Di Trasformami.com
In questo articolo scopri :
- Come fare il sumo squat usando vari attrezzi dai manubri, al bilanciere, kettlebell, multipower ecc ecc
- Tutte le curiosità e domande più frequenti a riguardo per avere il massimo dei benefici
Sumo squat muscoli coinvolti
I muscoli primari che lavorano in questo esercizio sono :
- I quadricipiti e i femorali
- I glutei
I muscoli secondari che sono attivati durante questo esercizio sono :
- I polpacci
- Gli addominali
Come tante altre varianti di squat in questo esercizio fai lavorare tanti gruppi muscolari contemporaneamente e rientra quindi tra gli esercizi multiarticolari più importanti da aggiungere nei tuoi allenamenti!
A cosa serve il sumo squat?
Il sumo squat viene chiamato così proprio perché l’esercizio riprende la classica forma dei lottatori di sumo con le gambe posizionate più larghe dell’ampiezza delle spalle.
In questa variante di squat verranno targhetizzati maggiormente i muscoli della “catena posteriore del corpo” ovvero farai lavorare maggiormente i femorali e i glutei piuttosto che i quadricipiti.
Sumo squat quali sono i benefici?
Il sumo squat essendo un esercizio multiarticolare ti dà potenzialmente molti più benefici rispetto ad un esercizio monoarticolare dove alleni solo un muscolo in isolamento.
Questo significa che questa variante di squat è un ottimo esercizio che ti aiuta maggiormente a cambiare la tua composizione corporea.
Ottieni maggiori benefici se usi intensità medio-elevate partendo dal 70% del massimale 1rm in su
Sumo squat 4 errori da evitare
- Non immobilizzare le ginocchia
Non fare “intraruotare” verso l’interno le ginocchia o “extraruotarle” verso l’esterno mantienile invece sempre fisse non devono muoversi
- Perdere la curva lombare
Non rimanere dritto con la schiena anche è un errore comune in tutte le varianti di squat specie in chi non ha esperienza mantienila sempre dritta e con l’addome contratto. Una tecnica che potresti usare che può aiutarti a mantenere la schiena dritta è guardare un punto fisso dritto davanti a te senza distogliere lo sguardo
- Superare con le ginocchia la linea dei piedi
Anche questo è un errore molto comune per tutte le varianti di squat specie per chi non ha tanta esperienza ed è quello di andare oltre la punta dei piedi con le ginocchia.
Ricorda che il movimento è di bacino e le ginocchia devono sempre accompagnare il movimento.
Per evitare errori se non hai esperienza mettiti davanti ad uno specchio per vedere la forma.
- Non eseguire il movimento per intero
Assicurati di arrivare sempre con le cosce parallele al pavimento, non fermarti prima perché se lo fai non avresti il massimo dei benefici dall’esercizio. Stessa cosa poi non hai bisogno di arrivare con le cosce a toccare i polpacci
Cominciamo ora a vedere quali sono tutte le varianti di questo esercizio
Sumo squat con manubrio
Esecuzione
- Posizione di partenza con le gambe con ampiezza maggiore delle spalle e la punta dei piedi in “extrarotazione”
- Afferra il manubrio da un lato con entrambe le mani e mantieni le braccia completamente distese.
Se hai le gambe non troppo lunghe potresti arrivare a toccare con il manubrio per terra per evitare questo ed avere tutto il range di movimento se questo è il tuo caso mantieni il manubrio per il manico
- Arriva con le cosce parallele al terreno per poi risalire in quel caso hai completato una ripetizione
Questi sono i manubri che ti consiglio di usare
| Pro | Contro |
| manubri rivoluzionari con peso regolabili semplicemente con una manopola | alcune parti del manubrio sono in plastica quindi deve essere maneggiato con cura senza sbatterlo per terra |
| risparmi tanti soldi non dovendo comprare piu tanti manubri di peso diverso e spazio! | |
Se ti interessa conoscere altri esercizi che puoi fare con i manubri ti linko qui sotto degli articoli che ti possono interessare
sumo squat con kettlebell
Esecuzione
- L’esecuzione è praticamente identica al manubrio con il kettlebell dovrebbe essere leggermente piu facile però per via dell’impugnatura
Questo è il kettlebell che ti consiglio di usare per i tuoi allenamenti
| Pro | Contro |
| kettlebell rivoluzionario con peso regolabile semplicemente con una manopola della bowflex | le parti del kettlebell sono in plastica quindi deve essere maneggiato con cura senza sbatterlo per terra |
| risparmi tanti soldi non dovendo comprare piu tanti manubri di peso diverso e spazio! |
Se ti interessano altri articoli sul kettlebell ti metto i link qui sotto
Sumo squat con bilanciere
Esecuzione
- Ti consiglio di fare questo esercizio usando sempre un power rack in quanto diventa molto più facile ma anche più sicuro
- Poggia il bilanciere tra il trapezio e le spalle ed assicurati di appoggiarti al centro del bilanciere altrimenti tenderesti a sbilanciarti su un lato
- Afferra il bilanciere come mostrato nel video e svolgi l’esercizio scendendo lentamente verso il basso e più velocemente risalire verso l’alto
L’attrezzatura che ti consiglio svolgendo questo esercizio è
| Pregi | Difetti |
| ottimo power rack con una portata max di 300 kg | piu ingombrante di altri modelli |
| adatto anche a chi fa allenamenti di forza | |
| buona stabilita e barra trazioni inclusa |
| Pro | Contro |
| bilanciere olimpionico con set di pesi gommati da 100 kg uno dei migliori acquisti che potresti mai fare per allenarti in casa | nessuno in particolare |
| il bilanciere da “uomo” puo essere usato tranquillamente anche da donne |
Se ti interessano altri esercizi usando solo il bilanciere poi ti linko altri articoli che possono interessarti
Sumo squat al multipower
Esecuzione
- Usando il multipower assicurati di posizionarti bene al centro del bilanciere poggiando la sbarra tra il trapezio e le spalle
- L’accorgimento importante da fare usando il multipower è quello di posizionarti con le gambe leggermente in posizione avanzata rispetto alla linea del bilanciere per non mettere troppa tensione sulla schiena
Spero che l’articolo ti sia stato d’aiuto ed ora non hai più dubbi sul come fare questo importante esercizio!
Ti lascio il link di altri articoli sempre rimanendo in tema squat che possono interessarti :
Se c’è qualcos’altro che vorresti sapere alla quale non ho risposto fammelo sapere qui sotto nei commenti.
Qui sul sito di Trasformami poi puoi seguire tante schede di allenamento gratuite indipendentemente dal tuo livello che tu sia un principiante o esperto!
Buon allenamento!
