’esercizio più difficile che richiede più energie ad esempio addominali appeso e fare ininterrottamente tutte e 3 le serie.
Se è troppo difficile farle tutte e 3 potresti anche fare 1-2 serie di addominali appeso per poi fare una serie di addominali bicicletta che è il più facile tra i 3 esercizi e ritornare poi a fare addominali appeso.
Facciamo un altro esempio con altri gruppi muscolari
Serie giganti petto
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| spinte bilanciere panca piana | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Spinte bilanciere panca inclinata | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| chest press | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| croci ai cavi | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
Serie giganti dorsali
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Trazioni alla sbarra | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Lat machine | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| rematore singolo manubrio | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| pullover alla macchina | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
Serie giganti bicipiti
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Curl bilanciere in piedi | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Curl alla panca scott | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Curl alternato in piedi | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Curl concentrato | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
Serie giganti gambe
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Squat | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| affondi manubri | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| leg curl sdraiato | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| leg extension | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
Questi che ti ho appena fatto vedere sono degli esempi poi puoi aggiustarteli come vuoi.
Come ti dicevo prima potresti anche fare dei giant set tra muscoli diversi e non necessariamente nello stesso gruppo muscolare prendiamo l’esempio di una total body così
Serie giganti full body
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Recupero |
| Stacco da terra | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Distensioni panca piana | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Lat machine | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
| Military press | 1 | 8 | no recupero ( solo 15 secondi giusto il tempo per cambiare esercizio ) |
In questo esempio come vedi passi da un gruppo muscolare all’altro e puoi fare la stessa cosa se segui una scheda split ad esempio allenando petto/bicipiti o qualsiasi altra accoppiata.
In conclusione
I giant set può essere una tecnica valida per massimizzare il tempo di allenamento per chi non ha molto tempo ed ha già una buona esperienza di allenamento.
Detto questo ricorda che questo tipo di tecnica è adatta sopratutto per lavori metabolici proprio perche non c’e recupero l’intensità degli esercizi dovrà inevitabilmente calare.
Non si può avere tutto!
Se invece cerchi di massimizzare gli esercizi per la forza in generale la tecnica del cluster set sembrerebbe aiutare soprattutto su esercizi dove l’intensità del carico è molto elevata
In ogni caso lascia un commento qui sotto se vuoi sapere qualcos’altro alla quale non ho risposto
Buon allenamento!
Risorse
Studio sull’efficacia dei giant set/triset/superset
