Di Trasfromami.com
In questo articolo vediamo tutto quello che devi sapere sullo stretching di braccia e spalle.
A fine articolo imparerai :
- Quali sono i migliori esercizi di stretching per braccia e spalle
- Come e quando sarebbe meglio fare gli esercizi
- Gli errori che devi evitare
- I benefici
Ok cominciamo subito
A cosa serve lo stretching alle braccia? E quali sono i benefici?
- Maggiore mobilità articolare
Lo stretching per le braccia serve a far sciogliere i muscoli e a dare maggiore mobilità articolare che ti sarà sicuramente utile non solo nella vita di tutti i giorni ma anche a livello di performance sportive.
Infatti avere delle articolazioni ben flessibili ti aiuta molto meglio in qualsiasi tipo di attività sportiva. Ad esempio dal classico sollevamento pesi in palestra fino a sport specifico che potrebbe essere qualsiasi cosa come la danza o le arti marziali.
Lo stretching delle braccia ed in generale anche in altre zone del corpo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Che potrebbe tra l’altro aiutarti nel combattere i famosi “doms” dolori muscolari post allenamento.
Anche se prendete questo con le pinze perché non è la bacchetta magica.
Qui un articolo che potrebbe interessarti se vuoi approfondire
2. Migliora la postura
Tra l’altro lo stretching specie se poi lo fai anche nelle altre zone del corpo come schiena, gambe e glutei, può migliorare la postura evitando quindi a lungo termine problemi posturali.
3. Aiuta a far diminuire lo stress ed a fare calare la tensione
Lo stretching può essere tanto intenso ma al tempo stesso molto rilassante. Un po come lo yoga del resto, anche ciò che ti circonda aiuta nel rilassamento generale.
Stretching braccia muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti dipendendono nello specifico dall’esercizio svolto. Anche se la maggior parte degli esercizi delle braccia prevedono l’allungamento di muscoli come i tricipiti, bicipiti, deltoidi, avambracci mani e polsi.
Quando si deve fare stretching?
La ACSM “American college of sports medicine” suggerisce di fare stretching per qualche minuto 2-3 volte a settimana subito dopo aver seguito un riscaldamento dinamico.
Quello che si suggerisce di fare è di mantenere la fase di allungamento specifica per 30-60 secondi per poi rilassarsi e tornare in posizione di partenza, e ripetere il movimento 2 – 4 volte.
Stretching braccia errori da evitare
Questi sono errori che dovresti evitare di fare a prescindere dalla zona muscolare
- Assicurati di riscaldarti prima di fare stretching
Ad esempio fai una camminata di 6-10 minuti o skip sul posto o qualsiasi altro tipo di attività dinamica breve, per poi cominciare lo stretching, se decidi di farlo prima di allenarti.
Diverso il discorso dopo l’allenamento che sei già caldo puoi anche subito cominciare la tua sessione di allungamento.
- Sentire dolore
Mai continuare ad allungarti se senti dolore! Sembra ovvia come cosa ma per alcuni non lo è… più sentono fastidio e meglio pensano di fare stretching
- Non allungarsi sfruttando la propria flessibilità
Qui è esattamente l’opposto del problema di prima. Se allungarsi troppo fino a sentire dolore è sbagliato lo è anche non allungarsi abbastanza da far allungare decentemente i muscoli.
Ricorda ognuno di noi è flessibile in modo diverso quindi devi semplicemente provare quello che funziona per te ed ascoltare il tuo corpo
- Trattenere il respiro
Anche qui un grosso errore che molti fanno è di trattenere il respiro specie in fase di allungamento. NO! Respira sempre normalmente durante tutta la fase dell’esercizio
Gli esercizi che ti mostrerò qui sotto tra poco sono esercizi di stretching di tipo
- Statico l’opposto invece per gli esercizi statici questi sono i classici esercizi di stretching dove mantieni la posizione di allungamento per un tempo ben preciso per poi ritornare a rilassamento muscolare.
Esercizi stretching braccia
- Esercizio stretching spalle
Esecuzione
- Posizionati in piedi o su una sedia rimani dritto con la schiena e scegli un braccio a piacimento per cominciare l’esercizio
- Incrocia il braccio nella direzione opposta come mostrato facendo pressione sul gomito per l’allungamento
- Questo esercizio di stretching aiuta ad allungare i muscoli delle spalle
- E’ essenziale che rilassi il braccio che esegue l’allungamento senza contrarlo
- Mantieni la posizione di massimo allungamento per 30/60 secondi pero poi ritornare in posizione di partenza e allungare nuovamente il braccio
- Esercizio stretching 2
Esecuzione
- Posizionati in piedi o seduto su una sedia anche va bene
- In questo esercizio andrai ad allungare i muscoli dei tricipiti
- Alza entrambi i gomiti all’altezza della testa e scegli un braccio a piacere per cominciare
- Con la mano spingi sul gomito del braccio che vuoi allungare nella direzione opposta
- Non fare l’errore però di piegarti con la schiena rimani sempre dritto con essa e mantieni l’addome contratto durante tutto il movimento e non trattenere mai il respiro come ti accennavo nei paragrafi sopra
- Stretching polsi e avambracci
Esecuzione
- In questo esercizio andrai ad allungare l’articolazione delle mani, polsi e avambracci
- Come vedi nel gif sopra ora in questo esercizio effettuerai due tipi di allungamenti
- Dorso della mano rivolto verso te allunga leggermente ed in maniera graduale verso di te le dita della mano e mantieni la posizione
- Fai esattamente l’opposto allungando le dita della mano verso il basso e mantenendo la posizione
4. Esercizio stretching bicipiti
Esecuzione
- Ottimo esercizio per allungare sia i muscoli delle spalle che i bicipiti
- Scegli un braccio a piacimento per cominciare
- Poggia il braccio su una superficie idealmente vuoi afferrare qualcosa. Ora mantienilo rilassato senza contrarre ed esegui una torsione del busto come se dovessi allontanarti dalla mano in appoggio
- Una volta arrivato al punto di massimo allungamento mantieni la posizione per poi ritornare in posizione di partenza e ripartire con un’altra ripetizione
5. Stretching mano
Esecuzione
- Ne piu ne meno sempre in maniera graduale e senza fretta con delicatezza allunga le articolazioni delle dita come vedi qui sopra nel gif.
- Mantieni ogni singola posizione per un po in allungamento per poi rilassare nuovamente la zona
Stretching braccia con elastico
Esecuzione
- Esercizio di allungamento che può essere svolto con un elastico o anche con un asciugamano o qualsiasi altra cosa
- Questo esercizio serve ad allungare i muscoli dei tricipiti e come vedi è molto simile all’esercizio che ti ho mostrato sopra solamente che ora esegui l’allungamento grazie all’ uso dell’elastico
- Questa variante con elastico potrebbe essere molto vantaggiosa nel momento in cui non hai grande mobilità articolare e vuoi avere un maggiore supporto
- L’esecuzione è identica all esercizio di stretching numero 2
In conclusione
Qui ti ho elencato gli esercizi di stretching più importanti per le braccia.
Se ti interessa conoscere anche altri esercizi di stretching per altre zone del corpo ti lascio qui sotto il link degli articoli
Buono stretching!
Risorse
Studi
Efficacia dello stretching sui dolori muscolari post allenamento
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/
Programmazione e stretching
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Immagini
https://thumbs.gfycat.com/BronzeVigilantKillifish-size_restricted.gif
https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/DefenselessBowedIggypops-size_restricted.gif?w=1155&h=2721
https://images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/400x400_5_Good_Yoga_Stretches_For_Your_Arms_Fingers_Up_and_Down_Stretch.gif
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