Di Trasformami.com
In questo articolo ti insegno 7 trucchi che magari non conoscevi che possono aiutarti a sollevare più peso nelle spinte su panca con manubri o meglio possono farti evitare anche brutti infortuni!
Inoltre ti faccio vedere come eseguire le spinte con manubri
- Su panca piana
- Panca inclinata
- Panca declinata
Questo è uno degli esercizi multiarticolari più importanti che puoi fare!
Non come le distensioni su panca con bilanciere, ma comunque sempre tra i più importanti e potrebbe essere consigliato inserirlo nel tuo programma di allenamento
Se sei interessato ad avere una scheda di allenamento gratuita specifica per il petto qui sotto ti metto il link
- Scheda allenamento massa muscolare e forza petto
Qui inoltre ti metto un articolo che potrebbe interessarti se stai cercando di incrementare la tua massa muscolare del petto ma senza risultati
Prima di mostrarti gli esercizi rispondo ad un pò di domande che sto ricevendo recentemente riguardo questo esercizio.
Quali sono i muscoli coinvolti nelle spinte con manubri ?
Come ti dicevo prima questo è un grande esercizio multiarticolare che fa lavorare vari gruppi muscolari.
Infatti sia che le spinte siano su panca piana, inclinata o declinata lavorerai molto i muscoli pettorali ma anche delle spalle e dei tricipiti.
Adesso ti insegno qualche trucchetto che magari non sapevi e che se seguirai aumenterai drasticamente le probabilità di trarre il massimo dei benefici dalle spinte con manubri
- Rafforza i tricipiti per bene
Ricorda che se il tuo obiettivo è spingere di piu in tutte le variazioni delle distensioni su panca che tu usi manubri o bilanciere è sempre bene che alleni come si deve i tricipiti.
Sapevi infatti che durante questo esercizio il tricipite è il primo muscolo ad arrivare a cedimento?
Gia.. non è il petto ma i tricipiti!
Se vuoi far crescere quindi il volume dei pettorali ed aumentare il tuo massimale assicurati di allenare sempre i tricipiti come si deve!
- Mantieni le gambe sempre a contatto col terreno
Questo è quello di cui parlo nell’immagine B le gambe sono sospese ed alcuni usano questa tecnica perché aiuta a mantenere dritta la schiena.
Allora premesso che potrebbe aiutarti a mantenere dritta la bassa schiena “lombari”. Il problema è che sollevando le gambe hai molto meno equilibrio, e quando il carico che sollevi diventa importante è davvero rischioso perché rischi di sbilanciarti e farti anche male seriamente!
Quindi per piacere lascia perdere quello che fa il tizio nell’immagine B e rimani sempre con le gambe a terra.
- Assicurati di scaldarti prima di cominciare a patto che sia il primo esercizio del gruppo muscolare
Questo ahimè è un pò l’errore che fanno in tanti a prescindere dal gruppo muscolare.
È importante che tu sia ben riscaldato prima di fare gli esercizi per evitare infortuni come strappi o stiramenti.
Ricorda però che hai bisogno di scaldarti 1 sola volta per gruppo muscolare e non serve che ti riscaldi nuovamente.
Nel senso che fai conto hai 4 esercizi diversi per il petto
- Distensioni su panca con bilanciere
- Distensioni con manubri su panca inclinata
- Croci su panca declinata
- Pectoral machine
In questo caso eseguirai 3 serie di riscaldamento + o – al 60% del massimale prima di cominciare questi esercizi e basta.
Non devi riscaldarti nuovamente anche dopo aver completato le distensioni con bilanciere.
Stessa cosa vale per qualsiasi altro gruppo muscolare!
- Non alzare la testa dalla panca mentre fai l’esercizio
Anche questo è un brutto errore che si vede spesso nelle persone che eseguono qualsiasi esercizio di spinta su panca.
Quello di alzare la testa da questa.
Evita di farlo, non ti rende piu forte per niente anzi affatichi solo il collo rischiando anche infortuni!
- Non alzare i glutei dalla panca
La schiena potrebbe essere inarcata durante l’esercizio ma non al punto che un avambraccio riesce a passare in mezzo alla curva lombare e a patto che non alzi i glutei dalla panca.
Se questo avviene stai semplicemente alzando troppo peso e stai compromettendo la forma dell’esercizio.
- Non alzare troppo la linea dei gomiti durante le spinte con manubri
Questo è quello che intendo vedi che nell’immagine di sinistra i gomiti sono troppo alti e rischi di mettere troppa tensione sulle spalle ed infortunarti a lungo termine
Nell’immagine di destra invece i manubri sono sempre sulla linea delle spalle ma adesso i gomiti mantengono una posizione più fisiologica.
Quindi in poche parole potremmo dire che la posizione delle mani durante l’esercizio e tra prona e neutra
- Usa questa tecnica per cominciare l’esercizio
Ti sembrerà banale e scontato ma non lo è perché ne ho visti personalmente una marea in palestra mettersi prima sdraiati sulla panca e prendere singolarmente i manubri da terra!
Per carità….
Non solo ti affatichi molto di più specie se i manubri pesano, ma rischi anche di farti male alle articolazioni delle spalle
Altra domanda che mi viene spesso fatta è la
Differenza tra panca piana manubri e bilanciere
Le spinte con manubri indipendentemente dall’inclinazione della panca è un esercizio a catena cinetica aperta si dice così quando gli arti come mani e piedi possono muoversi liberamente durante l’esercizio senza essere immobili e “chiusi”.
Il range di movimento è maggiore se usi i manubri perché puoi arrivare più giù “fase eccentrica” rispetto al bilanciere.
C’e da dire una cosa però che magari molti non immaginano
In realtà le spinte con manubri è un esercizio più “pericoloso” in generale rispetto alle distensioni su panca con bilanciere.
Si lo so hai sempre immaginato l’opposto ma ora ti spiego perché
- Usando i manubri hai più range di movimento quindi se non sei molto flessibile e/o hai infortuni alle spalle devi stare attento a non arrivare troppo in basso con i manubri
- Se arrivi a cedimento è più rischioso perché un braccio potrebbe andare dalla parte opposta rispetto all’altro aumentando il rischio di infortunio
Assicurati di avere uno spotter che ti aiuta nell’esercizio specie se stai sollevando carichi importanti e che ti segua dai polsi e non dagli avambracci!
Altro errore che fanno in molti
Qui puoi vedere che lo spotter segue i polsi, questo è il metodo corretto per seguire una serie a qualcuno.
Panca piana con manubri quanti kg
Questa è una domanda solitamente che ricevo da chi ha appena cominciato ad allenarsi e non ha molta esperienza.
Il peso corretto è quello che ti permette di stare nel range di ripetizioni e recuperi dati nella scheda di allenamento
Chiaro che poi dipende da cosa vuoi allenare se :
- Ipertrofia
- Forza
- tonificazione
Allora cominciamo nel dire che è impossibili dirti quanto sollevare perché siamo tutti diversi.
Facciamo un esempio :
Nella scheda di allenamento vedi scritto
- 4 serie x 8 ripetizioni di spinte su panca con manubri
Facciamo che prendi due manubri da 15 kg ciascuno e riesci tranquillamente ad eseguire 15 ripetizioni.
In questo caso sei certo che il peso sollevato è troppo leggero perché sei riuscito a fare molte più ripetizioni delle 8 date dalla scheda.
Se vedi meno ripetizioni dovrai quindi alzare il peso perché devi essere in grado di farne meno.
Dovrai quindi fare dei test aumentando il peso e trovare il tuo “sweet spot”.
Magari però alla seconda o terza serie dovrai scalare il peso perché sei più stanco e mantenendo lo stesso peso non riesci a raggiungere lo stesso numero di ripetizioni.
Il peso è un mezzo non un fine basati sempre e solo sulle ripetizioni e i recuperi. Segnati nel tempo i pesi che sollevi per vedere se stai migliorando la tua forza.
Andiamo a vedere ora
1. Distensioni con manubri su panca piana
Esecuzione
- Posizionati disteso sulla panca assicurandoti che la testa rimane sulla panca e non “esca” fuori perché magari sei seduto troppo in alto. Stessa cosa assicurati che il sedere poggia bene sulla panca senza uscire fuori
- Ora afferra i manubri e posiziona le braccia alla stessa altezza delle spalle. Per darti un’idea i manubri dovrebbero essere alla stessa altezza dei capezzoli
Mi Raccomando non andare oltre la linea delle spalle o anche verso l’addome perché faresti lavorare troppo i deltoidi e meno i pettorali
2. Distensioni con manubri su panca inclinata
Esecuzione
- Posiziona l’angolo della panca a 30 gradi non ti consiglio di andare oltre in quanto faresti lavorare troppo le spalle
- L’esecuzione è la stessa come sulla panca piana
- L’unico accorgimento che potresti fare è alzare il sellino per essere più stabile così non scivoli via!
- Ricorda però che non vuoi mai inarcare troppo la schiena come ti dicevo nel paragrafo sopra. Quindi l’importante è che non pieghi troppo la schiena
3. Spinte su panca declinata
Esecuzione
- La panca potrebbe essere declinata con un angolo che va da 15 a 30 gradi
- Se la panca può essere solo piana potresti usare un appoggio solido come uno step
- Ti consiglio di bloccare i piedi perché potresti sentirti “scivolare” specie se il peso sollevato è parecchio
- L’esecuzione e’ esattamente la stessa come per le altre varianti
In conclusione
Spero che questo articolo ti sia stato di aiuto, se pensi che abbia saltato qualcosa e che non ho risposto a qualche domanda che hai fammelo sapere qui tra i commenti e vedo cosa posso fare per aiutarti.
Ad ogni modo se stai cercando qualche attrezzo ad esempio come dei manubri da prendere per allenarti in casa.
Qui ti lascio il link su una guida all’acquisto che ho creato che ti aiuta a scegliere tutto quello che ti serve per costruirti un gran fisico anche da casa.
Buon allenamento!
Risorse
Immagini
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