Superset/superserie palestra – tutto quello che devi sapere + esempio

Di Trasformami.com

In questo articolo conosci :

  • Cosa sono le superserie e quando usarle
  • Esempio di come potresti applicare i superset

Cosa sono le super serie

Superset e superserie sono sinonimi. Con questa tecnica di allenamento si intende quando si fanno 2 ripetizioni di un esercizio specifico diverso o dello stesso gruppo muscolare senza recupero.

Questo fa aumentare il tempo sotto tensione e potenzialmente potrebbe aiutarti a migliorare la massa muscolare.

Superserie per ipertrofia

Alcuni studi suggeriscono che le superserie potrebbero aiutare ad aumentare la massa muscolare ma bisogna stare attenti al recupero post allenamento perché con questo metodo potresti affaticarti molto di più. Se vuoi maggiori dettagli guarda il link dello studio fatto nelle risorse di questo articolo.

Superserie benefici

I benefici principali sono stati visti essere soprattutto nel fattore tempo. Cercando di avere il massimo dall’allenamento in meno tempo possibile.

E se ci pensi ha senso perché usando questa tecnica recuperi letteralmente meno tra le serie

Vediamo subito un esempio di come applichi questa tecnica considerando vari distretti muscolari

Super serie petto

EsercizioSetRipetizioniRecupero
spinte manubri panca piana18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )
spinte manubri panca piana18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )

Questo come vedi è un esempio usando lo stesso esercizio ma potrebbe essere fatto anche 

  • Usando un esercizio diverso per lo stesso gruppo muscolare
  • Usando la tecnica su un gruppo muscolare diverso

Super serie bicipiti

EsercizioSetRipetizioniRecupero
Curl alternato bicipiti18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )
Bicipiti panca scott18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )

Ora ti ho messo l’esempio di due esercizi sempre dello stesso gruppo muscolare ma diversi ma il concetto è esattamente lo stesso. Per esperienza personale in una palestra commerciale funziona meglio se la tecnica è applicata nello stesso esercizio.

Questo perche spesso in palestra gli attrezzi vengono usati anche da altre persone e rischi di rimanere senza attrezzo perche qualcun altro l’ha occupato.

Super serie spalle

EsercizioSetRipetizioniRecupero
Arnold press18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )
Arnold press18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )

Super serie addominali

EsercizioSetRipetizioniRecupero
Crunch addominali18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )
Crunch addominali18-10no ( solo attivo al max di 15 secondi se cambi esercizio )

Super serie allenamento

Ricorda che le superserie o superset sono nient’altro che la stessa cosa delle triset o triserie o serie giganti – giant set.

La differenza tra queste è :

  • Super set / superserie : 2 serie senza recupero
  • Triset / triserie : 3 serie senza recupero

Tutte quante le tecniche aiutano a migliorare il tempo speso in allenamento portando possibili benefici di massa muscolare.

Un’altra tecnica che perfettamente viene combinata a tutte queste 3 tecniche sono i drop set.

Ovvero calare l’intensità del peso man mano che fai più serie. E questo è normalissimo che succede perché se aumenti il volume e il tempo sotto tensione in maniera esponenziale hai bisogno anche di abbassare i carichi sollevati.

Superserie o serie normali?

Entrambi i metodi sono validi e portano benefici. Le superserie sono una tecnica più avanzata che solitamente viene usata da persone che già si allenano da un pò e puo aiutare come ti dicevo prima a stare meno tempo in palestra e ad allenarsi comunque in maniera efficace.

Detto questo anche le serie normali hanno i loro benefici e se fatte nel giusto modo portano a risultati.

Il consiglio è comincia con le serie normali per poi magari passare alle super serie e oltre.

Super serie o circuito?

In realtà potrebbero essere molto simili perché anche in un allenamento a circuito passi da un esercizio ad un altro senza recupero.

La differenza però è che per super serie si intende quando gli esercizi sono svolti nello specifico con i pesi. Mentre a circuito si intende solitamente con esercizi a corpo libero e hiit.

Note importanti

Ricorda poi però che come sempre non è solo l’allenamento in sé a portarti benefici ma anche quando il tutto viene combinato dalla giusta alimentazione.

Perché mettiamo che in questo caso vuoi aumentare la massa muscolare ma non segui una dieta ipercalorica

Scordati anche allora di mettere su muscolo…

Non crescerai mai se non se non mangi più di quello che bruci!

Inoltre queste tecniche a mio modo di vedere non dovrebbero essere seguite da persone che hanno appena cominciato ad allenarsi.

Perché prima ancora di parlare di intensità queste devono imparare ad eseguire gli esercizi alla perfezione imparando ad usare buone intensità.

Di norma se non ti alleni da almeno 1 anno frequentemente con i pesi è ancora troppo presto per te usare queste tecniche.

Oppure se stai considerando di crearti la palestra a casa

Buon allenamento!

Risorse

Studio sui superset nell’allenamento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556132/

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ALESSANDRO ABBATI

ALESSANDRO ABBATI

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